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Perder peso e construir músculos é um trabalho árduo, mesmo quando você usa certos truques . Queimandomais calorias do que você consome é a única maneira de ver alguns centímetros ao redor de sua cintura desaparecerem, mas como você fará para atingir esse objetivo é a parte complicada. Pessoas inativas e / ou magras podem ver desenvolvimento muscular dentro de alguns dias depois de começar a se exercitar porque não há gordura cobrindo os músculos, Jill Brown , treinador pessoal, instrutor de fitness e um treinador de bem-estar, diz.

Exercícios simples que mostram resultados após um treino

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Perder peso e construir músculos é um trabalho árduo, mesmo quando você usa certos truques . Queimando mais calorias do que você consome é a única maneira de ver alguns centímetros ao redor de sua cintura desaparecerem, mas como você fará para atingir esse objetivo é a parte complicada. Pessoas inativas e / ou magras podem ver desenvolvimento muscular dentro de alguns dias depois de começar a se exercitar porque não há gordura cobrindo os músculos, Jill Brown , treinador pessoal, instrutor de fitness e um treinador de bem-estar, diz.

Saltos

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Se houver um exercício que trará o resultados mais rápidos com o mínimo de tempo, é a pliometria, também conhecida como treinamento de salto, diz Brown. “Contanto que você abaixe o suficiente e se impulsione para cima, você começará a ver muito mais desenvolvimento em seus glúteos e coxas . Os músculos exercem força máxima em intervalos curtos de tempo. Saltos de outros saltos em combinação com estocadas (se você faça-os corretamente ) e exercícios para isquiotibiais para um treino mais avançado. Outra “combinação matadora” são 25 agachamentos com salto, 25 burpees, 25 investidas com salto.



Exercícios de uma perna

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“Uma perna é mais forte do que duas metades de pernas”, diz Brown. Isso é chamado de “déficit bilateral”. É totalmente contra-intuitivo, ela acrescenta, mas funciona muito efetivamente . Deadlift com uma perna (romeno) segurando halteres de 8-12 libras, ou um agachamento dividido búlgaro, mostrarão muita definição muito rapidamente, especialmente em suas coxas , Diz Brown.

Balanços Kettlebell

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As pessoas podem não ver os resultados imediatamente, mas com certeza sentirão uma mudança, diz Brown. Feito com a técnica adequada, balanços de kettlebell e Cálice de agachamento , enquanto segura um kettlebell irá desafiá-lo. Seus isquiotibiais, glúteos e parte interna das coxas ficarão doloridos por alguns dias. As oscilações, que são um movimento de alta intensidade, funcionam toda a sua parte traseira , fazendo com que pareça mais tonificado.

Crunches em Bosu Ball

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Para abs plano , tente abdominais ou outros exercícios abdominais que você normalmente faz enquanto está sentado em uma bola de Bosu. “Você vai sentir a diferença imediatamente”, diz Brown. Haverá uma definição em seu músculos abdominais dentro de uma semana, especialmente se você for uma pessoa magra. Seus músculos estão trabalhando mais do que o normal porque você precisa se equilibrar em uma superfície instável para esculpir seu núcleo e tonificar seus músculos.

Starfish crunch

O crunch de estrela do mar é um exercício muito eficaz , Diz Brown. Recoste-se, mas não tenha nenhum apoio. Chute uma perna o mais alto que puder e estenda a mão oposta o mais longe que puder. Realmente tente tocar os dedos dos pés. Você pode alternar as pernas ou fazer 10 ou 20 de cada lado.


TRX supino

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Programas TRX são um bom exemplo de treinamento funcional eficaz , Diz Brown. Ele se concentra em exercícios de força que aumentam a resistência eflexibilidade para que seu corpo tenha uma ampla gama de movimento . Existem alguns exercícios muito difíceis, mas o mínimo que você pode fazer é pressionar o peito. As prensas torácicas TRX são como flexões em cabos.

Para suas costas e braços

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“Você realmente precisa ir mais pesado”, diz Brown. “A maioria das mulheres não faz o suficiente e não percebe que pode ficar muito mais pesada.” Latissimi dorsi, comumente conhecido como lats, está entre os músculos mais fortes do corpo. “Se você está procurando uma definição nas suas costas, faça flexões ou outros exercícios simples, apenas adicione mais pesos ,' Ela adiciona. Além disso, os músculos dorsais trabalham todos os braços, ombros e músculos bíceps . “Faça exercícios para as costas e você verá os benefícios em todos os braços”, acrescenta ela.


Aumento do joelho pendurado

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Aumentos de joelhos pendurados são muito complexos, mas movimento efetivo , Chris Williams, instrutor de fitness da O2 Fitness em Charleston, Carolina do Sul, diz. Envolve muitos músculos ao mesmo tempo, o que os torna um ideal exercício de força para perder gordura . “É um movimento muito complexo e funcional.” Você está puxando suas pernas contra a gravidade enquanto se pendura em barras paralelas. É um exercício básico avançado. Iniciantes podem usar a máquina de abdominais suspensos, que é mais difícil do que flexões e mais seguro para as suas costas quando feito corretamente. Não balance para frente e para trás. Estabilize sua coluna enquanto puxa os joelhos em direção ao peito. Pressione as costas contra a almofada e use o abdômen para levantar as pernas e os joelhos.

Pranchas de caminhada

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Você se move para os lados ou para a frente. Alguns os chamam de G.I. Joe rasteja. Sempre que você faz um exercício que cansa o núcleo, o movimento é muito mais difícil. Um circuito de diferentes tipos de pranchas definitivamente terá seu núcleo queimando . Alguns treinadores chamam a prancha de 'uma das melhores coisas para o seu abdômen'. Vocês pode fazer conjuntos de pranchas padrão, pranchas laterais, pranchas reversas, pranchas de braço reto, pranchas de uma perna e pranchas de joelho torcidas. Você não será capaz de se mover depois de algumas séries como essa.


Exercícios abdominais com pesos

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Isso realmente vai trabalhe seu abdômen . Deite-se de costas e levante as pernas a 90 graus. Alcance os dedos dos pés com as mãos enquanto segura halteres . “É basicamente uma crise, mas mais intensa”, Vicki Tri de Fit w / Vic em Oklahoma City, diz. Segure por 40 segundos. Faça 4-5 séries. “Funciona profundamente, mas você também está descansando porque está deitado no chão”, diz ela. Os abdominais são direcionados enquanto as pernas estão fazendo uma pausa (mas ainda queimando calorias).

Flexões

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Flexões, movimentos simples, mas poderosos que podem ser usados ​​para aumentar seu condicionamento físico geral, são um exercícios desafiadores para a parte superior do corpo e peso corporal . Eles visam principalmente os músculos peitorais (tórax), deltóide anterior (ombro traseiro) e tríceps, o que significa que são ideais para construir a força total da parte superior do corpo. Faça-os corretamente e você verá a diferença em nenhum momento. Tente flexões do Homem-Aranha (levando um joelho ao peito) para torná-las mais difíceis.

Propina de tríceps

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Propinas de tríceps são algumas das exercícios mais eficazes para esses músculos. O movimento ativa os músculos e requer pouco ou nenhum equipamento. Você precisa de um tempo relativamente curto para produzir um resultado positivo quando incluído em uma rotina regular de exercícios , de acordo com ao Conselho Americano de Exercício.

Bandas de resistência

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As bandas de resistência fornecem tensão contínua nos músculos, tornando uma rosca direta de bíceps, por exemplo, muito mais tensa. Você obtém mais de uma bomba, o que significa aparência mais firme e mais tonificada músculos seus braços . De outros benefícios do treinamento de banda de resistência incluem melhor coordenação, força funcional e mais flexibilidade, o que ajuda proteger contra ferimentos .