Shutterstock

Pessoas que são varrido em uma agenda lotada e atolado em responsabilidades diárias podem facilmente dizer que apenas não tenho tempo para fazer exercícios e todo mundo entenderia. Mas eles não deveriam.

É uma afirmação comum e pode parecer válida se seu treino típico dura mais de uma hora - quem tem esse luxo durante a semana? Mas se você está tendo problemas para fazer seus exercícios regulares, pode ser hora de considerar um método mais rápido.


Relacionado: Os exercícios diários mais fáceis de tonificar rapidamente

A seguir está uma rotina de exercícios desenvolvida por Treinamento Transform 180 . Execute cada um dos seguintes exercícios por um minuto, descansando por 30 segundos em entre cada exercício . Depois de concluir cada exercício uma vez, tome um minuto para beber um pouco de água e recuperar o fôlego. Em seguida, repasse todo o conjunto mais uma vez por um total de 20 minutos.


Aquecimento



Comece correndo levemente por um minuto.

1. Pass-Through Lunge



Shutterstock

Fique em pé com os pés separados na distância do quadril. Dê um passo com o pé direito para trás e abaixe lentamente para uma estocada até que ambas as pernas estejam em um ângulo de 90 graus.

Levante a perna direita e deixe-a flutuar lentamente para a frente, baixando novamente para 90 graus.

Empurre o pé direito para cima novamente e coloque-o atrás de você como fez da primeira vez.

Execute por um minuto - 30 segundos com a perna direita, 30 segundos com a perna esquerda; descanse por 30 segundos.


2. Globe Hops


Shutterstock

Comece em pé com os pés separados por alguns centímetros, os braços em posição de guarda no peito e os joelhos ligeiramente flexionados.

Pule para frente, para trás, para a direita e depois para a esquerda (como as direções em um globo: norte, sul, leste, oeste). Continue pulando NSEW por 30 segundos e, em seguida, mude as direções para NSWE ou para frente, para trás, para a esquerda e para a direita pelos próximos 30 segundos.


Pule por um minuto e descanse por 30 segundos.

3. Push-up com toque de ombro


Shutterstock

Comece em uma posição de prancha com as mãos diretamente sob os ombros e os pés na largura do quadril. Mantenha os músculos abdominais e as pernas tensos enquanto abaixa lentamente o tórax em direção ao solo com os cotovelos dobrados e apontando para trás.


Expire enquanto empurra de volta para alongar os braços na posição de prancha alta. Levante a mão direita para tocar seu ombro esquerdo na parte superior e repita com o outro braço.

Faça quantas repetições puder por um minuto e depois descanse por 30 segundos.

4. Burpees


Shutterstock

Comece em uma posição de prancha com os braços e as pernas longas e as mãos afastadas na distância dos ombros.

Ande ou pule ambos os pés entre as mãos, ficando em uma posição baixa de agachamento. Pule o mais alto possível, pouse e volte para a posição de prancha.

Faça o máximo de burpees que puder por um minuto e depois descanse por 30 segundos.

5. Agachamento lateral


Shutterstock

Comece em pé com os pés separados na distância do quadril e sente-se em uma posição de agachamento dobrando os joelhos.

Mantenha seu abdômen contraído e as costas retas. Dê um passo para o lado, mantendo-se na posição de agachamento. Volte à posição inicial e depois agache-se de lado na outra direção, usando todos os músculos da parte inferior do corpo.

Execute por um minuto e depois descanse por 30 segundos.

6. Prancha de rastejamento do exército


Shutterstock

Comece em uma posição de prancha com os ombros sobre os pulsos, os pés juntos e o corpo em linha reta.

Dobre o braço esquerdo e depois o direito para assumir a posição da prancha do antebraço.

Levante a mão esquerda e coloque-a no tapete diretamente abaixo do ombro enquanto empurra a palma da mão para colocá-la de volta na posição de prancha.

Ao chegar ao topo, coloque a palma da mão direita no chão sob o ombro direito e empurre para trás em uma prancha completa. Repita, liderando com o braço direito.

Execute por um minuto, liderando primeiro com o braço esquerdo por 30 segundos e depois com o direito pelos 30 segundos restantes. Descanse por 30 segundos.

Histórias relacionadas:

Melhores exercícios cardiovasculares de alta intensidade para fazer em 20 minutos

15 exercícios que queimam mais calorias do que correr

15 maneiras de se sentir mais magro amanhã