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Comece sua dieta de verão

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Sem mais desculpas. Se você quer ter um corpo de praia melhor neste verão, agora é a hora de começar a trabalhar em direção ao seu objetivo. A única maneira de tonificar seu corpo e manter os quilos a menos é formando novoshábitos saudáveis .


O que as pessoas acham mais difícil quando começam a perder peso é a expectativa de uma solução rápida, de acordo com Angela Martindale , uma celebridade nutricionista, instrutor de fitness e treinador de bem-estar número um de Utah. “Entender que dedicação e comprometimento com o processo leva tempo e permanecer comprometido é muitas vezes o maior obstáculo”, diz ela.

A primeira coisa que Martindale diz aos clientes é que eles precisam se comprometer. “Comprometa-se com uma meta realista, comprometa-se com o trabalho árduo necessário e comprometa-se a não desistir quando ficar difícil.”


O planejamento é importante e a primeira semana de um programa de perda de peso, que pode ser descrito como o mais difícil, deve ser estruturado, mas incorporar comportamentos saudáveis, diz o Dr. Adams. “Gosto que meus clientes ganhem impulso e confiança, muitas vezes o foco nas primeiras semanas está na alimentação regular, reconhecendo fome e manter níveis mínimos de atividade diária. ” Se esperar muito no início, vai se desenvolver uma sensação de ter que ser perfeito, e isso sempre leva ao fracasso, acrescenta. “Os programas de perda de peso não são para ser perfeitos; eles são sobre ser consistentes. ”



1. Consumir proteína no café da manhã

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Consumindo proteína para o café da manhã irá prepará-lo para o sucesso, diz Martindale. “Eu ensino 30 em 30 para meus clientes - 30 minutos depois de acordar, você deve ter até 30 gramas de proteína. “Você ficará satisfeito por mais tempo, terá energia e não aumentará a insulina e sofrerá com o nível baixo que pode ocorrer depois que o açúcar ou os carboidratos se instalarem”, acrescenta ela. Certificando-se de ter proteína para impulsionar seu metabolismo é mais importante para a energia sustentável e queima de gordura do que comer um grande café da manhã que é indevidamente equilibrado.

2. Não ignore seus desejos

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' Desejos são uma parte normal da natureza humana, ” Roger E. Adams , Ph.D., CISSN, da Eat Right Fitness em Houston, diz. “Ninguém está imune a eles. Isso também significa que eles não devem ser ignorados. ” Quando os desejos são esquecidos, isso muitas vezes leva à compulsão alimentar, binging , ou outras escolhas prejudiciais. Aprender a incorporar alimentos que você deseja em pequenas quantidades é uma maneira saudável de manter sua dieta agradável, sem sabotar seus esforços para perder peso, Dr. Adams acrescenta.

3. Estabeleça pequenos objetivos

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“As pessoas gostam de se sentir bem-sucedidas”, Maria A. Bella, MS, RD, CDN, nutricionista registrada e fundadora da Nutrição de equilíbrio superior , diz. “É melhor estabelecer uma meta de perder 5 libras. por mês e superexceder isso meta do que definir uma meta de diminuir dez em uma semana e se sentir um fracasso ao perder três. Para mim, uma perda é uma perda e isso é um sucesso. ”

4. Tenha dias “casuais”

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Quando em um plano de perda de peso , Dr. Adams sugere 'dias casuais'. Este é um dia em que sua rotina é diferente, como durante o fim de semana, talvez, quando você pode comer um pouco diferente do que nos dias em que está seguindo seu plano de emagrecimento. “Isso não significa festejar porcaria ; em vez disso, significa relaxar um pouco a dieta e não pensar em cada mordida como parte de sua abordagem de perda de peso ”, diz o Dr. Adams.

5. Beba água antes de comer

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Martindale diz que verifica como ela está hidratação e garante que ela tenha água o tempo todo, já que frequentemente a desidratação pode mascarar a fome. “Beba um copo grande de água antes de começar a comer e pare antes de ficar cheio”, acrescenta ela. “Se a vontade de continuar comendo é só para consumir, coloque o guardanapo sobre o prato, empurre-o para longe, levante-se e escove os dentes”, acrescenta. “Este é o meu truque favorito.”

“O hipotálamo em nosso cérebro tende a confundir sede e fome”, diz Bella. Chás de ervas e alguns bebidas gaseificadas contar.


6. Você tem opções se não gosta de malhar

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'Se alguém não gosta para malhar, peço que façam uma lista das atividades de que gostam ”, diz o Dr. Adams. Queimar calorias nem sempre significa suar em uma academia, correr sem parar em uma esteira ou ter Um treinador grite com você. “Incorporar atividades saudáveis, como jardinagem, jardinagem e andando o cão pode aumentar muito o gasto calórico sem parecer uma tarefa árdua; mas o mais importante, diminui o tempo de sedentarismo perigoso ”, acrescenta.

7. Coma comida de verdade

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As pessoas confiam muito em processado , itens de baixa caloria. “A proteína magra e a produção são tão baixas em calorias que o peso começa saindo naturalmente, uma vez que as pessoas mudam para uma dieta não processada ”, diz Bella. “Quando se trata de açúcar - nem todo açúcar é criado da mesma forma. Não tenho medo de frutas e vegetais - apenas certifique-se de ficar longe de outras formas de açúcar. ”


8. Encontre maneiras de se manter responsável

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'Em última análise responsabilidade deve descer ao indivíduo; entretanto, nos estágios iniciais, ter alguém para ajudar com a responsabilidade pode ser muito bem-sucedido ”, diz o Dr. Adams. 'Usando um nutricionista , como eu, para check-ins regulares pode ser muito benéfico. Além disso, contratar um treinador ou até mesmo ter um parceiro de treino pode ajudar com consistência e responsabilidade ”, acrescenta.

9. Interromper as refeições

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Tamanho da porção é muito importante. “ Comer demais é a principal causa da obesidade ”, diz Martindale. “Comer refeições menores a cada 3 horas alimenta seu metabolismo e evita picos e quedas de açúcar no sangue”, acrescenta ela.

Em pesquisas científicas, não há uma conclusão definitiva se pequenas refeições frequentes 5-6 vezes por dia são melhores para perda de peso do que os “três quadrados” normais por dia ”, acrescenta o Dr. Adams. As pessoas têm horários e níveis de apetite diferentes. Isso é importante para criar uma abordagem personalizada. Entre as refeições, lanches pode ajudar as pessoas que comem demais suas refeições principais, mas isso pode levar ao consumo excessivo durante todo o dia.

10. Evite pão e alimentos à base de trigo

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Refeições Que Transformam , da qual Martindale é presidente, é uma Sem glúten marca, que proíbe pão em quaisquer planos de refeição. “Não temos o mesmo trigo de fácil digestão de ontem, hoje”, diz ela. “Temos trigo que é tratado genética e quimicamente em sua maior parte, o que significa que nosso sistema digestivo não é apenas digerir o próprio trigo, mas também os OGMs e produtos químicos usados ​​hoje. Essa combinação criou uma sensibilidade elevada ao glúten em muitas pessoas e, com os açúcares e fermento adicionados na maioria dos pães, acho que é um excesso de comida. '

11. Faça dos exercícios uma parte regular de sua rotina diária

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“Quando trabalho com clientes que não estão se exercitando no momento, a primeira coisa que trabalhamos é a consistência”, diz o Dr. Adams. “Não quero que eles se concentrem tanto [nos] detalhes; Eu quero que eles se concentrem em fazer do exercício e da atividade um parte regular de sua rotina diária. ” Por exemplo, as pessoas devem começar com 30 minutos por dia de exercício ou atividade moderada. Mas eles devem agendar isso para que se torne uma parte regular do dia. “Novamente, viver um estilo de vida mais saudável só é alcançado com um comportamento consistente, não se empanturrando com exercícios excessivos”, acrescenta.

12. Proteína e fibra em todas as refeições

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Se você optar por mudar duas refeições em cada três e manter uma refeição por dia, como costumava ser, mudar tudo de uma vez é menos chocante, ou você prefere escrever uma refeição semanal plano de refeição , certifique-se de que as alterações incluam proteínas e fibra de frutas ou vegetais com cada refeição e lanche, Bella diz. “Ambos suprimem a fome e o preparam para o sucesso.”

13. Sempre fique hidratado

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' Hidratação é mágica no corpo ”, diz Martindale. Uma boa hidratação previne infecções da bexiga e do trato renal, problemas de pele , liberando os radicais livres e toxinas fora das células. Beber bastante água ajuda a evitar dores de cabeça (ressaca alguém?) E equilibra a balança, pois é um grande mercado de verdadeira fome versus desidratação.

14. Exercícios alternativos

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“Eu recomendo alternar treinos todos os dias para dar a uma parte do seu corpo tempo para se reparar, enquanto a outra está sendo utilizada como o melhor método de preparação específica para academia ”, diz Martindale. “Eu sugiro alguns cardio e ioga todos os dias (20-25 minutos) na academia, ao ar livre ou como parte de um hobby / aula para que o metabolismo continue a funcionar e seu corpo possa sentir-se em movimento. ” Se alguém está fazendo a transição para a forma física após anos sendo sedentário , então eles podem precisar de um plano personalizado que permita a transição. “Mas não recomendo que as pessoas deixem de ser ativas para uma mudança de estilo de vida saudável ou para perder peso”, acrescenta ela.

15. Fique em 'ação', não no modo de 'reação'

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'O número um mau hábito Eu encontro com meus clientes de perda de peso que está vivendo no modo de 'reação', não no modo de 'ação' ”, diz o Dr. Adams. Isso significa que a maioria das pessoas não planeja seus esforços para perder peso. Mais saudável hábitos não são construídos durante a noite; eles requerem planejamento. “Fazer as pessoas começarem cada dia pensando sobre quais refeições e lanches precisam para o dia e como vão conseguir essas refeições e lanches, em vez de depender da conveniência ou comidas rápidas , irá ajudá-los a permanecer no modo de 'ação' e fazer melhores escolhas ”, acrescenta.

16. Adicione vegetais à refeição

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Sopas de vegetais assadas vegetais , e até lanches secos congelados contam, Bella diz. “Faça claras de ovo para o café da manhã com vegetais extras ou uma fritada que pode ser aquecida no manhã . ” Outra opção são rolos de peru para um lanche com vegetais extras enrolados dentro. Almoço pode ser sopa de abóbora com iogurte grego sem gordura misturada para proteína adicional e cremosidade sem adição de gordura saturada. Para o jantar, faça cenoura assada ou batata frita para o jantar.

17. Satisfaça seu desejo por doces

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Vários baixo teor de gordura opções nas prateleiras das lojas ainda usam alternativas químicas ao açúcar natural, portanto, embora possam dizer 'menos' açúcar, são igualmente pouco saudável para o seu corpo, de acordo com Martindale. “Utilizar mel orgânico local para o seu apetite por doces é uma ótima alternativa para o açúcar adicional ou substitutos químicos”, diz ela. Quanto mais as pessoas aprendem sobre como o corpo reage ao que está sujeito, mais elas podem comer, porque a comida alimenta o corpo, não apenas deixando você satisfeito, acrescenta ela.

18. Não se recompense com comida

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“Eu nunca gosto de clientes para recompensa com comida ”, diz o Dr. Adams. “Isso cria uma relação doentia com a comida. Gosto que os clientes aprendam a ter o que quiserem, em moderação . ” Ele recomenda que as pessoas comam um lanche de 100 calorias de qualquer coisa que quiserem todos os dias. No entanto, eles devem realmente pensar sobre o que realmente desejam e não desperdiçar essas calorias. “100 calorias não vão arruinar sua dieta ou frustrar seus esforços para perder peso”, acrescenta.

19. Lidando com platôs

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Uma taxa saudável de perda de peso após a conclusão dos estágios iniciais é geralmente de cerca de meio quilo por semana, de acordo com o Dr. Adams. Quando uma pessoa chega a um bandeja , o que significa nenhuma perda de peso ou mudanças na composição corporal, o Dr. Adams recomenda vários dias de 'alimentação casual' para que as pessoas tenham sua mente e seu corpo recondicionados das dificuldades de um plano de perda de peso. “Eu tendo a encorajar algumas calorias a mais nesses dias casuais para possivelmente compensar quaisquer adaptações metabólicas que possam ter ocorrido. Então eu os ajudo a voltar a um plano de perda de peso , geralmente com um pouco mais de proteína adicionada à mistura. ”

20. Coma a cada quatro horas

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Quando você alcança um bandeja , Bella sugere comer a cada quatro horas. “Cada refeição e lanche deve ter proteína magra e uma fruta ou um vegetal. eu não gosto contando calorias . Esteja ciente de que as gorduras - óleos, abacate, nozes - são muito densas em energia e você precisa ter cuidado ao adicioná-las às suas refeições. ” Amidos não suprimem a fome da mesma maneira proteína faz.