Prepare-se para fazer uma transição suave de ficar sentado o dia todo para ser ativo

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Parabéns por finalmente reunir coragem para calçar o tênis e ir para a academia. Agora que a parte mais difícil, que é sair de casa, acabou, não desanime ao ver todas aquelas pessoas em forma que parecem fazer exercícios para viver. Eles são como você - pessoas que trabalham tentando ganhar tempo em seus agendas lotadas para obter em forma .

Lembre-se de que todos eles estavam onde você está neste momento - sentindo-se um pouco ansioso e imaginando para onde começar .


Entrar no estado mental correto é importante antes de começar. Tem pouco a ver com exercícios da moda roupas ou acessórios e batendo em outras pessoas. É sobre se comprometer com um futuro mais saudável para você, que se sente e tem uma boa aparência (nu também). Você vai chegar lá pingando suor , machucando todas as partes do seu corpo e sentindo que está no fim da linha.

Você pode evitar tudo isso se preparando bem e sabendo o que esperar.


Não tente perder 5 quilos em um dia


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PARA erro comum as pessoas fazem é para excesso de trabalho seus corpos no primeiro dia na academia. Demorou para chegar ao ponto em que você sente que precisa perder peso, diz Shane McLean, um instrutor de fitness certificado em Dallas. 'Então, vai demorar um pouco para você sair dessa.'

Faça um pouco mais a cada dia, mas não gaste quatro horas na academia. Caso contrário, sustentando uma lesão é quase garantido. Isso só o colocará de volta no sofá por algumas semanas. Você vai se treinar demais, o que levará à diminuição do desempenho, pressão alta , diminuição da imunidade e pobre padrões de sono , de acordo com estudos . Seus músculos não têm ideia do que vai atingi-los, então ensine-os devagar.


Comece com 3-4 exercícios e prossiga a partir daí. Você vai dar tempo ao seu corpo para recuperar , evitar dor e prepare-se para a próxima sessão de ginástica.

Compartilhe sua meta para o dia


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A responsabilidade é uma das melhores maneiras de permanecer determinado e consistente . Você não pode mentir que malhou se nem mesmo conseguiu ir à academia. Anuncie seus planos no Facebook ou diga a uma pessoa que você não gostaria de decepcionar.


Recrute um amigo para ir com você. Dessa forma, vocês dois podem compartilhar o sentimento de intimidação e rir disso. Traga seu outro significativo porque, como você sabe, casais que suam juntos ficar juntos .

O que trazer


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Traga um cadeado para colocar sua bolsa e itens pessoais no armário. Andar por aí com sua jaqueta e bolsa não é uma boa ideia e poucas academias permitem isso. Seria bom trazer uma toalha para limpar seu suor depois de terminar um exercício. Você também pode colocá-lo nas máquinas que usa para evitar o suor (e germes) de outras pessoas em você.


Você não sabe ainda, mas você vai estar com sede quando você se exercita. Você precisa repor toda a água que está perdendo na forma de suor. Traga uma garrafa.

Muitas pessoas ouvem música enquanto trabalhava. Pode não ser você, mas traga um iPod e experimente. Muitas roupas de ginástica agora têm bolsos eletrônicos embutidos.

Aquecimento



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Nem mesmo pense sobre fazendo treinamento de resistência sem aquecimento. Você precisa fazer seu sangue fluir e aquecer os músculos para que não rasguem muito quando você os treinar. Alongamento dinâmico é um dos tipos perfeitos de aquecimento, de acordo com Ciência. Inclui círculos nos ombros, movimentos dos braços, flexões laterais, movimentos das pernas e estocadas. Use esse tempo para olhar ao redor e se familiarizar com o que está ao seu redor.

Faça um treino de força para iniciantes


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Você pode sentir que pode fazer mais, mas não force os limites do seu corpo. Boa treinamento de resistência para iniciantes é simples. Aqueça por cerca de 15 minutos. Use pesos mais leves para que você possa se concentrar em seu postura e técnica.

Comece com duas séries na máquina de leg press. Em seguida, vá para o degrau e faça mais duas séries de 10 cada. Muitos instrutores recomendam o máquina de linha porque você move todo o seu corpo ao mesmo tempo. Reme por cerca de 10 minutos.

É hora do seu tronco treino. Pegue uma bola de estabilidade e 30 bíceps. Em seguida, vá para a máquina de pushdown de tríceps e faça 30. É normal fazer menos repetições, apenas certifique-se de trabalhar os músculos opostos igualmente.

Faça duas séries de 15 abdominais, mas não deite no chão. Use uma bola bosu para aliviar a pressão em seu parte inferior das costas .

Termine com um resfriamento de 10 minutos exercício cardiovascular da sua escolha.

Experimente de tudo


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A palavra-chave aqui é “tentar”. Não importa o que você faça, seu corpo ficará em choque. Você o está submetendo a um estresse desconhecido. Vocês não deveria realmente trabalha mais de três dias por semana quando você começa. Cada sessão deve incluir mais de três exercícios para cada grupo muscular. Felizmente, você tem muito por onde escolher. Não faça duas sessões consecutivas iguais. Teste seu corpo e veja quais exercícios são adequados para você.

Faça anotações


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Os números não mentem. A medida seu progresso. Não pise apenas em uma balança; tome suas medidas. Você pode estar perdendo gordura e ganhando músculos, o que significa que está ficando em forma, embora seja o mesmo peso .

Anote todos os exercícios, séries e repetições que você fizer. Desta forma, você também saberá o que não repetir na próxima vez, o que deixará cada sessão de ginástica muito mais interessante.

Recupere certo


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Você sobreviveu ao seu primeiro treino na academia. Parabéns! Agora você tem que reabastecer adequadamente. Você tem que comer dentro 30 minutos . Muitos nutricionistas dizem que o lanche pós-treino perfeito é achocolatado . Você também precisa de um pouco de proteína, de acordo com a National Strength and Conditioning Association, para reparar as microrragias em seus músculos após uma sessão de levantamento de peso. Não opte por alimentos gordurosos porque eles retardam o processo de digestão. Você precisa do nutrientes saudáveis para alcançar rapidamente seus músculos.

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