Acontece que quando (e como) você alonga seus músculos pode fazer ou quebrar seus objetivos de condicionamento físico

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Katie Golde—Para alguns, alongamento além de um treino parece a cereja no topo de um sundae - um toque agradável, mas não necessário. Ou talvez você pense que tocar os dedos dos pés por alguns segundos após um sessão de esteira é bastante. Acontece que quando (e como) você alonga seus músculos pode fazer ou quebrar seus objetivos de condicionamento físico.


Mexa-se
O alongamento antes do treino é crucial para prevenir lesões, bem como melhorar o desempenho. Especialmente se você se exercitar logo após acordar ou se for muito sedentário durante o dia, seus músculos ficarão tensos, diz Noam Tamir , instrutor certificado e fundador da TS Fitness . Um estudo mostrou que alongar 15 minutos antes do treino pode ajudar a evitar lesões.

Então, de que tipo de movimento estamos falando? “É melhor fazer um aquecimento dinâmico antes do exercício ”, diz Tamir. Ao contrário dos alongamentos estáticos, que são mantidos por 30 segundos ou mais na mesma posição (pense em toques nos dedos), este tipo de alongamento envolve movimentos ativos que imitam seu treino real. Por exemplo, corredores costumam realizar alongamentos dinâmicos como círculos de quadril, investidas e chutes traseiros para ativar os grupos musculares usados ​​na corrida. Durante o alongamento dinâmico, você está em constante movimento, por isso também fornece um aquecimento cardiovascular, explica Julie Mulcahy, M.P.T. , fisioterapeuta de medicina esportiva.


Você não apenas reduzirá o risco de lesões, mas as pesquisas também mostram que o alongamento dinâmico pode ajudar a melhorar o desempenho atlético. Um estudo descobriram que lutadores universitários que completaram um aquecimento dinâmico por quatro semanas viram melhorias na força, resistência, agilidade e capacidade anaerbóica. Outras pesquisas sugere que o alongamento dinâmico melhora o desempenho muscular e a produção de força em comparação com o alongamento estático.

O problema de segurar firme

Como a ideia de fazer um mini-treino antes do treino real parece exaustiva, muitos de nós recorremos a alguns puxões indiferentes após o exercício. Alongamentos estáticos como esses se concentram mais em relaxar o músculo e promover a flexibilidade do que o alongamento dinâmico, diz Tamir, e podem ser bons para adicionar no final da sessão de ginástica.

No entanto, uma pesquisa recente questionou os benefícios do alongamento estáticoantes deum treino, sugerindo que pode levar à diminuição do desempenho atlético. Um estudo descobriram que realizar alongamentos estáticos antes de fazer um agachamento com barra fez com que as pessoas se sentissem desequilibradas e levantassem menos peso, enquanto outro mostrou que jogadores de futebol que faziam alongamentos estáticos antes de um sprint de 30 metros tinham tempos mais lentos do que jogadores que não se alongavam antes dos sprints. Finalmente, um meta-análise de 104 estudos concluiu que o alongamento estático teve efeitos negativos na força, potência e desempenho explosivo e deve ser evitado completamente.

Outra chatice: algumas pesquisas sugerem que o alongamento não fará muito para eliminar dor muscular . Em um revisão de 12 estudos , os pesquisadores descobriram que o alongamento pré ou pós-exercício não parava as incômodas dores e dores. (O motivo provável: microrragias no músculo e no tecido conjuntivo circundante são responsáveis ​​pela dor, que o alongamento não reparará)


The Bottom Line
Sua melhor aposta: faça alguns alongamentos dinâmicos antes do treino, o que pode preparar seus músculos e até mesmo melhorar o desempenho atlético. Com todas as evidências contra isso, provavelmente é inteligente evitar alongamentos estáticosantes deum treino. Ainda assim, Mulcahy acredita que alongamentos estáticos podem ser úteis para pessoas que passam muito tempo sentadas em uma mesa. Ela sugere afrouxar os isquiotibiais, flexores do quadril, ombros e músculos das costas com alongamentos estáticos (pós-treino) algumas vezes por semana. No final, converse com um treinador certificado para encontrar um plano que melhor se adapte ao seu nível de condicionamento físico e objetivos.

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