Gabi Moisa / Shutterstock

A hora chegou. Todos os dias de colégio e faculdade onde muitos de nós podíamos comer o que quiséssemos, beber o que quiséssemos e passar a noite toda e ainda acordar para se olhar no espelho para um corpo dilacerado se foram.

Se você é como eu, está se aproximando dos 30 anos. Eu vou fazer 28 anos em março e agora sou pai. Louco como o tempo voa. Como um entusiasta do condicionamento físico e proprietário de uma academia, notei algumas mudanças que precisava fazer agora, à medida que envelheço.


Não são mudanças drásticas mas eles são necessários.

Olha, com toda a honestidade mantendo meu níveis de aptidão em cheque ficou um pouco mais difícil, mas nada que eu não possa lidar. Vejo que muitas pessoas da minha idade deixam sua saúde desaparecer e estou aqui para impedir.


Aqui estão algumas abordagens principais que você pode usar, agora que está se aproximando dos 30 anos. Implemente essas estratégias e você estará no caminho de se sentir como se tivesse 20 anos.

1. Faça o tempo

Estamos na idade agora em que trabalhamos duro para construir algo que possamos valorizar para o resto de nossas vidas. Simplificando, eu sinto que estamos no estágio de burro de carga. Podemos trabalhar 12,14 ou mesmo 15 horas por dia e fazer tudo de novo no dia seguinte (bem, pelo menos é como me sinto). Isso é ótimo para nossa carreira, mas não para nossa saúde geral.

Para Permaneça em forma durante os 30 anos, você tem que priorizar seu tempo e reservar pelo menos 1 hora / dia para esmagá-lo totalmente na academia. Eu sei que esta não é a dica mais alucinante, mas sério, vejo muitos rapazes e raparigas da minha idade que estavam em grande forma na faculdade, mas agora têm cerca de 30-40 libras acima do peso.


Por que são eles acima do peso ? Porque eles trabalham muito!

Eles acordam, comem, vão trabalhar, comem e depois vão para a cama. Sem tempo para malhar. Não é bom para a massa muscular, hormônios e qualidade de vida.

Fiz essa minha dica nº 1 porque acho que é a mais esquecida para as pessoas da minha idade.

O conserto:


Escreva sua semana e reserve 1 hora por dia para treinar. Faça com que seja inegociável com sua esposa, chefe, família ou quem quer que seja. Você será mais produtivo no trabalho então o chefe vai gostar e sua vida sexual vai ficar bem melhor para quem está em casa aprender a amar que você treine de novo.

Reserve um tempo em sua programação e obtenha pelo menos 5 dias / semana de treinamento. Sim, eu disse: Obtenha pelo menos 5 dias / semana de treinamento. Não negociável.

Eu trabalho 70-80 horas / semana e de alguma forma encontro tempo para treinar 1 hora / dia. É possível.

2. Mantenha-se em movimento (ou perca a flexibilidade)


Lembra que eu disse para reservar pelo menos 5 dias / semana de treinamento por semana? A razão é que uma das primeiras coisas que perdemos à medida que envelhecemos é o nosso flexibilidade . Nossos músculos e tecido conjuntivo encurtam conforme nós envelhecemos .

O conserto:

Não, não é apenas jogar basquete, correr ou fazer ioga de vez em quando. Sim, isso ajuda, mas não vai resolver o nosso problema de flexibilidade.

Antes de treinar, obtenha um aquecimento dinâmico sólido. Um aquecimento no qual você não apenas se alonga, mas também leva um pouco de sangue para os músculos. Isso não precisa ser difícil ou extenuante, mas deve fazer com que você comece a suar. Faça o sangue fluir!


Aqui está um ótimo aquecimento que leva menos de 10 minutos para ser feito:

3. Faça seu coração bater mais forte!

Sim. Já está em declínio. À medida que envelhecemos, nossos corações ficam um pouco mais fracos. Ficamos piores na extração de oxigênio do sangue e nosso colesterol, ácidos graxos e colesterol aumentam, o que é uma maneira rápida de obstruir nossas artérias.

Os dias de apenas ir à academia e obter um treino de corpo de praia em que levamos 5 minutos entre as séries acabaram.

O conserto:

Faça 2-3 sessões de HIIT (High Intensity Interval Training) por semana.

Como dona de uma academia, é divertido ver uma mulher de 40 anos esmagando um cara de 27 que 'parece' estar em forma. Eles fazem o mesmo treino, mas o jovem está vomitando enquanto a mamãe fica em casa correndo por ele. Por que a mãe de 40 anos está batendo no cara mais novo? Porque ela faz sessões HIIT 3-4 dias / semana de forma consistente.

Agora que somos mais velhos, perdemos nossa capacidade de manter os níveis de treinamento cardiovascular e de alta intensidade em nosso corpo.

A melhor parte dos treinos HIIT? Eles não demoram muito para fazer. Um treino HIIT feito corretamente deve levar apenas 30-45 minutos para ser concluído. Isso é incrível quando você pensa sobre a questão do tempo de que falamos antes.

Aqui estão 2 exemplos de sessões curtas de HIIT que você pode começar a fazer miau certo.

4. Combata seus hormônios

sim. É verdade que os homens podem esperar que a testosterona diminua aos 30 anos. Quantos? A maioria dos estudos dirá que diminui cerca de 1,5% ao ano. Não podemos mudar isso, mas podemos com certeza lutar contra isso.

O conserto:

2 coisas: levantamento de nutrição pesada e adequada.

Então eu falei sobre fazer Treinamento HIIT 2-3 vezes / semana e falei que tem que treinar pelo menos 5 dias / semana certo? Isso nos deixa com um treinamento de peso pesado 2-3 dias / semana e está tudo pronto.

Tenha como objetivo um peso que seja 70-75 por cento do seu 1 Rep máx. Acompanhe o seu levantamento e sempre tenha em mente o princípio de sobrecarga: “Os músculos se adaptam e crescem quando são forçados a superar uma resistência que nunca experimentaram antes.”

Aqui estão 2 elevadores que você pode começar a implementar agora.

Simplificando, você tem que carregar o peso 2-3 dias / semana para estimular o hormônio da testosterona.

Senhoras, isso inclui vocês!

Muitas mulheres estão perdendo a oportunidade de queimar mais gordura ao longo do dia, deixando de adicionar elevadores pesados durante a semana.

Meu mentor Justin Grinnell faz um ótimo trabalho em dizer a você como consertar isso aqui:

Por que o treinamento com pesos é mais importante do que cardio para perda de gordura

Aqui estão 5 exercícios que realmente fazem um bom trabalho aumentando os níveis T:

Deadlift

Agachamentos

Supino

Hang Cleans

Corrida

Agora vamos à dieta:

Um grande culpado pela queda dos níveis de testosterona são os açúcares processados ​​e gorduras saturadas . Fique longe de bebidas energéticas açucaradas, refrigerantes e qualquer coisa com açúcares processados. Sério, tudo o que eles fazem é sugar sua energia, armazenar gordura e baixar seus níveis de testosterona. Fique bem longe deles.

Mas existem alguns alimentos que realmente AUMENTAM seus níveis de testosterona apenas por comê-los:

Atum

Vitamina D

Gemas de ovo

Ostras

Carnes animais de corte magro

Marisco

Morangos

Adicione-os à sua dieta imediatamente!

Para mais conteúdo sobre como ficar em forma, confira meus sites de mídia social, onde constantemente posto vídeos de exercícios, dicas de nutrição e qualquer coisa de condicionamento físico!

Canal do Youtube

Facebook

Instagram

Chase It!

Eu sou o boudro