Shutterstock

Como seu treino deve mudar quando você tem mais de 40 anos

Shutterstock

As pessoas não podem ignorar sua idade. Fazendo isso erro pode levar a ganho de peso, problemas cardíacos e doenças crônicas trazidas porestilos de vida pouco saudáveis . Quanto mais você envelhece, mais desgaste você tem, Shane McLean , personal trainer certificado em Balance Guy Training , diz. Pessoas perder massa muscular e funcionam todos os anos após seus 30 anos. Aqueles que são fisicamente inativos podem perder de 3 a 5 por cento por década. Isso significa que você tem que reconstruir músculos para aumentar o metabolismo , o que ajuda a regular o peso e níveis de açúcar no sangue , mas é muito mais fácil falar do que fazer.


Aquecimentos mais longos

Shutterstock

“Eu tendo a estender os aquecimentos e incluir mais exercícios de trabalho corporal para mobilidade, como extensões de quadril e flexões de parede ”, diz McLean. Muitos dos movimentos de aquecimento que ele recomenda devem ser feitos no solo para obtenha uma postura melhor antes da rotina de exercícios. “O chão fornece muitos comentários sobre como você arquear as costas.”


Mais alongamento

Shutterstock

“À medida que envelhecemos, ligamentos e tendões tornam-se mais resistentes ao alongamento”, diz McLean. “Segure cada alongamento por pelo menos 30-60 segundos para obter o mesmo benefício”, acrescenta. Não faça alongamento estático antes de um treino . Eles devem ser feitos quando você estiver esfriandodepois deum treino para aumentar flexibilidade , Diz McLean. Exemplos de alongamentos dinâmicos , ideais para antes do exercício, são caminhadas, estocadas, polichinelos, chutes na bunda, balanços das pernas e joelhos altos.

Concentre-se mais na flexibilidade

Shutterstock

A capacidade de se mover facilmente é crucial para prevenção de lesões e dor nas costas , aumentando o suprimento de sangue e nutrientes para os músculos, diminuindo a dor , e melhorar a postura. A flexibilidade está diretamente ligada a uma grande variedade de exercícios de movimento, como agachamento e levantamento terra, que estão entre os exercícios mais populares para construir músculos. Outros bons movimentos são torções sentadas, rolos de espuma, Pilates e o trecho borboleta.


Recuperação mais longa

Shutterstock

Isso geralmente depende do indivíduo, mas pode levar mais tempo para o corpo recuperar após exercícios como levantamento de pesos pesados, levantamento terra, agachamento ou outros exercícios compostos , Diz McLean. Não é incomum ter que descansar 2-3 minutos entre as séries.

Mais exercícios de corpo inteiro

Shutterstock

' Treinos de corpo inteiro são ótimos para todos, não apenas para pessoas com mais de 40 anos ”, diz McLean. Quando todos os músculos são direcionados ao mesmo tempo, eles obtêm um treino de força e resistência, o que significa que são capazes de olhar mais definido mais rápido . Uma mistura de corpo inteiro movimentos de combinação como agachamentos, levantamentos de medicine balls e exercícios aeróbicos manterão todos os sistemas do corpo em boas condições de funcionamento. “Faça um treino corporal toda vez que treinar”, acrescenta McLean.


Peso mais baixo

Shutterstock

“Pesos mais baixos são menos exigentes para o corpo e é mais fácil de recuperar depois de levantar menos ”, Diz McLean. Pesos mais pesados ​​são o oposto, e é por isso que, à medida que você envelhece, não consegue mais levantar pesos o tempo todo, acrescenta ele. “Faça 3-4 semanas levantando pesos maiores do que fazendo uma pausa e faça durante as próximas 3-4 semanas levantando pesos menores.” Levantando pesos também ajuda a prevenir diabetes .

Reconsiderar máquinas de peso

Shutterstock

Os instrutores preferem se concentrar em exercícios funcionais em oposição a máquinas . Faça exercícios que lhe ensinem como se mover melhor, em vez de focar em um grupo de músculos de cada vez. Movimentos que exigem que você se sente não são úteis porque você ficou sentado o dia todo . Você está apenas aplicando a mesma pressão em seu corpo e a ideia é se mover o máximo que puder. Ainda assim, as máquinas têm uma função, diz McLean. “Eles são um bom começo se você não treina há muito tempo e está se recuperando de uma lesão”.


Mais exercícios de equilíbrio

Shutterstock

Exercícios de equilíbrio torna-se cada vez mais importante à medida que envelhecemos. Eles deixam suas pernas mais aptas e isso impede que caia. (Mais de 300.000 pessoas são hospitalizadas todos os anos por quadris quebrados e quedas são a principal causa.) McLean recomenda estocadas e exercícios de perna única . “Levantar com um braço ou perna de cada vez realmente ajuda no equilíbrio”, acrescenta. “Você pode se agarrar a uma parede com a ponta dos dedos para ter mais confiança.”

Mais exercícios de resistência

Shutterstock

Você deveria estar fazendo um mistura de exercícios cardiovasculares de baixa intensidade como caminhar em uma esteira por 30 minutos e intervalos como andar de bicicleta ou correr o mais rápido que puder por alguns minutos, diz McLean. O HIIT ainda tem seu lugar, mas não deve ser seu foco, acrescenta. Além disso, correr não leva necessariamente à perda de gordura. Você precisa ser capaz de queimar mais calorias quando você está descansando, a fim de perder alguns quilos extras. Isso só pode acontecer se você construir músculos por fazendo treinamento de força .


Faça exercícios para uma boa postura

Shutterstock

Ficar de pé e não deixar seus ombros caírem irá mantê-lo mais apto a longo prazo . Caso contrário, mesmo que você não sinta isso imediatamente, a má postura está levando um um grande pedágio em sua espinha , ombros, quadris e até joelhos . É garantido que você sentirá os efeitos disso mais tarde na vida. Eles vêm na forma de dores crônicas nas costas, fadiga, rigidez e dores de cabeça. Boa exercícios para melhorar a postura , Diz McLean, incluem o Dead Bug, linhas horizontais, linhas TRX e exercícios de estabilidade do núcleo com coluna neutra.

Atividade física mais frequente

Shutterstock

“Basta fazer um pouco a cada dia”, diz McLean. Pessoas nessa idade têm vidas ocupadas - trabalho, filhos e compromissos sociais. “Nem sempre você pode vá para a academia mas você deve dar um passeio ou jogar uma bola de futebol ”, acrescenta. “Uma hora na academia não vai superar inatividade por dias em uma fileira, especialmente conforme você envelhece, quando tudo leva mais tempo. ”

Seja mais consistente

Shutterstock

Tudo que é bom fica mais difícil quando você envelhece, diz McLean. Leva mais tempo para construir músculos e perder gordura , mas é mais fácil ganhar peso, especialmente ao redor do estômago . “Você precisa se limitar a se exercitar um pouco mais para atingir uma meta”, diz McLean. “Noventa por cento está aparecendo, o resto são apenas detalhes”, acrescenta. Mesmo alguns minutos em uma esteira é melhor do que nada.

Mude as metas

Shutterstock

Uma das fases mais difíceis de se tornar saudável é estabelecendo objetivos . Você está se preparando para falhar sem eles, mas você tem que ter uma ideia clara de como alcançá-los, caso contrário eles são irrealistas e provavelmente acabarão decepcionados e fisicamente feridos. “Você não perderá 2 quilos em uma semana”, diz McLean. Quanto mais você envelhece, mais difícil é perder peso ou construir músculos, seu metabolismo desacelera , e a distância entre as coxas é quase impossível.