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Quanto você precisa se exercitar se ficar sentado em uma mesa o dia todo

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Assistir a todas as temporadas de seu programa favorito pode parecer a noite de sexta-feira perfeita para alguns, mas você está colocando sua saúde em risco depois de apenas alguns episódios. Você é literalmentesentando-se até a morte . Sentado mais de 11 horas por dia aumenta risco de morte prematura em 40 por cento. Sentar não é realmente o hábito de fumar, McLean Shane McLean , personal trainer certificado em Balance Guy Training , diz. “Isso é obviamente um pouco exagerado, mas sentar definitivamente não ajudá-lo a se manter saudável a longo prazo . '


Qual é o teu objetivo?

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Se o seu objetivo é mantenha sua saúde geral , uma hora de treino pode ser suficiente, de acordo com estudos . No entanto, uma hora de atividade física por dia não o ajudará se você ficar sentado o dia todo e perder peso é seu objetivo, Shane McLean , personal trainer certificado em Balance Guy Training , diz. “Você não consegue se exercitar um pouco e acha que é bom.” Assim como você não pode se sentar e não fazer nada se fizer exercícios regularmente. “Isso vai desfazer alguns dos o trabalho duro que você tem feito . ” Você tem que se levantar durante o dia e se mover o máximo que puder, acrescenta McLean.


Levante-se a cada hora

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O corpo queima mais calorias enquanto estiver em repouso, mas para que isso aconteça, é importante ficar de pé e andar o máximo que puder ao longo do dia, diz McLean. Não dê ao seu metabolismo a chance de desacelerar. “Levante-se a cada hora para se movimentar e fazer alguns alongamentos.” É importante fazer com que o sangue circule pelo corpo, acrescenta. Você precisa alongar seus músculos para evitar lesões na próxima vez que treinar ou simplesmente prevenir a dor .

Mantenha simples

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“Mantenha-o o mais simples possível”, diz McLean. Se as regras são simples de seguir, então é muito mais fácil fazer algo regularmente sem pensar muito sobre isso e torná-lo um hábito, acrescenta. Subir escadas é comum. Você pode fazer muito se move enquanto está sentado em uma cadeira , o que ajudará a aumentar o fluxo sanguíneo. As próximas flexões, rosca bíceps, elevações das pernas e flexões nos ombros são alguns deles. Além disso, se você puder, mova sua lata de lixo e impressora ou qualquer outra coisa que você use ao longo do dia para longe de sua mesa. Dessa forma, você precisa se levantar toda vez que os usar.


Alongamentos no escritório

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Tente usar barras ao lado do banheiro nas cabines para deficientes para alongamento . Não há desculpa para evitá-los enquanto estiver no escritório. Eles praticamente não levam tempo e são tão bons. O exemplo mais simples são os círculos de ombro com cotovelo flexionado - aumentam a mobilidade da articulação do ombro e mantém o fluxo sanguíneo da parte superior do corpo. Fazer alongamentos que são bons para sua postura pois podem ajudar a fortalecer os músculos principais, enquanto alongam e alinham o corpo ao mesmo tempo. Os alongamentos dos isquiotibiais também são úteis.

Flexões de inclinação

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Este é um bom exercício que você pode fazer facilmente no escritório, diz McLean. Você pode executá-lo contra sua mesa ou cadeira. Quanto mais alta a superfície em que você está apoiado, mais fácil será faça uma flexão , portanto, lembre-se do seu nível de condicionamento físico ao escolher. Faça essas flexões por cerca de 30 segundos sempre que se levantar.


Agachamento de cadeira

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Pergunte a qualquer treinador o que ele acredita ser alguns dos melhores exercícios para todo o corpo já inventados e o agachamento estará na lista. McLean também os recomenda. Eles são fáceis de fazer porque você não precisa de muito espaço ou equipamento. O exercício visa os músculos da perna , incluindo o quadríceps, isquiotibiais, e glúteos . Muitas pessoas, entretanto, não empurram seus quadris muito para trás o suficiente durante um agachamento ; ter a cadeira atrás de você ajuda a corrigir esse erro.

Aumento da panturrilha sentada

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Este movimento visa diretamente os bezerros . Em pé, com os pés separados na largura dos ombros (e usando as costas da cadeira como apoio, se necessário), levante-se lentamente na ponta dos pés. Faça uma pausa antes de baixar lentamente os calcanhares de volta ao chão, sem deixá-los tocar o solo completamente. Execute esta sequência por um minuto.


Aumentos laterais

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As melhores alternativas para linhas verticais são elevações laterais com halteres . Em vez disso, use garrafas de água; eles farão. Este exercício ainda envolve abdução do ombro, como nas fileiras verticais; no entanto, elimina a rotação interna do ombro para reduzir o Risco de lesão . O movimento permite que você trabalhe todos os músculos menores do ombro.

Vá para a academia 2 a 3 vezes por semana, pelo menos

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Se você se levantar por cinco minutos a cada hora ou mais mover-se e esticar , são 40 minutos diários de atividade física, diz McLean. Isso se soma, e, no final do dia, você não precisará se exercitar por muito tempo ou muito intensamente para compensar por ficar sentado durante o dia. Além disso, “fazer em qualquer lugar entre 20-30 minutos duas ou três vezes por semana na academia” será útil, acrescenta McLean.


Exercícios intensos não são necessários

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Sua rotina de exercícios antes do trabalho ou no escritório não precisa ser intensa, diz McLean. “Você está vestindo roupas de trabalho, afinal; você não quer estar suando. ' Quaisquer movimentos são bons, contanto que você obtenha seu corpo indo e, portanto, sangue movendo-se . Uma melhor circulação só pode ser benéfica para sua saúde geral, pois leva oxigênio e nutrientes importantes para todas as células do corpo.

Exercite-se em superconjuntos

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Se você tivesse uma hora para passar na academia , trabalhar em superconjunto é muito efetivo , Diz McLean. Sempre comece com um aquecimento para colocar o corpo em movimento, acrescenta. Faça um conjunto de exercícios de corpo inteiro como flexões, burpees ou agachamentos. Divida o conjunto em movimentos de perna e parte superior do corpo. Em seguida, faça outra série com exercícios de isolamento, como tríceps ou extensões de perna. Então você pode direcionar os ombros. Descanse por um minuto entre os exercícios. “Faça exercícios de corpo inteiro se não tiver tempo”, acrescenta McLean.

Conheça em movimento

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Peça para tirar suas reuniões da sala de conferências e ir caminhar . Isso é especialmente útil para sessões de brainstorming ou apenas para acompanhar o progresso. Use chamadas não particulares como desculpa para caminhar em torno do escritório . Leve as conversas para fora ou ande pela sala de conferências se seus colegas estiverem distraídos. Quaisquer movimentos - não importa o quão curtos e insignificantes possam parecer - são um catalisador para sendo mais ativo mais tarde. Mesmo ligações curtas vão fazer você se levantar e se mexer por alguns minutos e isso vai quebrar o dia.

Trabalho em pé

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Empregadores são tornando-se mais consciente dos efeitos de sentar e oferecer escrivaninhas em pé. Pergunte em seu emprego para ver se você consegue um e faça a transição para uma hora por vez e trabalhe para ficar de pé durante todo o seu dia de trabalho. A próxima melhor opção é pedir um bola de estabilidade para sentar . Ele envolve seu núcleo para manter a estabilidade. Você também move as pernas ao quicar na bola.