Especialistas dizem que sentir-se ansioso é normal e pode ser ajudado

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Com a atual pandemia de coronavírus trazendo demissões de empregos , Ordens de abrigos no local e aumento do número de mortos, nem é preciso dizer que as pessoas estão estressadas e ansiosas.

De acordo com uma pesquisa Axios-Ipsos com 1.092 adultos nos Estados Unidos realizada entre 13 e 16 de março - uma semana em que, junto com demissões e pedidos de permanência em casa, recursos médicos estavam começando a se tornar escassos - quatro em cada cinco americanos disseram estar preocupados com a pandemia. E 22% disseram que sua saúde mental piorou na semana em que a pesquisa foi realizada.


Os profissionais de saúde mental dizem que a ansiedade é uma resposta natural ao desconhecido, por isso é normal mesmo para pessoas que não têm um histórico de ansiedade.

“Toda a crise com a qual estamos lidando é fora do comum para quase todos”, disse Sanya Hussain, Qualified Mental Health Professional at Thresholds, uma agência com sede em Chicago que fornece serviços e recursos para pessoas com doenças mentais e transtornos de abuso de substâncias. Active Times por telefone. “Às vezes, as pessoas que administram bem o estresse tendem a sentir que precisam desempenhar o papel de‘ sobrevivente ’ou‘ salvador ’nessas ocasiões. É importante lembrar que não há problema em ter um colapso também. ”


Mesmo que seja perfeitamente normal se sentir ansioso, com tanta incerteza flutuando, é útil encontrar mecanismos de enfrentamento para diminuir um pouco o fardo. Para ajudar, consultamos Hussain e outros médicos de saúde mental sobre maneiras acessíveis de ajudar a controlar a ansiedade relacionada ao coronavírus.



Dê a si mesmo permissão para sentir

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Os profissionais de saúde mental não podem enfatizar isso o suficiente - é absolutamente essencial permitir-se sentir tristeza, raiva, pesar e ansiedade, não importa a origem dessas emoções. “É especialmente normal se sentir assim sobre o que você já perdeu e perdeu, bem como o que pode ou não acontecer no futuro”, disse Sherin Khan, Assistente Social Clínica Licenciada e Diretora Sênior de Desenvolvimento Organizacional e da Força de Trabalho em Limiares. “Enquanto outras pessoas podem passar por dificuldades grandes e imediatas (como ficarem doentes, ter um ente querido que está doente , ou perder um emprego), estamos todos de luto pela perda de algo e não há problema em nos sentirmos assim. Permita a liberação dessas emoções. ”

Mantenha uma programação de sono saudável

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Assim como seu corpo, sua mente - particularmente um ansioso, mente sobrecarregada - precisa de uma quantidade adequada de descanso. Mas Hussain observa que há uma linha tênue entre sono adequado e sono excessivo . “Como as pessoas estão mais em casa agora, elas tendem a ter um horário de sono perturbado; ficar acordado até o amanhecer e acordar no final da tarde, e esse padrão pode perturbar o ritmo circadiano e levar a problemas secundários, como baixa concentração, enxaquecas e diminuição do funcionamento cognitivo. ” Ela também recomenda estar atento à hora do dia em que você consome cafeína ou açúcar.

Mexa-se

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Semelhante ao sono, a atividade física e os exercícios ajudam a equilibrar a dopamina e a serotonina, que são neurotransmissores que afetam a ansiedade e o humor . E a atividade física regular pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão em muitas pessoas. “Isso não significa que seja necessário começar a levantar pesos ou fazer corridas extenuantes. Um simples passeio no parque ou fazer as tarefas domésticas também pode ajudar ”, acrescenta Hussain.

Fique conectado com amigos e família

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Com quase todos os 50 estados implementando uma ordem de ficar em casa pelo menos até o final de abril e alguns até maio, não é nenhuma surpresa que as pessoas estejam começando a se sentir solitárias e ansiosas sobre quando verão seus amigos e família novamente. Todos os profissionais de saúde mental com quem conversamos falaram sobre o importância de ficar conectado por meio de videoconferências, mídias sociais ou até mesmo uma ligação rápida para dizer olá. Mesmo se você não quiser 'socializar', falar com alguém de quem você gosta e que gosta de você pode ser muito útil para fazer você se sentir menos sozinho.

Siga uma rotina diária

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De acordo com Mary Blaney-Rychener, Assistente Social Clínica Licenciada em Chicago e Diretora de Práticas Clínicas em Limiares, uma chave para reduzir a ansiedade nestes tempos é tentar seguir de perto o mesmo horário de sono e alimentação que você fazia antes do COVID-19. “A rotina diária pode servir para nos aterrar e dar uma sensação de normalidade em tempos anormais”, disse ela. Isso é especialmente útil para aqueles trabalhando em casa , onde o dia de trabalho afeta a vida doméstica e vice-versa. Blaney-Rychener sugere uma rotina que inclui tempo para oito horas de sono, refeições nutritivas e fazendo pausas no trabalho .

Faça uma pausa nas notícias do COVID-19

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A menos que você esteja lendo ou assistindo boas notícias felizes , afaste-se da mídia relacionada ao coronavírus. Nada é mais estressante do que uma manchete dizendo que o número de mortos está aumentando em todo o país ou que o vírus não poupa ninguém, independentemente da idade. “Eu apoio fortemente a ideia de fazer uma pausa na mídia relacionada ao COVID-19. Informações em excesso e repetidas podem causar ansiedade aumentada ”, disse Blaney-Rychener. Se parar por longos períodos é um desafio, ela recomenda que as pessoas estabeleçam um limite de 15 minutos por dia e tentem não ler as notícias antes de dormir.

Mantenha um diário

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“Muitas vezes, a causa superficial da ansiedade é o nosso pensamento negativo e manter esses pensamentos para si mesmo leva à ruminação e ao pensamento desorganizado”, disse Hussain, que recomenda registro no diário para seus clientes que lidam com ansiedade. “Imagine desta forma, você está retirando os pensamentos da sua mente para um pedaço de papel, liberando algum espaço na sua cabeça.” E o registro no diário não precisa ser escrito à mão em um diário encadernado, pode ser na forma de uma nota em seu telefone ou até mesmo um texto para você mesmo.

Faça uma lista

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As listas são uma ótima ferramenta para muitas coisas e também podem ajudar a aliviar a ansiedade, colocando você no assento do motorista. “A ansiedade surge de uma resposta de medo no cérebro, e as pessoas ficam mais amedrontadas quando sentem que não estão no controle”, explica Blaney-Rychener. Pegue um pedaço de papel ou abra um documento no seu computador e faça uma lista das coisas que você pode ou não controlar, e então tente se concentrar nas coisas que vocêpossoao controle.

Tente meditar

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De acordo com a American Psychological Association, foram realizados mais de 200 estudos sobre a eficácia da terapia baseada na atenção plena na redução do estresse, ansiedade e depressão. No entanto, controlar a ansiedade não é uma solução única para todos. Embora Hussain tenha notado que a meditação pode não ser eficaz para todos, para muitos, escorregando para conscientemente concentre-se em você mesmo tem um impacto positivo comprovado no relaxamento do corpo e da mente. “A respiração profunda e consciente é uma ferramenta clássica usada para a ansiedade. Isso, combinado com frases ou movimentos repetitivos, pode ser muito eficaz para aliviar a ansiedade e a depressão ”, acrescentou ela.

Encontre uma saída criativa

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Outra forma de controlar a ansiedade é por meio de meios criativos, como desenho, pintura e dançando - qualquer forma de liberação catártica pode funcionar. Hussain observou que métodos mais imersivos são especialmente úteis para crianças ou indivíduos que simplesmente não podem ou preferem não escrever em um diário ou expressar seus pensamentos a outras pessoas.

Use a técnica das '3 coisas'

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Se você está tendo muitos pensamentos ansiosos, é importante lembrar que você não pode prever o que acontecerá amanhã ou no futuro. E Khan compartilhou uma técnica para ajudar as pessoas a permanecer no momento presente, mesmo que apenas por um momento. Tente pensar em três coisas que você pode ouvir, três coisas que você pode cheirar, três coisas que você pode tocar, três coisas que você pode provar e três coisas que você pode ver. Para tornar esta experiência mais agradável, talvez vá para um espaço calmo e coloque sua música favorita.

Encontre grupos de suporte online

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Nesta era digital, você pode encontrar fóruns na Internet, grupos de mídia social e blogs para ajudá-lo a cultivar relacionamentos com pessoas que passam pelas mesmas coisas que você. Se você está hesitante em compartilhar seus sentimentos de ansiedade com a família ou amigos, existem muitos grupos de apoio online que podem ser utilizados. De acordo com Hussain, a pesquisa tem mostrado consistentemente que o apoio social é um dos fatores mais fortes na recuperação. E compartilhar sua vulnerabilidade com outras pessoas pode validar que você não está sozinho e que esta pandemia é uma experiência global compartilhada.

Faça uma caixa de ansiedade

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Alguns de vocês podem descobrir que métodos mais não convencionais “fora da caixa” (trocadilhos) funcionam melhor. Esta ideia de caixa de ansiedade de Khan é um atividade de quarentena perfeita , e também ajuda com a ansiedade. Veja o que você faz: coloque uma foto de algo que você ama, o cheiro de algo que você ama (como um óleo essencial), a sensação de algo que você ama (como um lenço macio) e o sabor de algo que você ama (como um chocolate ) dentro de uma caixa. Quando você se sentir angustiado, abra sua caixa e implante esses itens que lhe trazem conforto.

Pratique exercícios de respiração

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Envolvendo-se em exercícios de atenção plena e respiração pode ser uma forma eficaz de permanecer ancorado e presente. Os especialistas sugerem o que é chamado de 'respiração 4-7-8', que envolve inspirar por 4 segundos, prender a respiração por 7 segundos e expirar por 8 segundos.

Se for a um terapeuta, não pare

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Se você visita um terapeuta regularmente, não pare. Se o seu terapeuta oferecer uma opção de telessaúde, continue a entrar em contato utilizando-a e não guarde pensamentos ansiosos para si mesmo. Aqueles de vocês que têm sessões consistentes podem achar a interação face a face benéfica e necessária, mesmo que seja virtual.

Aprenda técnicas de relaxamento

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Para preencher o tempo, você pode aprender um novo idioma, fazer crochê ou assar , e você também pode aprender técnicas de relaxamento. Muitos deles podem ser encontrados no YouTube, e o truque é praticar as técnicas que funcionam para você com tanta frequência que se tornem uma segunda natureza quando você precisar delas. “À medida que o corpo é treinado para obter uma resposta de relaxamento, a mente pode acompanhar mais facilmente”, acrescentou Khan.

Faça algo pelo qual você é apaixonado

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Uma distração fácil para longe de pensamentos ansiosos e estressantes é canalizar toda essa energia para fazer algo que você ama. Se você tem uma paixão, seja tocar um instrumento, jardinagem ou devorar livros, faça ainda mais do que antes. O distanciamento social pode ser difícil, mas nos deu mais oportunidades de brincar com velhos hobbies.

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