Saia da sua zona de conforto enquanto ganha força e queima gordura

/ Shutterstock

Alguns especialistas em fitness recomendam o agachamento como o único exercício que as pessoas deveriam fazer todos os dias, se não tivessem tempo para mais nada. “50 agachamentos por dia manterá o médico longe - sério, ”Dr. Christopher Stepien, um terapeuta esportivo e especialista em dor crônica disse. “O agachamento diário irá ajudá-lo mentalmente e até mesmo fornecerá melhores check-ups anuais com o seu médico principal.”

O benefício mais óbvio do agachamento é construir seu músculos da perna - quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas. Esses exercícios também criam um ambiente anabólico, que promove a construção muscular de todo o corpo, melhorando a massa muscular. Os agachamentos também ativam você glúteo e músculos das costas .


Como acontece com todas as rotinas, é importante não ficar preso ao que é confortável. Assim que você não sentir uma pequena queimadura ao fazer um determinado exercício, você deve atualizar. Caso contrário, você não construir músculos . Desafie-se com várias variações do agachamento de peso corporal.

Jump Squat



wavebreakmedia / Shutterstock

Agachamento de salto é muito eficaz exercício pliométrico . Comece o exercício estando de pé, com os pés separados na largura dos ombros. Agache-se, pois esse era o exercício padrão. Mantenha sua coluna ereta. Em seguida, use os músculos centrais e pule para cima. Ao pousar - quanto mais silencioso, melhor porque você usa os músculos para controlar o movimento - abaixe as costas para a posição original de agachamento. Este é um representante.

Cálice Agachamento



Shutterstock

É hora de adicionar peso ao agachamento básico. O cálice é uma das melhores maneiras de construir força . Basicamente, você é forçado a fazer um agachamento profundo por causa do peso. Todos os músculos da parte inferior do corpo são ativados. Pegue qualquer peso - halteres, Kettlebell ou mesmo uma medicine ball. Segure-o na altura do peito e perto. Os pés devem estar na largura dos ombros, como sempre. Não empurre seus quadris ao subir de volta.

Pistol Squat


Artsplav / Shutterstock

O exercício é como um agachamento básico, exceto que suas pernas são estendidas. Abaixe-se lentamente. Não vá além de um ponto em que você se sinta extremamente desconfortável porque precisa se levantar - esta é a parte de construção muscular do exercício. Idealmente, você agacharia todo o caminho até seu nádegas quase toque a parte de trás do seu pé. Não abaixe sua perna levantada. Se for necessário, encoste-se a uma parede para obter apoio extra.


Eagle Squat

Este é difícil e um tanto confuso. Você começa ficando de pé com os pés juntos. Os braços estão abertos. Levante a perna esquerda sobre a direita e envolva o pé esquerdo atrás da panturrilha direita. Quanto aos braços: coloque o braço esquerdo sob o cotovelo direito e junte as palmas das mãos. Mantenha o equilíbrio em todos os momentos. Agache-se o mais possível e volte à posição original.

Solha



Thinkstock

Agachamentos são os exercícios essenciais para praticamente todas as partes da parte inferior do corpo. Se você está se perguntando o que fazer na academia, faça agachamentos e não perderá seu tempo. Mas se você quiser trabalhar o glúteos especificamente, faça agachamentos amplos, também conhecidos como agachamentos plie. Eles têm como alvo os músculos dos glúteos e da parte interna da coxa. Abra bem as pernas para o lado. Os dedos dos pés também devem estar apontando para fora. Dobre os joelhos o mais baixo que puder. Fique em linha reta vertical, por favor. Mantenha essa posição por alguns segundos. Levante-se e repita 10-15 vezes.

Prisioneiro de agachamento dividido búlgaro


Esta é uma variação de agachamento muito eficaz para trabalhar os quadríceps e glúteos. Outro nome para este exercício é estocada estática.

Mais leituras:

6 exercícios fáceis para um traseiro forte

50 agachamentos por dia ajudará a manter o médico longe

Nunca agache nesta máquina na academia