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POR -Reportagem adicional de Amy Eisinger

Embora praticamente todas as atividades, de ioga a dormir, exijam energia, estudos sugerem exercício vigoroso é especialmente eficaz em queimando calorias . Parece óbvio, certo? O mais difícil você trabalha , mais você queima. Mas não é apenas durante o exercício, é por horas depois de concluído. E é aí que as coisas ficam interessantes.


O que você precisa saber

O Efeito Afterburn

FIXÁ-LO


O chamado 'efeito pós-queima' é mais conhecido oficialmente como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício ou simplesmente, EPOC. E não é novidade no mundo do fitness. Vários estudos sugerem que há uma forte correlação entre o número de calorias queimadas após o exercício e a intensidade da atividade. Simplificando: quanto mais intenso o exercício, mais oxigênio seu corpo consome depois.



Em um estudo, os participantes que pedalaram vigorosamente por 45 minutos queimaram cerca de 190 calorias a mais nas 14 horasdepois deexercício do que nos dias em que não funcionou. Em outro estudo realizado com aqueles que tiveram síndrome metabólica , O EPOC também teve efeitos positivos significativos - o que significa que esse tipo de treinamento pode ser especialmente útil no combate a certos problemas de saúde, como obesidade e diabetes.

E embora um estudo tenha mostrado que sua pós-queima aumentará significativamente com a duração (ou seja, quanto mais longo e intenso for o treino, mais você vai queimar), você não necessariamente tem que exercite-se por muito tempo para estimular o efeito.

É aí que os treinos curtos e de alta intensidade entram em jogo. Protocolos de treinamento como Tabata , onde 20 segundos de esforço total são seguidos por 10 segundos de descanso, são uma forma de acionar a queimadura posterior; outros exercícios de intervalo de alta intensidade (ou HIIT rotinas), como treinamento de conjunto de densidade, o Pequeno método , ou 10-20-30 treinamento , também pode levar você até lá. O segredo de qualquer um desses programas é que você precisa trabalhar muito. Estamos falando de exercícios realizados em 70 a 85 por cento da freqüência cardíaca máxima de um indivíduo.


E você não precisa se limitar ao cardio tradicional para obter um efeito EPOC. Vários estudos mostraram que o treinamento com pesos com vários tipos de equipamento também pode provocar um EPOC elevado - e pode até ser mais eficaz do que o treinamento cardiovascular em certos cenários.

Se você é novo neste tipo de treinamento intenso, tente uma relação trabalho-descanso de 1: 2, diz Matt Miller , treinador e Greatist especialista. Por exemplo: 60 segundos de trabalho, seguidos de dois minutos de descanso. Miller sugeriu um treino estruturado assim: um aquecimento de cinco minutos, 60 segundos de corrida rápida e caminhada de recuperação de dois minutos; repetido de seis a oito vezes; seguido por um resfriamento de cinco minutos. Isso soma cerca de 30 minutos no total.

Bônus: se você tiver uma 'refeição de trapaça', o momento pós-treino pesado é a hora de fazê-lo. 'Depois de exercícios intensos - como corrida - o músculo esquelético fica com baixo teor de glicogênio', diz Jason Edmonds , um biólogo e especialista em Greatist. 'Glicogênio é o que os músculos usam como combustível durante o esforço. Conseqüentemente, é mais provável que uma guloseima açucarada ou amilácea seja usada para restaurar o depósito de glicogênio, em vez de ser armazenada como gordura. '

Mas há um problema: quanto mais apto você estiver, o mais eficiente seu corpo torna-se capaz de levá-lo de volta a um metabolismo de repouso e menos influência do EPOC que você pode sentir, de acordo com um estudo. Em outras palavras, atletas altamente treinados podem não colher a mesma queimadura que os indivíduos com sobrepeso.


The Takeaway

Exercícios vigorosos mantêm o corpo queimando calorias por horas após o término do treino. E tem outros benefícios do treinamento HIIT: você pode descobrir que perde peso mais rápido, constrói músculos mais rápido e aumenta a capacidade aeróbica. Experimente o HIIT para estimular o EPOC. Mas tenha em mente: você não deveria se envolver neste estilo de treinamento, mais do que cerca de duas a três vezes por semana em dias não consecutivos.