Como eu perdi 38 quilos sem tentar nenhuma dieta da moda

Quando amigos e conhecidos veem que perdi 38 libras, a pergunta complementar que me fizeram com mais frequência, com olhos grandes como pratos da Cheesecake Factory , é: 'Qual é o seu segredo?'

Quando respondo simplesmente: 'Comi menos', posso ver a reação em seus rostos. Isso não é segredo! Onde está o shake de proteína mágico? Não Refeições temáticas do Neandertal ? Uma dieta para eliminar todo o prazer da sua vida? Um artigo maluco da Internet com todas as respostas?

Esperar. Não esse último. Fique comigo.


É verdade que comer menos não é segredo. É simples, mas, para mim, simples não significava fácil ou rápido. Se fosse, seria muito mais sexy e provavelmente eu encontrei uma empresa de marketing multinível com base nisso e fiz uma bala. Então, estou mantendo meu trabalho diário. Mas talvez eu possa ajudar algumas pessoas com o que aprendi quando perdi 38 quilos sem tentar nenhuma dieta da moda.

Eu cumpri minha meta de perda de peso

Perdi 38 libras com sucesso, a maior parte em 2018. Nem sempre tive excesso de peso. Há cinco anos, ganhei cerca de 20 quilos quando mudei de casa e mudei de emprego em um curto período de tempo. Calças de moletom extragrandes durante um período de desemprego mascararam meu ganho. Fiquei alarmado e tentei várias coisas diferentes para perder peso. Ganhei mais, quase 40 libras acima da minha média adulta. Tentei muitas coisas que pensei que poderiam funcionar para mim, mas não acertei meu passo onde todas as peças se encaixaram até este ano, quando, após anos de tentativas, eu realmente perdi todos aqueles 38 quilos.


Eu não segui uma dieta da moda

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É estonteante quantos dietas da moda estão no mercado a qualquer momento. Mais recentemente, apoiei os colegas que concluíram com sucesso Whole30 , e eu esperava que eles se sentissem bem e aprendessem sobre si mesmos. Quer dizer, eu fiz o Master Cleanse - incluindo a descarga de água salgada - quando eu tinha vinte e poucos anos. Não sou imune à sedução das soluções para perda rápida de peso. Qualquer pessoa que eu conheço que manteve o peso reduzido enquanto seguia um desses planos, presumo que eles encontraram um estilo de vida que funciona para eles - e que estão consumindo uma dieta de baixo teor calórico geral do que costumavam comer. Um amigo que renunciou ao açúcar evitou 13 quilos por três anos. (Fato engraçado: O açúcar tem muitas calorias )!

Primeira lei da termodinâmica

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Vamos falar sobre a primeira lei da termodinâmica. A energia pode ser transferida, mas nunca perdida. Não tenha medo; todos nós aprendemos isso na sexta série. Então, como a ciência do ensino médio se relaciona com a perda de peso? Calorias . Calorias são unidades de energia! Nas comunidades online de perda de peso e alimentação saudável, o gerenciamento da perda de peso por meio do monitoramento de calorias pode ser chamado de CICO: calorias entrando, calorias saindo. Quando lemos um pacote de comida , o rótulo inclui a energia, em unidades de quilocalorias (o que chamamos coloquialmente de calorias) incluída no pacote. Você pode até ver porções e calorias na frente da embalagem nos EUA agora. E, graças ao crowdsourcing de conteúdo gerado pelo usuário, existem grandes bibliotecas online que podem calcular as calorias em receitas caseiras e misturas de restaurantes de fast food. As pessoas que seguem uma estratégia CICO tentam encontrar um estilo de vida em que consumam menos calorias do que gastam, na esperança de que isso leve à perda de peso.


Autoaperfeiçoamento, ênfase no 'eu'

Para melhor ou pior, com o CICO, tive que fazer muitas tentativas e erros para encontrar esses novos hábitos que fossem sustentáveis ​​e agradáveis ​​para mim. É por isso que ninguém será capaz de lhe dizer como atingir seu objetivo. É por isso que não tenho nenhum “segredo” para perder peso. Minhas “coisas” não serão suas “coisas”. Você sabe qual é o seu horário de trabalho, família e escola. Você sabe que outras coisas tomam tempo na sua semana. Você sabe o quanto gosta de cozinhar ou não. Você sabe se você tem alergia ou fatores de saúde a serem considerados. Você sabe se tem uma família de outras pessoas com necessidades diferentes de se alimentar junto com você. Você sabe de quais alimentos não consegue viver! Essas são as escolhas que cada um deve fazer por si mesmo. Você é único! Fantástico e complicado você. Olhar para isso através de lentes de solução de problemas, gamificar uma meta de calorias pensando em como 'gastá-las', pode ajudá-lo a ter um estilo de vida com menos calorias.

Reúna dados sobre você

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Sempre que tento fazer uma grande mudança para mim mesma que sei que demorará mais do que uma viagem à Ikea e algumas discussões sobre móveis escandinavos, começo com um período de observação de meus próprios padrões. Comi os alimentos de que gosto normalmente e controlei quantas calorias continham. Eu não me pressionei para mudar nada, ainda. Ao ler rótulos, usar um aplicativo como o MyFitnessPal e minha balança de alimentos, ao longo de meses, eu obtive uma imagem de quantas calorias estavam em minha rotina normal - e descobri alguns culpados de alto teor calórico de aparência inocente que eu nem sabia sei que estavam escondidos lá. ( batatas fritas , Desculpe, você geralmente não é bom o suficiente para valer a pena.) Eu também percebi como a comida me faz sentir. Eu me perguntei: você sabe como é quando você está satisfeito, em comparação com cheio? Você sabe quais ambientes emocionais podem desencadear excessos ? Embora essa coleta de dados seja uma ótima maneira de começar, ela nunca terminou. Ainda leio rótulos. Ainda anoto quando os alimentos fazem meu estômago roncar. Aprendi como me sinto nas entranhas quando como uma boa quantidade de comida. Essas são lições que me servirão nos próximos anos, à medida que aprendo ainda mais.

Onde estou disposto a comprometer?

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Ninguém mais pode lhe dizer como fazer mudanças sustentáveis ​​em seu comportamento que promovam a perda de peso. Não me importo pulando o café da manhã , então eu faço. Eu viajo de trem e a pé, e tenho conseguido incluir os exercícios no meu dia caminhando em vez de pegar o metrô. Eu não bebo muito álcool de qualquer maneira, então é fácil para mim pular. Mas sou eu, não você!

Pegue o que você aprendeu no período de coleta de dados e aplique-o.

  • O que você come regularmente que tem mais calorias do que você esperava ou consome uma quantidade maior de sua dose diária do que você prefere?
  • Você está disposto a comer esses alimentos com menos frequência?
  • Você está disposto a desfrutar da metade de sua porção normal?
  • Você está disposto a substituir alguns ingredientes para torná-lo menos calórico?
  • Você está disposto a pular alguns lanches ou substituí-los por opções de baixa caloria?
  • Você está disposto a perder peso mais lentamente, incorporando mudanças mais graduais em sua vida?
  • Você está disposto a mudar seus padrões de compras ou viagens para ter acesso a escolhas mais saudáveis?

Se você bebe álcool, se vive uma mentalidade CICO, há pelo menos dois motivos para ficar longe: Beber várias vezes pode ter mais calorias do que você imagina, e o burburinho pode tornar as pessoas vulneráveis ​​a fazer comida ruim tarde da noite escolhas.

Quantas calorias comi por dia?

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Existem muitas calculadoras online para consultar, para encontrar uma recomendação de calorias diárias, mas o seu melhor recurso será o seu próprio médico. Agende um exame físico ou uma consulta para discutir especificamente a perda de peso. Pode haver fatores de saúde exclusivos para você que podem afetar sua jornada para perder peso. Visitei meu médico principal, que me encaminhou para um nutricionista registrado. Foi ótimo ter algum suporte monitorado. Mesmo quando eu era uma pessoa mais fofa, eu era e sempre serei pequena, pelo menos para minha altura boba de 4 pés e 11,5 polegadas. A nutricionista confirmou que, para mim, 1.200 calorias por dia promoveriam uma perda de peso de 1 quilo por semana, o que é considerado um ritmo saudável para alguém do meu tamanho. Mil e duzentas calorias. Por dia. Esse é um burrito Chipotle! Mil e duzentas calorias parecem não ter comida. Para cumprir a meta, eu só precisava ser flexível. Eu culpo nossa cultura e nossas expectativas quanto ao tamanho das porções, que são tão exageradas quanto as próprias porções. Isso me faz pensar na piada de Mitch Hedberg sobre um sanduíche de delicatessen de Nova York com muita carne; quando perguntado se ele queria mais alguma coisa, ele disse: “Um pão e algumas outras pessoas”.

Escolha minhas próprias porções

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O controle da parcela é como você pode continuar comendo seus pratos favoritos e perder peso ao mesmo tempo.

Eu não gosto de cozinhar e não traí uma linha dura contra alimentos processados ​​- eu quero ser um comedor de menos carne ser mais gentil com nosso meio ambiente; mais mudanças de estilo de vida estão por vir! - então eu encontrei muito ouro em a seção de freezer de mercearia . Taquitos, burritos, tiras de frango, edamame, um arco-íris de vegetais, frutas vermelhas - com esses alimentos e outros alimentos frescos e receitas que também são porções, é realmente fácil escolher um número variável de itens para preparar, fique dentro do seu dia a dia metas de calorias e ainda sentir que tem agência e prazer. Dois taquitos cozidos no micro-ondas para um lanche, cinco taquitos para um jantar! Descobri alimentos de que gostava de comer repetidamente e tinha aquela flexibilidade adequada às porções que aprendi a adorar. Alguns dos meus favoritos incluem ovos cozidos , amendoim salgado, seltzer enlatado, pretzels em barra, salame com baixo teor de sódio e queijo. Sempre queijo. Eu uso uma balança alimentar para porções de lanches que comprei a granel e meço os alimentos da minha geladeira para aprender mais sobre as porções. Eu mantenho estoques de amendoim em porções e barras de granola na minha gaveta do escritório.


O que mais eu mudei?

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Decidi não eliminar totalmente nenhum grupo inteiro de alimentos. Isso parece tirar muito da diversão da vida e parece difícil de acompanhar uma vida social diversificada. Eu como tudo: pizza, hambúrgueres, frango frito, Macarrão com queijo ... mas não com frequência e raramente na mesma refeição. Eu como com a consciência das consequências que poderiam advir se eu fizesse uma escolha indulgente. Onde eu costumava comer vários pedaços de pizza, posso ter um. Como metade de um hambúrguer em um restaurante e levo para casa o resto para as sobras. Eu gosto de jantar com minha família, como um tempo de qualidade juntos, então geralmente como um lanche do tamanho do café da manhã e almoço, para que eu possa ter um jantar maior. Eu parei de pedir aperitivos, acompanhamentos e sobremesas habituais em restaurantes. eu amo Coca Cola - Clássico com alta concentração de frutose, 140 calorias por lata, dieta não zero calórica - e ainda bebo, mas com muito menos frequência do que antes.

Esteja preparado, em casa e fora

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Quando preparo a comida em casa, tenho muito mais cuidado com as porções e uso uma balança alimentar. Eu substituo ingredientes de baixa caloria em receitas favoritas ou, melhor ainda, escolho receitas de baixa caloria especialmente formuladas que foram testadas para bom gosto. Apesar de minhas reservas sobre o nome por causa do feminismo, não posso negar que me tornei uma fã do site SkinnyTaste e dos livros de receitas de Gina Homolka. Suas receitas são saborosas e não têm ingredientes difíceis de encontrar. Além disso, aprendi com ela a glória de fazendo frango desfiado em uma panela elétrica , que é outro alimento adequado para porções. Posso fazer uma única tortilla de frango com molho ou metade de um sanduíche de salada de frango. A versatilidade é um caminho para o meu coração. Eu carrego lanches com proteína para afastar qualquer fome que possa surgir quando eu não conseguir me alimentar mais plenamente, o que diminui a fome e me torna menos propenso a comer demais mais tarde. Saber meus lanches populares de baixa caloria e tê-los facilmente disponíveis tem sido muito útil.

Conheça seus gatilhos

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Saber os gatilhos para a alimentação emocional foi um salvador. Em uma semana difícil recente, quando eu sabia que estava enfrentando algum estresse, eu me adiantava. Eu me permiti comer todos os pretzels (53 palitos equivalem a 100 calorias) e soda com sabor (0 calorias) que eu queria enquanto sentia todas as sensações difíceis. A situação estressante passou e, finalmente, me senti melhor. Algumas das recomendações do nutricionista para mim, para aliviar meus outros sintomas, também foram alinhadas com a perda de peso. Estávamos aprendendo se eu poderia ter sensibilidade à lactose, então comi muito menos dela ou tomei pílulas de lactase quando o fiz. Comendo menos queijo não prejudicou minha cintura, e como porções razoáveis ​​agora. Ainda consigo arrasar com queijo noturno como Liz Lemon. O nutricionista também recomendou que eu comesse menos alimentos oleosos e fritos, então comia menos, mas nunca os eliminei. Além disso, batatas fritas assadas com sabor de queijo são uma alternativa totalmente deliciosa aos salgadinhos fritos. Com o passar dos meses, e eu tive sucesso em comer menos, minha colega de trabalho com temperamento materno em nossa planta aberta onipresente muitas vezes me perguntava: 'Você já comeu?' Eu diria a ela honestamente que sim, mas era verdade que nem sempre era uma salada grande ou um sanduíche como muitos colegas de trabalho comiam; Eu comeria um almoço mais do tamanho de um lanche. Ela não entendeu, mas não pode negar os resultados que vê em mim.

Falha é progresso

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Só para ficar claro, eu não descobri tudo de uma vez. Eu tinha grandes esperanças para tantos outras táticas para reduzir calorias e comer porções menores isso iria quebrar e queimar. Eu tinha certeza que aquelas caixas refrigeradas com ingredientes porcionados eram a resposta, até que percebi que era muito mais cozinhar do que eu queria. eu aproveitei Planejamento de refeição de domingo , mas não era prático para mim todas as semanas. Eu tive que descobrir como sobreviver nos fins de semana, que são mais sociais para mim e menos estruturados do que minha semana de trabalho de segunda a sexta-feira. Eu tive que descobrir como comer nas festas. E tudo bem. Fazer ajustes na minha alimentação, gradativamente ao longo do tempo, tornou as mudanças mais propensas a persistir.

Só funciona se funcionar para você

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Um hábito que permanece é uma mudança de estilo de vida, cada vez mais para cima. Você pode ter uma ideia em sua mente sobre como fazer isso acontecer por si mesmo, apenas para descobrir que o planejamento da refeição de domingo não se encaixa na programação de esportes de seus filhos, ou que você realmente odeia canudos vegetarianos, então aqueles não afinal, um bom substituto do Doritos. E isso leva tempo. Definitivamente tentei perder peso assim que percebi que estava ficando fora de controle. Isso foi em 2013. Foi só aqui em 2018 que tudo o que tenho lido, aprendido e tentado se alinhou, como um eclipse lunar, para ser um processo aparentemente mais rápido do que realmente tem sido.

Que tal exercício?

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Depois de atingir meu pico de peso no início de 2016, percebi que havia perdido tanta força central que me esforcei para sair do sofá. Foi um momento baixo; afundado no canto do meu sofá secional, admitindo falta de graça, rolei-me de lado para fora do sofá. Então eu coloquei meu tushie em marcha. Trabalhei incrivelmente duro, fazendo treinos HIIT de 60 minutos de quatro a cinco vezes por semana durante um ano, e quase não perdi peso. Eu me senti fantástico com meus ganhos de força, mesmo que a balança não se movesse. Na época, eu não esperava muito na forma de perda de peso com exercícios. Mas exercício é bom para o meu coração e é bom ter algum movimento integrado ao meu estilo de vida. Atualmente, eu caminho 2 milhas por dia como parte do meu trajeto.

A saúde é mais do que perda de peso

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Se você leu até aqui, verá que como pizza, amendoim e taquitos de micro-ondas. Eu não sou nenhum santo. Ainda acho que deveria comer mais vegetais e menos alimentos processados. Ainda acho que deveria dispensar o sal. Comer menos calorias e perder peso não é uma medalha de ouro automática para alcançar uma boa saúde. Só porque perdi 18 quilos, isso não significa que não preciso aprender outros hábitos que me levem a uma saúde melhor e me ajudem a ser um cidadão global melhor e um membro mais produtivo de minha família e comunidade.

A tartaruga vence!

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Isso é algo que quero para minha vida e agradeço que seja um objetivo que leva tempo. Não há tempo como o presente para começar a reunir seus dados pessoais, cometendo alguns erros, fazendo parceria com seus provedores de saúde. Quem se importa quanto tempo leva? Avance agora. Mesmo parecendo uma pessoa que já cumpriu a resolução de Ano Novo, não tive que esperar até depois das férias ou por alguma outra ocasião especial para fazer uma mudança no estilo de vida. Um estilo de vida é como vivemos o tempo todo, incluindo feriados, ocasiões especiais e férias e durante a vida profissional e doméstica.

Esqueça a lebre; a tartaruga tem resistência. Resistência é encontrar meu ritmo pessoal, sustentável, uma mudança de estilo de vida. Eu sou uma pessoa competitiva, então sim, meu dinheiro está na lendária tartaruga.

Essas mudanças não precisam ser enormes. Por exemplo, essas pequenas mudanças na dieta ainda farão uma grande diferença .