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Aqui estão algumas boas notícias para pessoas que não gosto para malhar. Você está fazendo isso toda vez que anda. Ninguém pensa nisso atividade aeróbica como um exercício porque mais de 7 bilhões de pessoas fazem isso diariamente e não é difícil. Então, como algo tão fácil, baixo impacto , simples, acessível e, na maior parte, agradável realmente ser bom para nós?
Nenhuma caminhada vai te ajudar ficar em forma a menos que você mude sua dieta de porcaria a uma alimentação saudável. Depois de fazer essa escolha sábia, o resto virá. UMA estudar da Universidade de Utah basicamente provou que as pessoas são feitas para andar. Os pesquisadores fizeram com que diferentes atletas corressem em diferentes estilos enquanto mediam seus níveis de oxigênio o tempo todo. O resultado foi que caminhar - não correr - era a maneira mais eficiente de ficar em forma e perder peso ao mesmo tempo que é mais fácil para o seu corpo.
Os Centros para Controle e Prevenção de Doenças recomenda pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada por semana. Matematicamente, são 22 minutos por dia ou 30 minutos cinco dias por semana. Esta é a quantidade mínima de tempo que você deve caminhar rapidamente se seu objetivo é manter seu peso. O novo mínimo é 250 minutos por semana, se você quiser perder alguns quilos extras . Andar por meia hora por dia para efeito máximo. Como acontece com todos os exercícios, seu corpo se adaptará. Eventualmente, você precisará aumentar o intensidade ou quilometragem para obter os mesmos resultados ou melhores.
Ande bem
Perder cerca de 4,5 quilos em um mês comendo melhor e caminhando mais é completamente realista , mas você tem que saber 'passear' bem. Quando você pensa em caminhada fitness, imagine ficar de pé. Boa postura é onde tudo começa. Para trás, cabeça para frente e braços balançando. A caminhada na ponta dos pés é mais eficiente. Use o abdômen e os flexores do quadril para mover as pernas para a frente. A melhor velocidade geralmente é um pouco mais lenta do que quando você está prestes a começar uma corrida.
Velocidade
Comece sua rotina de caminhada em uma velocidade moderada - cerca de 140 passos por minuto. Aumente para um ritmo acelerado após alguns quilômetros. Experimente caminhar rápido também. É um ótimo treino aeróbico que se concentra em suas pernas e também aumenta seu força cardiovascular . Termine uma milha em 14 minutos ou menos. Não se esqueça de balançar os braços a cada passo.
Experimente um programa um pouco mais desafiador quando se sentir confortável com a velocidade. Faça uma caminhada intervalada. Complete 3,5 milhas em 40 minutos caminhando a uma velocidade fácil, rápida, o mais rápido que você puder e a toda velocidade, alguns minutos de cada vez. Ande em um ritmo constante se seu objetivo for construir energia . Termine três milhas em cerca de 45 minutos. Para resistência, você deve ser capaz de terminar 6,5 quilômetros em não mais do que uma hora, a uma velocidade de cerca de 135 passos por minuto. Você terá que aumentar o ritmo ou a quilometragem conforme você se torna mais apto.
Adicione pesos
Se você deseja impulsionar o seu metabolismo , você deve construir músculos . Isso só pode acontecer se você fizer treinamento de resistência. Portanto, pegue alguns pesos leves - halteres de 2,5 libras, por exemplo - e faça bíceps enquanto caminha. Você também pode adicionar alguns exercícios para o tríceps .
Conforme você continua a tornar seu treino de caminhada mais desafiador, faça algo diferente após cada volta no esteira ou antes de cada mudança de velocidade. Boas opções incluem burpees, polichinelos e agachamentos.
Pegue as escadas
Este truque fácil nunca pode ser enfatizado o suficiente. Vinte minutos em um Mestre da escada pode ser igual a mais de meia hora em uma esteira. Você deve pelo menos subir as escadas até o seu andar no trabalho. Uma caminhada rápida para cima e para baixo algumas vezes, seguida por 15-25 polichinelos, é um ótimo exercício cardiovascular para melhorar sua saúde. Bônus: seus glúteos estão se beneficiando muito.
Caminhar é um exercício; fazer mais, sem dúvida, levará a dor . Não se esqueça de se alongar. (Não alongamento estático antes de malhar!) Esta é a parte mais negligenciada de qualquer rotina de exercícios, mas também é uma das mais importantes. Você apenas caminhou por uma hora. Se alongar por 10 minutos não vai te matar.
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