Adicione subir escadas à sua rotina cardiovascular e você obterá resultados muito mais rápidos

Considere mudar o seu rotina um pouco. Em vez de correr 20 minutos em um esteira , experimentar subida de escada . Você pode queimar até 250 calorias nesse tempo, porque usa os maiores grupos de músculos do corpo para levantar seu peso a cada passo. Você precisa correr pelo menos meia hora para obter o mesmo resultado.

O StairMaster, ou stepper, tem efeitos semelhantes - fortalece o seu coxas , nádegas e panturrilhas - mas suas pernas realizam uma amplitude completa de movimento, e isso é fundamental para moldar músculos tonificados. Panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos são treinados quando você faz muitas repetições. É assim que você constrói músculo magro e queimar gordura . Você até exercita seu núcleo porque usa esses músculos para mantê-lo equilibrado.

Isto máquina de cardio não é muito popular entre os frequentadores de academia , certamente não em comparação com esteiras ou máquinas elípticas. O stepper é muito mais desafiador do que qualquer um dos outros dois, mas ainda mais recompensador - você perde peso, aumenta a resistência e forma belas pernas.


Subir escadas é um ótimo exercício cardiovascular que não coloca muita pressão sobre o juntas . É de baixo impacto. Você não pula tanto (e isso é útil quando você comeu recentemente e seu corpo ainda não digeriu a comida) e você atinge os músculos da parte inferior do corpo se virar para o lado ou mesmo para trás. Você nem mesmo precisa se mover rápido para obter resultados.

Alternar


O StairMaster é uma máquina polivalente. Você pode fazer treinamento intervalado de alta intensidade e cardio em estado estacionário de baixa intensidade.



Como acontece com a maioria dos programas, misture-os e alterne-os. Nunca se limite ao que é confortável. Desafie-se. Adicione propinas durante as sessões de baixa intensidade para realmente exercitar sua bunda.

Adicione um desafio

O Conselho Americano de Exercício chamadas caminhar morro acima, “a melhor combinação de atividade aeróbica para queimar gordura e atividade anaeróbica para moldar os músculos”.


Pule todas as outras etapas. Como se subir escadas não fosse difícil o suficiente! Mas você vai se acostumar com isso depois de algumas vezes, então certifique-se de sair da sua zona de conforto de vez em quando. Pular uma etapa definitivamente terá esse efeito, e é o gravador final. Sempre esprema o glúteo conforme você puxa suas pernas para cima.

Passo para o lado

Se você quiser trabalhar o seu ancas e quadriciclos mais do que qualquer outra coisa, vá para o moinho e suba as escadas lateralmente. Vire para a direita e segure a barra do meio para suporte extra, se necessário. Tente e dure pelo menos cinco minutos e depois troque. Pense em equilíbrio. Não trabalhe de um lado sem o outro.

Treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT)


HIIT é considerada uma rotina de cardio mais eficaz porque a intensidade é maior. Você aumenta sua resistência aeróbica e anaeróbica enquanto queima mais calorias . A ideia é alternar intervalos de intensidade baixa a moderada com intervalos de alta intensidade.

Comece devagar e aqueça. Em seguida, suba as escadas por um minuto, pulando um degrau. Depois disso, aumente a velocidade e corra por cerca de meio minuto. Então descanse.

Dê um passo para o lado. Trabalhe cada lado por um minuto. Em seguida, pule por mais 30 segundos e descanse.

Você pode repetir as sequências de 3 a 4 vezes, dependendo de quantos intervalos incluir em cada uma.


Marcha ré

A subida reversa trabalha os isquiotibiais, panturrilhas e quadríceps mais do que qualquer outro grupo muscular. Certifique-se de diminuir a velocidade antes de tentar. E seja paciente, porque leva tempo para o corpo se ajustar ao novo movimento. Segure as grades para suporte e equilíbrio extra. Você não quer perder um passo ou escorregar.

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