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Como fazer um treino de corpo inteiro sem ir ao ginásio

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Viajar para um ginásio ou centro de fitness pode ser demorado, especialmente quando eles estão longe de seu local de trabalho ou residência. Para algumas pessoas, indo para a academia também pode ser muito chata , e fazer a mesma rotina dia após dia pode se tornar uma chatice. Felizmente, existem muitas maneiras de entrar em forma e mudar suas rotinas sem ter que ir à academia.


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'Com as rotinas e exercícios certos , você obterá seus objetivos de condicionamento físico rapidamente ”, Jennifer O’Neal, ciclista e especialista em fitness , diz. As rotinas e exercícios listados irão ajudá-lo a fazer um treino de corpo inteiro quando e onde quiser, acrescenta ela.


Comece com um aquecimento

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“Geralmente, o aquecimento é a coisa mais importante a se considerar em cada rotina de treino porque isso ajudará seu corpo a estar pronto para o exercícios e rotinas de corpo inteiro , ”Jennifer O'Neal, ciclista e especialista em fitness , diz. “Além disso, os aquecimentos são os seus principais fatores para evitar as cãibras indesejadas e o estresse doloroso excessivo nos músculos.”

Treino da parte superior do corpo: flexões

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' Flexões são uma ótima rotina para a parte superior do corpo; fortalece ainda mais seus ombros e braços ”, diz O’Neal. “O intervalo recomendado e contagens para fazer flexões é de 15 contagens por repetição. UMA treino completo é melhor feito em 2 a 3 repetições. ”


Treino para a parte superior do corpo: mergulhos

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“As quedas frontais geralmente são feitas de frente para a cadeira ou um suporte”, diz O’Neal. Coloque os braços à frente, segurando a ferramenta à sua frente. “Agora tente empurrar para baixo e permitir que levante todo o seu corpo ,' Ela adiciona. Recomendado: 3 repetições com 8 contagens.

Treino para a parte superior do corpo: Cachos para levantamento de peso

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Isto rotina de levantamento de peso exigirá que você use halteres. “Colocando e segurando os halteres à sua frente com os braços em forma de L, tente levantá-los perto dos ombros e do peito”, diz O’Neal. “Faça isso em 3 repetições com 8 contagens.”


Treino para a parte inferior do corpo: agachamentos e agachamentos com relógio

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Os agachamentos são considerados rei de todos os exercícios . “Coloque suas duas pernas em uma posição imóvel alinhando-as sobre seus ombros, [em seguida] levante os braços para a frente com o corpo esticado”, diz O'Neal. “Lentamente, tente sentar-se em uma posição em que enfatize as áreas das nádegas e coxas, mas não os joelhos. E então de volta à posição de pé. ” Faça isso em 2 a 3 repetições com 10 contagens.

Treino para a parte inferior do corpo: abdominais em pé

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Crunches em pé são tão eficazes quanto abdominais normais . “Em pé, mantenha os pés alinhados aos ombros, [em seguida] coloque os braços na parte de trás da cabeça e tente levantar o joelho mais próximo da cabeça”, diz O’Neal. “Simultaneamente, levante os joelhos esquerdo e direito enquanto sua cabeça os alcança a cada levantamento.” Faça isso em 3 repetições com 8 contagens para cada joelho.


Treino para a parte inferior do corpo: Subir / subir escadas

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O'Neal diz para pegar uma cadeira ou uma ferramenta de superfície plana que pode servir como mais um passo para cima para você. “Coloque isso bem na sua frente com uma distância que seja suficiente para você pisar.” Com uma posição de pé equilibrada, tome uma pise na cadeira ou na ferramenta com um pé levantando seu corpo também, ela acrescenta. “Uma vez que você já levantou todo o seu corpo, dê um passo para trás no chão e repita o processo para o outro pé.” Recomendado: 3 repetições com 8 contagens para cada pé.

Treino Básico: Rollups

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Deite no chão em uma posição relaxada e, em seguida, coloque os braços em direção ao ar livre, diz O'Neal. “Ao fazer isso, tente levante a parte superior do corpo sentar-se enquanto alcança a ponta do dedo do pé. Da mesma forma que fazer abdominais e abdominais grandes, uma vez que você tenha atingiu a ponta dos pés , volte suavemente para a sua posição principal. ” Recomendado: 2 a 3 repetições com 10 contagens cada.


Treino Principal: Prancha

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Fique em uma posição de flexão e coloque os braços e as mãos no chão, permitindo seu corpo deve estar em paralelo com a superfície do solo, O’Neal diz. “Levante todo o corpo e certifique-se de que as únicas partes que tocam o solo são os dedos dos pés e as mãos.” Permaneça no elevador por 30 a 45 segundos; faça isso em 3 repetições.

Outro treino: corrida para cardio

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“Os exercícios cardiovasculares são os melhores para complementar as rotinas gerais que você fará”, diz O’Neal. “Pode ser feito após o aquecimento e antes das rotinas reais. Ou você pode optar por fazê-lo após os exercícios. ” Corrida e o ciclismo são duas das melhores formas de cardio.

Outro treino: subir escadas

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Sim, suas escadas em casa pode ser útil para seus exercícios e rotinas. “Você também pode optar por fazer isso como parte do seu cardio, 'diz O'Neal. Uma caminhada rápida enquanto sobe as escadas é uma boa forma de exercício. “Tente subir as escadas em 15 segundos, chegar ao topo serve como 1 contagem.”