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Esta história foi publicada pela primeira vez em Greatist.com
Laura Newcomer-De volta à faculdade, tive um problema (que não tenho mais): era muito magra. As pessoas, principalmente minhas amigas, pareciam me odiar por isso - e me odiavam ainda mais por reclamar que era um problema. Mas era: eu estava cansado o tempo todo. Ansioso. Irritável. Mal forte o suficiente para carregar minhas compras os 12 quarteirões para casa.
Por mais que meus jeans skinny caíssem bem, eu sabia que, para melhorar minha qualidade de vida, precisava ganhar peso. Tenho mantido um peso saudável por vários anos, mas não sou a primeira pessoa a lutar para ganhar alguns quilos. Se uma pessoa deseja ganhar peso porque está cansada de ficar cansada o tempo todo ou apenas quer atingir um peso corporal mais saudável, Greatist tem informações e conselhos sobre como fazer isso acontecer.
O magro em ser magro
Existem muitas teorias sobre por que as pessoas naturalmente magras têm os corpos que têm, desde a genética até sinais mais fortes de saciedade (algumas pessoas podem se sentir saciadas mais rapidamente, o que as leva a comer menos). Independentemente disso, é importante notar que se alguém está abaixo do peso, não é uma prova positiva de que ele tem um desordem alimentar . De acordo com Escala de índice de massa corporal (IMC) (que usa o peso e a altura de uma pessoa para estimar seu nível de gordura corporal), ter um IMC inferior a 18,5 qualifica-se como baixo peso.
Curiosamente, de todas as calculadoras de IMC que testamos, cada uma delas incluía informações sobre como perder peso. Nenhum deles reconheceu que algumas pessoas podem, de fato, estar olhando paraganhopeso. Talvez seja porque as pessoas com baixo peso são uma minoria crescente: aproximadamente 2,5 por cento das mulheres adultas e 0,7 por cento dos homens adultos se enquadram na categoria de “ abaixo do peso ”Entre 2011 e 2012.
Seja qual for o motivo da magreza, as pessoas às vezes invalida as preocupações com a saúde de quem precisa ganhar peso. Existe um estereótipo de que ninguém pode sernaturalmenteabaixo do peso, diz Greatist Expert e treinador Jen Cassetty , então, naturalmente, as pessoas magras costumam enfrentar algum tipo de discriminação. No entanto, as pessoas abaixo do peso (principalmente os homens) correm tanto risco de problemas de saúde quanto as pessoas com sobrepeso e obesas. Estar significativamente abaixo do peso está associado a efeitos negativos para a saúde que inclui falta de energia , deficiências nutricionais, sistema imunológico enfraquecido, osteoporose e, em mulheres, perda da função menstrual e complicações na gravidez.
A carne bovina
Como acontece com qualquer dieta ou plano de exercícios, é importante consultar um médico ou nutricionista antes de adotar qualquer dieta para ganho de peso. O médico também pode ajudar a descartar outros problemas de saúde que podem estar contribuindo para o baixo peso, como problemas de tireoide, parasitas ou distúrbios alimentares. Depois de conversar com um documento, siga estas diretrizes parasaudavelmenteembalar em alguns quilos.
1. Mantenha um diário alimentar.
Gráfico o que e quando você come todos os dias durante duas semanas para aprender sobre seus hábitos alimentares e identificar locais para adicionar calorias. (Se você está tentando mudar hábitos, isso será mais um processo de longo prazo.) Programas online como MyFitnessPal e Fitday pode tornar o rastreamento fácil. (Eles também são boas ferramentas para controlar seu peso real.)
2. Some.
Tente adicionar mais de 200 calorias extras por dia no início, diz Cassetty, e ajuste para cima ou para baixo dependendo dos resultados.
Saber sua Taxa Metabólica Basal (TMB), ou o número de calorias que seu corpo queima diariamente enquanto em repouso, também ajudará a determinar quanto mais você precisará consumir, diz Noam Tamir, um especialista Greatist e fundador da Tamir Systems Fitness . “Depois de ter esse número, você pode aumentar gradualmente sua ingestão diária e ver como seu corpo responde”, acrescenta. Em vez de confiar em uma fórmula genérica, no entanto, Tamir sugere um teste do tipo bafômetro para uma leitura mais precisa. (Peça a um nutricionista ou médico ou profissional de fitness para obter mais informações.)
3. Concentre-se na qualidade, não na quantidade.
Mesmo quando você está tentando ganhar peso, hambúrgueres, batatas fritas e milkshakes o dia todo ('dia de erro) não são bons para o corpo. Em vez disso, escolha alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos alimentares, diz Cassetty. Boas opções incluem grãos inteiros como massa integral , frutas e vegetais, nozes e proteína magra.
4. Coma com mais frequência.
E nunca pule refeições! É fácil sentir-se satisfeito rapidamente quando você começa a introduzir mais calorias em cada refeição. Mudanças na ingestão de alimentos também podem causar problemas gastrointestinais ou até acne (certifique-se de anotar quaisquer efeitos colaterais potenciais em seu diário para que você possa fazer ajustes se necessário). Facilite as coisas para a sua barriga, distribuindo a ingestão de calorias ao longo cinco a seis refeições menores ao longo do dia.
5. Lanche inteligente.
Lanches também pode ajudar a evitar que você fique desconfortavelmente cheio na hora das refeições. Escolha opções com alto teor calórico, como nozes, queijo, frutas secas, iogurte com granola, abacate e biscoitos integrais com manteiga de nozes ou homus. Se sair de casa por um tempo, embalar lanches para calorias em viagem.
6. Coma antes de dormir.
Considere esta sua permissão para petiscos da meia-noite. Muita cura e regeneração acontecem enquanto dormimos, então comer antes de dormir pode fornecer ao corpo os nutrientes de que ele precisa para fazer o trabalho. Beba um PB&J ou um wrap com abacate, vegetais e carne magra ou queijo.
7. Beba.
Em vez de refrigerante diet e outras bebidas de baixo teor calórico, escolher bebidas com alto teor calórico, como smoothies, shakes saudáveis ou substitutos de refeição líquidos. Beba líquidos entre as refeições para adicionar calorias e evitar encher as bebidas durante as refeições (o que pode fazer as pessoas comerem menos alimentos sólidos).
8. Ajuste sua rotina de exercícios.
Concentre-se mais em treinamento de força em oposição a atividades que vão aumentar sua frequência cardíaca, diz Tamir. Os exercícios cardiovasculares de intensidade moderada são bons, mas evite qualquer coisa que seja muito extenuante, pois você vai acabar queimando mais calorias, acrescenta. E lembre-se de consumir proteína (boas fontes incluem aves, ovos, tofu, feijão, lentilhas ou manteigas de nozes) dentro de 45 minutos após o treino para acelerar a recuperação.
9. Estabeleça metas alcançáveis.
E lembre-se de ser paciente. Assim como a perda de peso, o ganho de peso é um processar - e muitas vezes lento, diz Cassetty. Ganhar pode levar anos, então não perca a esperança se você não engordar imediatamente. A taxa de ganho de peso de uma pessoa depende de suas metas de saúde e do estado de saúde atual, e um médico ou nutricionista pode ajudar a estabelecer uma meta de peso razoável. Os sinais de atingir um peso ideal incluem aumento de energia, padrões de fome estabilizados e boa saúde em geral.
10. Obtenha suporte.
É importante ter um sistema de suporte forte durante todo o processo de ganho de peso, diz Cassetty, tanto para ajudar os gainers a atingir seus objetivos quanto para lidar com os problemas emocionais que podem surgir das mudanças corporais. Uma das melhores maneiras de se ajustar à mudança de tamanho é passar um tempo observando e apreciando como seu 'novo' corpo aparece no espelho, diz Greatist Expert e psicólogo Ellen Langer .
11. Vista-se bem.
Não deixe de se sentir bem com sua aparência. Fale bem para si mesmo e escolha roupas que o façam se sentir bem, não importa o que você pesa .
Publicado originalmente em junho de 2015. Atualizado em novembro de 2015.
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