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Ah, o pull-up sempre evasivo. Um exercício que parece tão simples de executar - basta se pendurar em uma barra e puxar, certo? Exatamente! Infelizmente, a primeira tentativa (e a segunda e a terceira) provavelmente resultarão em mais caretas e gemidos do que movimentos para cima. Então, quanta paciência e prática um pull-up fedorento requer? Tanto os praticantes de exercícios pela primeira vez quanto os ratos de ginástica regulares lutam para aperfeiçoar este exercício simples. Caramba, até mesmo atletas de elite, como o melhor perspectiva na NHL scouting combine - não consigo descobrir a fórmula de fitness para puxar seu corpo para a barra.

Acontece que o pull-up é simples, mas não é fácil. Este fato é lamentável e edificante: aqueles de nós que não conseguem fazer pull-up não estão sozinhos! Claro, vai dar um pouco de trabalho, mas com o plano certo em vigor, você pode ir de pendurar na barra para martelar repetição após repetição do pull-up perfeito.


A prova está no pull-up

Antes de começarmos a praticar (e aperfeiçoar!) Nossa forma, vamos parar um segundo para refletir sobre o pull-up em si. Para começar, uma das partes mais intrigantes sobre o pull-up pode ser explicar por que - por que nos importamos tanto em fazer um pull-up em primeiro lugar? Por que não se concentrar apenas no lat pull-down ?

A verdadeira diferença entre esses dois exercícios não é quais músculos são trabalhados - ambos os exercícios visam os mesmos grupos de músculos (principalmente a parte superior das costas, tórax, ombros e bíceps) - mas como e quão bem eles são trabalhados. Simplificando, um pull-down treina a força máxima (quanto peso você pode puxar para baixo) enquanto o pull-up melhora a força relativa (a capacidade de mover o peso corporal através de um plano de movimento).

Além do mais, o pensamento de sentar na máquina de puxar para baixo não é tão cativante quanto obter o status de suspense. (Os mestres pull-up não terão nada a temer se eles se encontrarem pendurados em uma saliência!) Feitos heróicos à parte, um estudo descobriu que os nadadores da NCAA foram capazes de completar mais repetições de pull-down e que ”pull-ups e lat- puxadas não eram altamente relacionadas e não deveriam ser substituídas umas pelas outras em um regime de treinamento. ”

Simplificando, há uma diferença entre mover o peso em uma pilha de peso (o pull-down lat) e mover nosso próprio peso corporal (o pull-up). Isso ocorre porque nossos músculos e movimentos estão conectados. Quando o cérebro diz isso, o sistema nervoso central e cadeia cinética entrar em ação. Pense nessas duas coisas como nervos e articulações individuais que trabalham juntos. O resultado: os músculos disparam, a força é aplicada e o movimento ocorre.

Quando se trata de treinamento de força, a melhoria desses resultados pode assumir duas formas: exercícios de cadeia cinética aberta ou fechada . Os fãs de máquinas de exercício como o lat pull-down estão realizando um exercício de cadeia aberta - movendo um objeto na direção ou para longe do corpo. Nesse caso, o movimento ocorre em torno de uma articulação, isolando um grupo de músculos. Por outro lado, indivíduos com o objetivo de aperfeiçoar o pull-up estão tentando um exercício de cadeia fechada - movendo seu corpo para ou de um objeto fixo. Este tipo de movimento envolve múltiplas articulações e grupos musculares.

Aqui, novamente, não é que nenhuma das abordagens esteja errada. De um modo geral, todo exercício é um bom exercício (exceto quando não é ) Mas, dependendo de seus objetivos, alguns tipos de exercício serão mais úteis do que outros. Na maioria dos casos, os exercícios de cadeia cinética fechada, como o pull-up, vencem. Não estamos apenas dizendo isso, é ciência. Quando pesquisadores Depois de colocar dois grupos de praticantes de exercícios adultos, um grupo de praticantes de exercícios de cadeia aberta versus contrapartes de cadeias fechadas, o grupo de cadeias fechadas fez mais melhorias ao longo do regime de seis semanas (avisei!).

Para cima, para cima e para longe

É verdade o que dizem: a prática realmente leva à perfeição. Mas praticar a forma inadequada tem mais probabilidade de atrapalhar o desempenho da flexão do que realmente ajudar, então qualquer pessoa que queira transformar sua primeira flexão em realidade deve começar aperfeiçoando a forma adequada.

Chegou a hora, vamos começar a aperfeiçoar o pull-up.


1. Obtenha uma aderência
Fique embaixo da barra e segure-a com as duas mãos. Suas palmas devem estar voltadas para longe de você com as mãos na largura dos ombros. Se você não conseguir alcançar a barra, leve um impulso de um banco, banquinho ou caixa.) Use uma pegada overhand padrão, envolvendo os polegares em torno da barra de forma que quase encontrem as pontas dos dedos.

2. Play Dead
Um verdadeiro pull-up começa em um ponto morto. Quando você se pendura na barra, os braços devem estar totalmente estendidos com o núcleo e os ombros voltados para trás. Aumente a força mantendo a forma em mente enquanto puxa - isso o ajudará a evitar balançar, chutar e pular, o que significa que você usará seus músculos, não o impulso, para dominar o movimento.

3. Puxe (para cima)
Inicie a tração real apertando a barra com as mãos enquanto envolve os músculos da parte superior do corpo e do núcleo. Imagine puxar os cotovelos para os lados enquanto todo o seu corpo se desloca em direção à barra. Resista ao impulso de esticar o pescoço na tentativa de quebrar o plano da barra com o queixo. Continue a puxar até que seu queixo ultrapasse a barra com facilidade, momento em que a fase ascendente do pull-up está completa.

4. Abaixe-se
Parabéns! Você acertou na parte de cima do pull-up. Mas você ainda tem que descer. O truque é voltar lentamente ao ponto morto. Segure firmemente a barra enquanto permite que seus braços se endireitem enquanto você abaixa. Depois de voltar ao estado de choque, você pode contar sua primeira repetição. Cue gritando 'acertou!', Batendo as mãos, levantando o punho triunfantemente, todas as opções acima etc.



Trabalhando até o pull-up

Saber fazer um pull-up é uma coisa, mas fazê-lo de fato provavelmente levará algum tempo (e prática e paciência). Em vez de se afastar do pull-up para sempre, use estes exercícios para trabalhar seu caminho até o pull-up perfeito.


1. Linha suspensa
Semelhante a um pull-up, a linha suspensa é um exercício de cadeia fechada. Neste caso, no entanto, você estará deitado sob uma barra em vez de pendurado nela. Usando um Maquina Smith ou rack de poder defina a barra de modo que, quando você estiver sob a barra, deitado com a face para cima, fique fora de alcance. Segure a barra com as mãos na largura dos ombros, as palmas para fora e os polegares ao redor da barra. Prenda os calcanhares no chão. Agora, puxe o peito em direção à barra, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Você também pode executar esta linha em um conjunto de anéis. Em ambos os casos, se o movimento for muito desafiador, ajuste a barra ou os anéis para que seu corpo fique mais vertical. À medida que você ganha força, pode se posicionar para ser mais horizontal.

2. Fileira do Haltere Dobrada

Bentover Row


FIXÁ-LO

Para este movimento de peso livre, agarre um conjunto de halteres. Dobre na cintura para segurar os pesos com as duas mãos fora dos joelhos, as palmas voltadas uma para a outra. Com uma ligeira flexão dos joelhos, as costas retas e o peito paralelo ao chão, reme os cotovelos para trás e para cima em direção ao teto, puxando o peso e expirando ao mesmo tempo. No auge do movimento, contraia os músculos das costas, pare por um momento e, em seguida, abaixe o peso.

3. Flexão assistida
Praticar um pull-up pode ser um pouco problemático. Principalmente que pendurar-se indefeso em uma barra não é maneira de progredir. A questão subjacente que nos impede de subir é dupla. Primeiro, pode ser uma falta de força nos segurando. (É aqui que entram os exercícios como as fileiras suspensas e dobradas, fortalecendo os músculos dos braços e da parte superior do corpo.) Em segundo lugar, a proporção força-peso pode estar nos mantendo para baixo. Simplificando, nossos músculos não podem mover nosso peso corporal. Felizmente é possível praticar o pull-up, com um pouco de impulso.

4. Buddy Up
Um colega de treino ajudará segurando suas pernas e empurrando suavemente para cima, reduzindo assim a quantidade de peso que você precisa para subir. Pendure-se no bar como de costume, mas cruze as pernas. É aqui que seu amigo entra, segurando suas pernas e empurrando para cima. Ah ... o movimento para cima ficou um pouco mais fácil.

5. Mais diversão com máquina
A maioria das academias tem um par de máquinas de puxar assistidas, que têm a mesma finalidade que seu colega de treino - elas suportam seu corpo, reduzindo assim a quantidade de peso que você terá que puxar. Para começar, coloque o pino na pilha de peso da máquina. (Na maioria das máquinas de exercícios, o posicionamento do pino determina a quantidade de peso que você estará movendo. Aqui, porém, o posicionamento do pino indica quanto suporte você obterá da máquina.) Depois que o peso estiver definido, suba na plataforma, ajoelhe-se e segure a barra como se estivéssemos fazendo o pull-up perfeito. Conforme o braço de suporte afunda, a plataforma se move com você, o contrapeso apoiando você durante toda a amplitude de movimento.

6. Estou com a banda
Os elásticos gigantes chamados de bandas flexíveis podem ser usados ​​para uma variedade de exercícios assistidos ou de mobilidade. Para usar em aperfeiçoando o pull-up , a faixa é enrolada em torno da parte superior da barra. Enquanto estiver pendurado, passe o pé pela parte inferior da pulseira. Segure a barra e observe que você está se levantando, permitindo que a banda o ajude. Mais eficaz do que a máquina de pull-up assistida, a versão em faixas é mais semelhante ao pull-up real, envolvendo o núcleo e os músculos estabilizadores ao longo do movimento. (Tenha cuidado ao entrar e sair da banda. Há uma chance de que ela possa se recuperar com força.)

7. Torne-se negativo
Quando se trata de aperfeiçoar o pull-up, a parte 'para cima' recebe muita atenção, mas puxar é apenas uma peça do quebra-cabeça. Abaixar-se lentamente a partir da barra - um 'negativo' - é uma maneira terífca de construir a força que acabará por ajudá-lo a se levantar. Segure a barra como faria para um pull-up e, muito lentamente, abaixe-se até ficar totalmente pendurado, apertando os músculos das costas e bíceps e mantendo o núcleo engajado. Você pode não conseguir puxar para cima, mas com certeza pode descer. E essa é a metade da batalha pull-up.


Variações: como um pull-up, mas diferente

1. Chin-Up

Chin-Up

FIXÁ-LO


Até agora, temos tentado aproveitar toda a força de nossa parte superior do corpo para aperfeiçoar o pull-up - segurando a barra com um aperto de mão na largura dos ombros. Isso não é o mesmo que segurar a barra com uma pegada por baixo, com as palmas voltadas para você. Isso, amigos, é um empolgante. Claro, esses dois exercícios estão intimamente relacionados, mas não são idênticos. A barra fixa envolve o bíceps mais do que a contraparte overhand, tornando-o um construtor de costas testado e comprovado, mas um pouco mais fácil de executar. Como resultado, a barra fixa é uma ferramenta de treinamento útil para aqueles entre nós que lutam para realizar uma flexão.


2. Pull-Up Wide-Grip

Wide-Grip Pull-Up

FIXÁ-LO

Que efeito a colocação da mão pode ter no pull-up? Muito mais do que se possa imaginar. Passar de uma pegada na largura dos ombros para uma pegada mais larga que a largura dos ombros leva a já difícil puxada para um lugar de puro absurdo. Não, não é impossível realizar um pull-up de grande aderência, apenas parece. Uma pegada mais ampla requer mais força nos dorsais e menos assistência do bíceps, tórax e ombros. Concentre-se em tornar esse movimento uma realidade depois de dominar o pull-up, o chin-up e o negativo!

3. Kipping pull-up


Uma variação pull-up popularizada por CrossFit, kipping é parte ginástica, parte treinamento de força. O movimento em si permite que os praticantes transfiram o impulso, tornando possível fazer mais flexões mais rápido do que você faria de outra forma. Como o pull-up de grande aderência, é melhor aprimorar suas habilidades e força em flexões e barras rígidas antes de começar a versão de kipping.

4. Flexão ponderada
Depois que você aperfeiçoar o pull-up e estiver repetindo-os sem falhar, é hora de levar seu jogo de pull-up para outro nível. Quando puxar seu peso corporal não apresentar o mesmo desafio de antes, tente adicionando peso - na forma de um colete com pesos ou halteres - para aumentar a aposta. Se sua academia tem um daqueles cintos de aparência hardcore com uma corrente, amarre-o na cintura e use-o para prender um halter. O exercício em si, desde a configuração até a fase de tração e abaixamento, permanece o mesmo (exceto que agora você pode continuar a torná-lo mais difícil adicionando peso).

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