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Embora algumas pessoas possam classificá-lo como 'tristeza do inverno', o transtorno afetivo sazonal (TAS) é uma forma real e angustiante de depressão. Os especialistas não sabem exatamente por que isso acontece, mas a American Psychiatric Association sugere que é principalmente desencadeado pela mudança nas estações, quando a exposição reduzida à luz solar cria um desequilíbrio químico no cérebro. Algumas pessoas podem se sentir sombrias, lentas ou desinteressadas em atividades, ter dificuldade de concentração ou sentir outros sintomas durante partes da temporada, enquanto outras podem senti-los quase todos os dias. Na maioria dos casos, que podem variar de leve a grave, o TAS desaparece com a aproximação da primavera e do verão.
De acordo com Nicolle Osequeda, LMFT, diretor clínico do Lincoln Park Therapy Group em Chicago, a interseção do transtorno afetivo sazonal com a pandemia de coronavírus em curso pode apresentar desafios mais complexos para as pessoas este ano.
As técnicas a seguir têm tradicionalmente ajudado no manejo dos sintomas de TAS, diz Osequeda, mas também funcionam com as circunstâncias especiais de distanciamento social e práticas de segurança em casa. Depois de aprender sobre as diferentes estratégias recomendadas por um terapeuta, você pode escolher quais funcionam melhor para você.
Pegue luz suficiente
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Uma das razões mais prováveis pelas quais as pessoas experimentam o TAS é a falta de luz do dia, especialmente depois que os relógios atrasam uma hora. E a diminuição sazonal da luz nos meses de outono e inverno pode afetar a forma como uma pessoa se sente, seja SAD ou não. Osequeda diz para você sair por alguns minutos, quando o sol está alto. “Agasalhar-se para uma caminhada rápida ao ar livre lhe dará os raios ultravioleta que seu corpo deseja nos meses de inverno”, diz ela.
Use uma caixa de terapia de luz
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Se você não pode sair para apanhar raios solares naturais, você pode tentar uma lâmpada de terapia de luz, que emite uma luz que imita a luz solar. A luz de uma caixa de terapia é significativamente mais brilhante do que as lâmpadas normais e é fornecida em diferentes comprimentos de onda. “Usar uma lâmpada de terapia 20 minutos por dia emitirá luz ultravioleta semelhante aos benefícios de estar ao ar livre no sol”, diz Osequeda. Se você tende a se sentir sonolento com mais frequência nos meses de inverno, uma caixa de luz pode estimular os ritmos circadianos do seu corpo e suprimir a liberação natural de melatonina - o hormônio responsável por deixá-lo sonolento.
Use um simulador de madrugada
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Ao contrário dos despertadores barulhentos e barulhentos, os simuladores de amanhecer podem ajudar com o SAD, acordando você com uma luz que fica cada vez mais brilhante, semelhante ao sol da manhã. Em um estudo publicado no Journal of Affective Disorders, os pesquisadores descobriram que os simuladores de madrugada eram tão eficazes quanto a terapia de luz para pessoas com TAS.
Siga um cronograma de sono consistente
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A diminuição da luz solar não afeta apenas o humor, mas também pode perturbar o ritmo circadiano do seu corpo, tornando as pessoas com TAS mais letárgicas e sonolentas. Manter um cronograma consistente , principalmente quando se trata de dormir, pode ajudar. De acordo com especialistas em sono, bons hábitos na hora de dormir - mesmo nos fins de semana - irão reforçar seu relógio interno, que lembra o cérebro quando liberar ou conter os sinais do corpo para dormir e acordar. A National Sleep Foundation recomenda limitar a cafeína, colocar uma temperatura amena em seu quarto e fazer exercícios diariamente para melhorar seu ciclo de sono.
Crie um ambiente aconchegante
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Se você não reservou algum tempo nos últimos meses para organizar seu espaço ou redecore seu quarto para dormir melhor , agora é a hora. “Você vai passar mais tempo dentro de casa durante os meses de inverno, com diminuição do horário de verão, temperaturas mais frias e clima inclemente. … E você já está em casa há meses, fazendo com que esse espaço pareça enfadonho e cansado ”, diz Osequeda. Ela sugere refrescar seu espaço para torná-lo renovado, aconchegante e confortável.
Adicione luzes e aromas quentes
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Crie um ambiente relaxante interno que o faça se sentir restaurado e estimule seus sentidos. Osequeda recomenda a adição de luz quente e lâmpadas nas salas onde você passa mais tempo. Aromas também podem elevar o seu humor e te ajudar a relaxar , então fique à vontade para estocar velas aconchegantes de Natal, como especiarias de abóbora, canela, pinho e todas as suas outras favoritas.
Cheire óleos essenciais
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O tratamento de aromaterapia é uma forma natural de acalmar a mente e o corpo de uma pessoa. De acordo com um estudo publicado na Scientia Pharmaceutica, os óleos essenciais podem influenciar a área do cérebro que está associada às emoções, estimulando uma resposta no sistema nervoso central. No estudo, o óleo de hortelã-pimenta melhorou o humor dos participantes e reduziu a fadiga, enquanto o óleo de lavanda promoveu um sono mais profundo e o cheiro de óleo de laranja diminuiu a sensação de ansiedade. Para usar óleos essenciais em casa, adicione várias gotas a um difusor de aromaterapia para espalhar por todo o espaço.
Pratique a atenção plena
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Envolver os cinco sentidos é apenas uma maneira de aliviar o estresse e pratique a atenção plena . “Com o aumento do tempo de inatividade, temos mais tempo para pensar sobre nossos fatores de estresse, ruminar sobre o passado ou nos preocupar com o futuro. Isso pode contribuir para sentimentos de ansiedade e depressão ”, diz Osequeda. Ela sugere técnicas de atenção plena, como o exercício dos cinco sentidos. “Olhe ao seu redor em busca de cinco coisas que você pode ver, quatro coisas que você pode ouvir, três coisas que você pode cheirar, duas coisas que você pode saborear e uma coisa que você pode sentir”, diz ela. Prestar atenção ao que está ao seu redor pode aterrá-lo no momento presente.
Pegue um cobertor e se enrole
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Se você está lidando com SAD, é importante enfrentar suas emoções em vez de passar por elas. Se você não quiser fazer nada além de afundar no sofá ou se esconder debaixo de um cobertor, permita-se fazer exatamente isso. Osequeda diz para manter cobertores ou mantas no sofá ou em cestos próximos, onde você possa pegá-los facilmente. Preparando o seu bebida quente favorita em uma caneca que traz alegria também pode ser uma pequena correção.
Entre no seu PJs
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Além de tomar um gole de chocolate quente e acender velas, você deve colocar roupas quentes e confortáveis, como meias e moletons. Se você está lidando com SAD além de o stress relacionado com o trabalho , vestir “roupas de casa” pode separar seus dois mundos e fazer você se sentir mais à vontade. Assim que estiver instalado, mergulhe em um bom livro, ouça música ou assista a um filme agradável, mesmo que isso signifique deixar as tarefas para depois.
Pratique atividade física
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Encontrar tempo para se mover é extremamente útil para seu corpo e sua saúde mental. Embora possa haver restrições em seus treinos típicos devido ao clima ou ao COVID-19, ainda há muitas coisas que você pode fazer tanto em ambientes internos quanto externos, como alongamento ou caminhada. “Você deve reservar de cinco a 10 minutos por dia para alongar-se ou fazer ioga”, diz Osequeda. “E mesmo que esteja frio, uma caminhada rápida de 15 minutos traz muitos benefícios positivos para você e lhe dá a oportunidade de mudar seu ambiente e obter alguns vitamina D. . '
Fazer yoga
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Se você não tem certeza de que tipo de atividade física começar, tente ioga. Estudos têm demonstrado que a ioga tem efeitos benéficos sobre o humor, a depressão e a ansiedade. A ênfase do Yoga na consciência mente-corpo também pode ser uma ferramenta útil para pessoas que lidam com depressão sazonal. Focar em poses pode ser uma maneira útil de desviar a atenção de pensamentos tristes e angustiantes.
Fique conectado com amigos e família
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Ajustando a tempo de conecte-se com seus amigos e família percorre um longo caminho ao lidar com a depressão. A mudança no clima em cima das diretrizes de distanciamento social torna mais fácil se sentir isolado, o que pode afetar sua saúde mental. “Responsabilize-se por marcar encontros específicos com amigos para se atualizar - até mesmo ligações telefônicas curtas ajudam”, diz Osequeda. Provavelmente, pessoas em seus próprios círculos estão lidando com as mesmas coisas que você. Falar sobre sua experiência compartilhada pode fazer você se sentir menos sozinho e mais conectado.
Encontre atividades ao ar livre para fazer
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Mesmo nos meses de inverno, há muitas atividades ao ar livre que você pode fazer para sair de casa e também para passar momentos socialmente distantes com amigos e familiares. Você pode ir Caminhando na floresta , patinar no gelo, fazer uma fogueira com os amigos e muito mais.
Experimente comidas diferentes
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Outra estratégia para praticar a atenção plena para pessoas que lidam com TAS é confiar conscientemente em seus cinco sentidos, de acordo com Osequeda. Uma maneira de fazer isso é provar os sabores complexos de alimentos de diferentes cozinhas e observar os sabores e texturas. (Você pode fingir que é um juiz no Chopped.) Você estará presente no momento enquanto come uma refeição deliciosa - o quão ruim isso pode ser?
Cuide de alguém ou de outra coisa
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Durante os episódios de depressão sazonal, é fácil concentrar a energia negativa em nós mesmos e em nossas vidas. Redirecione sua atenção e use sua energia para cuidar de alguém ou de outra coisa, seja um amigo, um animal de estimação ou um planta de casa que ilumina sua casa.
Fale com um terapeuta
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No final das contas, você pode precisar de mais do que remédios, como um ambiente aconchegante ou ioga, para enfrentar os meses de inverno. Uma maneira eficaz de lidar com os sintomas de SAD, de acordo com Osequeda, é falar sobre isso. “Um terapeuta pode ajudá-lo a adquirir habilidades de enfrentamento acionáveis para usar quando você estiver se sentindo deprimido ou ansioso”, diz ela. “Eles também podem ajudá-lo a compreender e processar eventos do seu passado que ainda podem persistir e lidar com a solidão, o isolamento e a desconexão que podemos sentir nos meses de inverno que agora são exacerbados pelo COVID.” Falar com um profissional de saúde mental é uma das maneiras mais úteis de lidar com SAD, bem como ansiedade relacionada à pandemia de coronavírus .
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