A técnica de corrida adequada vai além da passada ou cadênciaShutterstock

Kelly O'Mara -Quando saímos para correr, há muitas coisas em que pensar: como nossos pés pousam, como dobramos nossos braços e quão rápido é o nosso ritmo de passada. Mas a única coisa em que a maioria dos corredores não pensa é como respirar.

Mas, você deve ser.

“É outra ferramenta”, disse Budd Coates, técnico de corrida de longa data, quatro vezes qualificado para as seletivas olímpicas e autor deRunning on Air, um manual de treinamento sobre respiração e corrida. Coates desenvolveu uma técnica de respiração que treina os corredores a inspirar em padrões ímpares, em oposição aos pares - inspirando por três passos e expirando por dois, por exemplo. “Respirar desta forma permite que você treine com mais precisão e isso permite que você corra mais rápido.”


Se você sair para correr agora, provavelmente respirará de forma irregular. Estudos descobriram que corredores inexperientes normalmente não têm um padrão de respiração, enquanto corredores experientes sincronizam sua respiração com seus passos para eficiência e ritmo. O mais comum entre corredores experientes é um padrão 2-2, ou seja, inspirando para duas etapas e expirando para duas etapas. Esse é o padrão que o conhecido técnico Jack Daniels recomenda, por acreditar que maximiza a ingestão de oxigênio.

No entanto, disse Coates, respirar em um padrão 2-2 (ou 3-3) significa que você está sempre expirando e inspirando quando o mesmo pé pousa. Ele cita um estudo de Dennis Bramble e David Carrier, da Universidade de Utah, que descobriu que quando a expiração sempre cai no mesmo pé, é mais provável que leve a lesões, porque coloca pressão constante nesse lado do corpo.


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Bramble, no entanto, diz que embora eles possam ter teorizado em um artigo publicado sobre uma possível ligação, ele nunca encontrou qualquer evidência para apoiar o argumento.

“Agora acho a ideia bastante improvável,” disse Bramble.

Mas Coates acredita que ajustar sua respiração o ajudou a combater as lesões. “Eu realmente estava apenas tentando encontrar uma maneira de me manter saudável”, disse Coates, que testou um padrão para mudar de lado em que sua expiração cai. Originalmente, ele tentou inspirar por quatro passadas e expirar por três, mas isso foi 'muito difícil de fazer', disse ele. Em vez disso, ele recomenda que as pessoas adotem um padrão 3-2 (dentro e depois fora) quando correr com facilidade e um padrão 2-1 quando correr mais rápido.


Coates usa sua técnica de respiração há mais de 30 anos e treina pessoas nela há 20 anos. Isso o ajudou a se machucar menos, ele acredita, mas “o maior benefício é a capacidade de perceber o esforço”.

Uma das coisas mais úteis sobre ter um padrão de respiração definido - seja 3-2 ou 2-3 ou 2-1 ou mesmo 2-2 - é que isso o coloca em sintonia com o quão duro você está trabalhando. Coates tem uma escala que usa com seus atletas em que a corrida fácil se correlaciona com um padrão de respiração fácil de 3-2, mas eventualmente, à medida que eles aceleram, o padrão de 3-2 se torna impossível de manter. Nesse ponto, eles precisam mudar para um padrão de respiração 2-1 ou diminuir o ritmo.

Outros modelos populares de corrida, como Chi Running, também sugerem um padrão de respiração ímpar. Mas Bill Leach, um treinador de corrida que serviu como treinador principal da Universidade DePaul e da Universidade de Montana, argumenta que os atletas deveriam expirar por três respirações e inspirar por duas, o contrário do que Coates recomenda.

“Você quer uma quantidade desproporcional de tempo dedicada à expiração”, disse Leach, porque a pressão atmosférica é maior do que a pressão em seus pulmões, o que significa que você precisa empurrar o ar para fora para deixá-lo voltar.


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Coates discorda e argumenta que a teoria não tem suporte. Ele diz que você deve inspirar por mais tempo porque seu diafragma se contrai quando você inspira e torna seu núcleo mais estável. “Você quer ficar estável por um longo período de tempo do que ficar instável”, disse ele.

Sua postura e o movimento do braço também estão diretamente relacionados à respiração, disse Leach, porque a postura inadequada minimiza a quantidade de ar que você pode inspirar e a velocidade com que você balança os braços afeta a sua taxa de passos. Mas isso pode ser muito para se preocupar de uma só vez, disse Leach. “Você tem que pensar neles um de cada vez”, disse ele. Focar em uma pequena forma ou problema respiratório também pode ajudar a mantê-lo no momento durante uma corrida. ”

Coates, Leach e muitos outros especialistas em corrida podem concordar em algumas coisas sobre respiração. É importante aprender a respirar com o diafragma, em vez de com o peito. A respiração torácica tem maior probabilidade de levar à hiperventilação, disse Leach.


Para praticar a respiração do abdômen, deite-se de costas e respire profundamente, disse Coates. Você pode então trabalhar seu caminho até a respiração em sincronia com a contagem em sua cabeça e depois progredir para caminhar, correr e correr.

Em seu livro,Comer e correr, Scott Jurek fala sobre respirar lentamente, respirar pelo abdômen e respirar pelo nariz em corridas fáceis, porque isso diminui a frequência cardíaca e a atividade cerebral. No entanto, isso pode ser exatamente o oposto do que você deseja quando está correndo forte. Ao correr forte, é necessário respirar com mais frequência e profundamente.

“Você quer entrar e sair o máximo que puder, o mais facilmente possível”, disse Coates.