“Como Bikram Choudhury, o fundador da Bikram Yoga, disse uma vez:‘ Se você pode, você deve. ’”

Esta história foi publicada originalmente em Greatist.com

Amy Schlinger-Então você tem ido para a academia, tendo aulas ou fazendo exercícios de peso corporal por um tempo agora, e de repente você não está vendo mais nenhuma mudança em seu corpo. Seus músculos não estão crescendo e muitos dos movimentos que você tem feito parecem fáceis agora.

O provável culpado: você atingiu um bandeja porque você não está levantando peso suficiente. Talvez você pegue os pesos de três libras que usa na aula de barras para fazer cachos durante o treinamento com pesos, quando poderia levantar facilmente pesos de 10 libras. Ou talvez você tenha ido a aulas de treinamento de força por seis semanas, mas ainda está aprendendo os mesmos halteres.


“Como Bikram Choudhury, o fundador da Bikram Yoga, disse uma vez:‘ Se você pode, você deve ’”, diz Rob Sulaver, fundador e CEO da Bandana Training. Então a questão é: como você sabe quanto peso você realmentepossolift?

O que esperar ao levantar pesos mais pesados

Primeiro, vamos deixar uma coisa bem clara. Você não vai ganhar massa durante a noite. Enquanto algumas pessoas adorariam ouvir que aumentar a quantidade de peso fará com que você se machuque e machuque, outras, especialmente as mulheres, temem esse resultado.


Independentemente disso, isso não vai acontecer. Fisiculturistas e ratos de ginástica passam horas, semanas e meses concentrando-se no crescimento do corpo e no fortalecimento dos músculos para ter uma determinada aparência, explica Sulaver. Mulheres não têm o perfil hormonal para acumular muitos músculos -mas elesvaiaumentar a massa corporal magra, diminuir a gordura e aumentar a autoconfiança.



A realidade: levantar pesos vai desafiar e mudar seu corpo para melhor. E a maneira como você faz isso - a quantidade que você aumenta, os exercícios que está fazendo, o esquema de repetições que está seguindo - pode ajudar a personalizar os resultados.

Seu plano de jogo

1. Comece pequeno.
Determinar o peso certo depende de qual treino você está fazendo - seja algo que você está fazendo há algum tempo ou se é novo para você. Se você nunca fez um exercício antes, a Sulaver recomenda uma autoavaliação de aquecimento. “Comece com 50 por cento menos do que você espera levantar e faça algumas repetições com isso”, diz ele. Por exemplo, se você normalmente levanta pesos de 20 libras, comece com 10s. “Isso deve parecer fácil, então realmente certifique-se de que sua forma esteja correta. Em seguida, vá aumentando de peso gradualmente, fazendo algumas repetições de cada vez ”, sugere Sulaver. Depois de atingir um peso que pareça desafiador, no qual você precisa desacelerar para completar suas repetições com boa forma, use-o para sua primeira série. Bônus: você não apenas tem uma boa ideia do peso que deve usar, mas também está aquecido para a primeira série.


2. Saiba quando é hora de aumentar o peso.

Se você tem mais experiência com halteres, kettlebells ou uma barra, a questão é quando e como adicionar mais peso. Dê uma olhada na velocidade do elevador e como você se sente depois de concluir suas séries, sugere Sulaver. Essas duas são boas indicações de se você deve ficar mais pesado. “Se suas últimas repetições forem lentas e extremamente extenuantes, deixando-o suado e com falta de ar, então você está usando o peso certo”, diz ele. “Se você estiver realizando as últimas repetições facilmente em velocidade normal, provavelmente poderá ficar mais pesado.”

3. Descubra quanto peso adicionar.
Quando dizemos que é hora de aumentar os números, não estamos falando de aumentos enormes. No entanto, se você quiser ver ganhos e criar aquele físico magro, mas forte, você não pode empurrar o mesmo peso semana após semana e esperar não estagnar. A Sulaver recomenda adicionar peso todas as semanas. “Mas em passos de bebê - às vezes é apenas 2,5 por cento mais pesado do que na semana anterior”, diz ele. Há um equilíbrio entre se esforçar e ouvir os limites do seu corpo que você será capaz de encontrar conforme começa a levantar mais peso.

The Bottom Line
Chega um ponto em que pesos leves e altas repetições se tornam uma perda de tempo, explica Sulaver. “A única coisa em que você fica bom quando está levantando de dois a três libras para centenas de repetições é levantar de dois a três libras para centenas de repetições”, diz ele. “Se você quer ser bom nisso, é uma coisa inteligente a se fazer.” Mas se você está procurando mais desafios (e mudanças em seu corpo), siga as dicas acima.

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