O que comer no almoço para um ótimo desempenho na prática, quando chegar a hora do jogo e depois

Shutterstock

Atletas do ensino médio verdadeiramente dedicados sabem que você deve olhar além do campo (ou quadra, ou piscina, ou onde quer que você pratique e pratique seu esporte), a fim de encontrar verdadeiro sucesso .

E parte disso envolve comer bem; alimentando seu desempenho com alimentos nutritivos.


Toda refeição do dia é uma chance de fornecer aos seus ossos, músculos, cérebro e quase todas as partes do seu corpo os nutrientes de que precisa para ter o melhor desempenho - na prática, quando chega a hora do jogo e em praticamente todas as outras áreas da sua vida também.

O almoço, porém, geralmente é em movimento . Então, se você quiser ter certeza de que o seu pacote contém um poderoso soco nutricional, aqui está um rápido resumo de o que deve sempre incluir .


Todos os almoços precisam:
• Proteína

• Carboidratos

• frutas

• Veggies


• Laticínios

Quantos?
• Proteína = 25 gramas

• Carboidratos = 50 a 60 gramas

• Frutas = 1 a 2 porções


• Vegetais = 1 a 2 porções

• Laticínios = pelo menos 1 porção

Onde posso obter 25 gramas de proteína e por que tanto?
Bem, todos nós sabemos proteína é um alimento básico para atletas . É o combustível que constrói os músculos de volta depois de quebrá-los. Os atletas do ensino médio estão constantemente quebrando as fibras musculares e a hora do almoço é uma oportunidade perfeita para recuperá-las. Além disso, os atletas têm muito tempo para digerir as proteínas, sendo que o almoço costuma ser por volta das 11h e os treinos geralmente às 15h.

As fontes de 25 gramas de proteína podem ser:
1 pita de trigo integral com peru


1chamarBolsa de ganho muscular com 8 onças de água

1 pedaço de 3,5 onças de peito de frango grelhado

1 sanduíche de atum no pão de trigo

1 sanduíche de peru e queijo no pão de trigo


E quanto aos carboidratos?
Quando digerimos carboidratos, eles se transformam em glicose.

A glicose é o açúcar que seus músculos usam como combustível. Quanto mais combustível, melhor será a prática, o que leva a um desempenho ideal na hora do jogo.

Os atletas não são pessoas normais. Eu trabalho com muitos clientes adultos e, sim, exijo que eles reduzam os carboidratos na maioria das vezes. É uma história totalmente diferente para os atletas. Já pensou na palavra carbo “hidrato”?

Chama-se assim porque é o único macronutriente que podemos usar sem oxigênio. Simplificando, quando você corre ou faz qualquer coisa “fora de controle”, você só pode contar com carboidratos como combustível. Não negligencie os carboidratos!

Fontes de 50-60 gramas de carboidratos:
• Batatas doces

• aveia cozida

• Arroz integral de grão longo

• Quinoa

• 2 bananas médias

• 1 bagel de trigo integral


Shutterstock

Quantas frutas e vegetais?
Esta é provavelmente a parte mais fácil do almoço. Vegetais e frutas não requerem preparação. Basta colocá-los na bolsa e você está pronto para ir. Frutas e vegetais são carregados de minerais e vitaminas essenciais para qualquer atleta. Além disso, estes são os “Bons” carboidratos e tudo o que você precisa para ser uma elite.

Aqui estão algumas frutas e vegetais incríveis para embalar:
• Kiwi (meu favorito)

• Maçãs

• Cenouras

• Aipo (lembra das formigas petisco em um tronco? Eu adoro isso!)

• morangos

• Amoras

• Bananas

• Tomates

Laticínios?
Sim! Voce precisa do leite para cálcio . Milk tem uma má reputação hoje em dia e eu não aguento mais. As crianças precisam de leite para ter ossos fortes. (Eu vou falar sobre isso mais tarde ...)

Uma grande fonte de laticínios pode fornecer grandes quantidades não apenas de cálcio, mas também ótimos carboidratos e proteínas. Para obter os melhores resultados, apenas coma uma porção de laticínios no almoço.

Algumas ótimas fontes:
• 1 caixa de leite com chocolate

• 1 xícara de leite desnatado

• 1 xícara de queijo cottage baixo teor de gordura

• 1 xícara de iogurte natural desnatado

• 1 xícara de iogurte desnatado polvilhado com granola e frutas!

Agora, vamos colocar tudo junto. Aqui está um exemplo de um almoço nutritivo para atletas:
1 pita de trigo integral com peru e queijo

2 xícaras de iogurte grego sem gordura polvilhado com granola e morangos

20 onças de água

1 xícara de leite com chocolate

1 punhado de cenouras

ESTRONDO! Agora você está pronto para ser um atleta de elite.

Chase It!
Eu sou o boudro

Mais leitura:
5 lanches energizantes para atletas em movimento
As 10 melhores barras energéticas para atletas (e todos)
Atletas sem carne: 5 fontes de proteína vegana perfeitas para alimentar seus treinos