Por Jeff Gaudette -Quer o resultado desejado seja um condicionamento físico geral, aumento da capacidade de explosão e eficiência da passada ou prevenção de lesões, a maioria dos corredores entende a importância de adicionar o treinamento de força à sua programação de corrida. No entanto, poucos corredores realmente o incorporam em suas programações de treinamento de forma consistente.
Quando questionados por que não, a maioria dos corredores admite que não sabe como integrá-lo adequadamente em sua programação. A grande questão que eles têm é se devem fazer seu trabalho de força depois de seus treinos árduos ou em seus dias fáceis. Não sabendo a resposta, eles pulam.
Felizmente, há uma resposta simples para essa pergunta candente: mantenha seus dias difíceis difíceis e fáceis os dias fáceis. Vamos dar uma olhada no que exatamente isso significa e como isso pode impactar sua abordagem ao treinamento de força.
MANTENHA OS DIAS DIFÍCEIS
A filosofia é simples. Você deseja combinar seus dias mais difíceis de treinamento de força e corrida para que seus dias fáceis permaneçam o mais fáceis possíveis e a recuperação possa acontecer. Combinar dias difíceis / fáceis, por outro lado, reduz a capacidade do corpo de se recuperar, adicionando estresse e encurtando o tempo total que você tem para se recuperar antes do próximo treino pesado. Esta é a razão mais importante para incluir o treinamento de força em seus dias de treino intenso.
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Além de permitir que você se recupere adequadamente entre os treinos, a abordagem difícil / difícil oferece alguns benefícios adicionais:
1. Evita que você vá muito durante o treinamento de força.
Como correr é a parte mais importante do plano de treinamento, deve ser o foco principal e consumir a maior parte da energia e atenção disponíveis. Embora isso o deixe mais cansado para o treino de força - e, consequentemente, não permita que você seja tão forte ou explosivo quanto gostaria - na verdade é positivo. Ficar cansado ao fazer um treino de força impedirá que você se esforce demais ou levante muito peso, o que acontece com muita frequência quando os corredores acertam os pesos com força.
2. Ele queima mais calorias e ajuda na recuperação.
Cientistas de Brigham Young University descobriram que o metabolismo pós-exercício aumentou mais quando as pessoas fizeram cardio intenso primeiro e levantaram pesos depois. Isso significa que você queimará mais calorias e por mais tempo se fizer o treinamento de força após as sessões de corrida mais intensas.
Da mesma forma, pesquisadores do College of New Jersey descobriram que após o treinamento com pesos, a frequência cardíaca e o ácido láctico no sangue voltaram aos níveis de repouso mais rapidamente, o que significa que você poderia se recuperar de uma corrida intensa mais rápido se fizer um treinamento de força naquele dia.
PROBLEMAS DE TREINAMENTO DE FORÇA EM DIAS DE EXERCÍCIO DIFÍCEIS
Embora a filosofia “dias difíceis, dias fáceis, fáceis” seja a melhor abordagem para incorporar o treinamento de força em sua programação, ela tem algumas desvantagens e pontos negativos a serem observados. Eles estão:
1. Seja extremamente cuidadoso para realizar os exercícios corretamente.
Como mencionado acima, você ficará cansado ao realizar suas sessões de força após treinos pesados. Como consequência, você precisa ser extremamente cauteloso e garantir que executa os exercícios com a forma adequada. Quanto mais cansado você fica, mais fácil é trapacear ou colocar seu corpo em posições que podem causar lesões.
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Para superar esse problema potencial, você deve se concentrar intensamente em sua forma, executando cada exercício lentamente e usando pesos mais leves para começar. É uma abordagem muito mais eficaz e segura para realizar exercícios com pesos leves e movimentos lentos, em vez de se apressar em um treino e tentar levantar o máximo que puder. Ter um treinador ou treinador para observá-lo e ficar de olho em sua forma é uma boa ideia para garantir que você esteja realizando os exercícios corretamente.
2. Os dias de treino intenso já são os mais longos.
Para a maioria dos corredores, os dias de treino intenso já consomem bastante tempo. A combinação de aquecimento, alongamento, intervalos de descanso, relaxamento, junto com um treino de intervalo de 5 x 1 milha, leva muito mais tempo do que correr oito quilômetros em linha reta. Portanto, pode ser impossível realizar uma sessão de treinamento de força de 15 a 30 minutos após o que já foi um longo treino.
Uma solução possível é dividir o treino de corrida e a rotina de força em uma sessão de manhã e outra à tarde / noite. Geralmente, as sessões de treinamento de força não (n.b. não deveriam) demoram muito, então pode ser espremido em sua rotina quando você chega em casa do trabalho ou antes de dormir.
JUNTANDO TUDO
A peça final do quebra-cabeça é como incorporar o princípio “dias difíceis, dias fáceis fáceis” quando você tem várias sessões de treinamento de força ou apenas um treino por semana. Neste caso, você deve agendar suas rotinas de força mais difíceis e específicas para a corrida após seus treinos mais difíceis, suas rotinas de esforço médio (como trabalho básico de núcleo ou rotinas de fortalecimento do quadril) em seus dias regulares de corrida e quaisquer rotinas preventivas em sua folga ou recuperação dias.
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Aqui está um exemplo de semana que incorpora sete dias por semana de treinamento de força que você pode modificar para atender às suas necessidades (você não precisa treinar de força todos os dias da semana, mas este esboço deve ajudá-lo a ver onde cada tipo de rotina iria em forma):
Monday Easy Run + Core Routine (moderada)
Terça-feira treino de velocidade + treino de pernas (difícil)
Quarta-feira de folga ou corrida de recuperação + exercícios preventivos (fácil)
Quinta-feira Easy Run + Core Routine (moderada)
Sexta-feira Tempo treino + pliometria (difícil)
Corrida de sábado + Força geral - ginástica ou peso corporal (moderado)
Sunday Long Run + Speed and Form Drills (fáceis a moderados)
Se você tem se esforçado para incorporar rotinas de força em seu plano de treinamento, tente usar a abordagem 'dias difíceis difíceis, dias fáceis fáceis'. Você vai garantir que se recupere antes de seu próximo treino forte, ao mesmo tempo em que obtém o máximo benefício do tempo gasto no treinamento de força.
