Jeff Gaudette-No filmeEscritório -Um dos meus favoritos de todos os tempos-A personagem de Jennifer Aniston, Joanna, é punida por usar apenas a quantidade mínima de talento (alfinetes elegantes em seus suspensórios) no restaurante onde ela trabalha. Quando confrontado sobre sua decisão de usar apenas 15 peças de estilo, seu empresário, Stan, responde: “Agora, você sabe que depende de você se quer ou não fazer apenas o mínimo. Ou, uh ... bem, como Brian, por exemplo, tem 37 peças de talento. ”
Embora esta cena certamente tenha ajudado a fazerEscritórioum clássico cult, a mensagem que Stan está comicamente tentando transmitir a Joanna se aplica a muitos corredores que buscam grandes objetivos e tempos rápidos. Se fosse uma conversa entre um treinador e um atleta, poderia ser algo assim:
Técnico:Precisamos conversar sobre seu treinamento.
Atleta:Sério? Eu ... eu tenho feito todas as minhas corridas e treinos.
Técnico:Bem ok. Ganhar a quilometragem é o mínimo, certo?
Atleta:OK.
Técnico:Agora, você sabe que depende de você se deseja ou não apenas fazer o mínimo. Ou uh ... bem, como Brian, o Boston Qualifier, por exemplo, ele está fazendo coisas extras como trabalho principal, passadas, alongamento, banhos de gelo. E ele tem um sorriso maravilhoso.
Atleta:OK. Então você ... você, uh, quer que eu faça mais?
Técnico:Olhar. Todos estão investindo na quilometragem e nos treinos, certo? Aqueles que levam seus tempos de corrida para o próximo nível são os que colocam o trabalho extra. As pequenas coisas. Entendi?
Vocês:Sim. OK. Então mais, certo?
Atleta:Olha, queremos que você alcance seus objetivos, ok? Agora, se você acha que o mínimo é suficiente, tudo bem. Mas algumas pessoas optam por ultrapassar os limites e ver realmente o que podem fazer com a sua corrida e encorajamos isso, OK? Você quer obter o máximo de sua corrida, não é?
Vocês:Sim. Sim.
Atleta:OK. Excelente. Excelente. Isso é tudo que eu peço.
Vocês:OK.
Se você está satisfeito com o mínimo necessário em seu treinamento, este artigo não é para você. No entanto, se você quiser levar seu treinamento para o próximo nível e descobrir que cinco a dez por cento extras para ajudá-lo a alcançar seus objetivos finais, continue lendo.
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Fazendo as pequenas coisas
Depois de ganhar uma medalha de prata nos 1.500 metros nas Olimpíadas de Pequim de 2008, Nick Willis da Nova Zelândia foi questionado sobre o que ele mudou em seu treinamento para se tornar um dos melhores pilotos do mundo. “A principal diferença em 2008 foi ser mais consistente com as pequenas coisas. Nós os chamamos de cinco por cento porque são as áreas que só ajudam você nos últimos cinco por cento do seu treinamento ... Começando em janeiro, eu fiz [core, passadas, exercícios e trabalho de força] todas as semanas até os Jogos Olímpicos de agosto . Acho que foi isso que me ajudou a chegar ao novo nível que alcancei em 2008, em comparação com as temporadas anteriores. A mobilidade, força e velocidade que essas sessões deram aos meus músculos permitiram-me ser muito mais consistente ao longo do ano. ”
Você não precisa ser um olímpico para se beneficiar do que Willis descreve como os 'cinco por cento'. Além de ajudar a melhorar seu desempenho, as pequenas coisas ajudam a mantê-lo livre de lesões e consistente em seu treinamento, o que é uma luta para a maioria dos corredores.
Quais são as pequenas coisas?
Normalmente, os corredores evitam as pequenas coisas porque não acham que têm tempo para colocá-las ou sentem que já estão fazendo o suficiente. Certamente, fazer exercícios cansativos com uma agenda de trabalho ocupada e uma família é difícil, mas as três pequenas coisas a seguir somam cerca de 20 minutos por dia de atenção extra. Quando estiver se perguntando se o mínimo é suficiente para você, pergunte-se: 20 minutos por dia valem a pena me manter saudável e me aproximar de meu objetivo?
Fortalecimento do núcleo e quadril
Pesquisa recente mostrou que um núcleo fraco e quadris fracos são dois dos principais fatores que contribuem para a maioria das lesões em corrida. Especificamente, os pesquisadores descobriram que flexores e adutores do quadril fracos são observados em quase todos os corredores que sofrem de síndrome da banda IT e dor nas articulações patelofemoral (joelho do corredor). Da mesma forma, vários estudos de pesquisa demonstraram que o trabalho principal (como pranchas, extensões das costas e exercícios oblíquos) ajudam a prevenir lesões, melhorar o equilíbrio e melhorar o desempenho de corrida .
A boa notícia de toda essa pesquisa é que você não precisa realizar horas de trabalho principal todos os dias para obter ganhos positivos na força do quadril e do núcleo para evitar lesões. Uma rotina de 5 a 10 minutos consistindo de levantamento de perna lateral, molusco, ponte traseira, prancha, torções abdominais e superman pode ajudar a mantê-lo livre de lesões. Se você tiver mais tempo, pode realizar uma série completa de núcleo específico de execução rotinas e prevenção de lesões por corrida rotina do quadril também.
Treinamento Muscular
Como você leia aqui antes , treinar seus sistemas muscular e neuromuscular é fundamental para se tornar um corredor mais eficiente e econômico. O treinamento muscular e neuromuscular não apenas melhora o desempenho, mas também ajuda a preparar o corpo para lidar melhor com um trabalho de velocidade mais rigoroso.
Minhas duas formas favoritas de trabalho muscular são passadas e arrancadas explosivas em colinas. Ambos são fáceis de adicionar ao final de uma corrida e requerem apenas 5 a 10 minutos do seu tempo, mas fornecem um grande retorno sobre o investimento. Além disso, eles são muito divertidos se você estiver preso em uma rotina de milhagem.
Para executar corridas em subidas, encontre uma subida mais íngreme com inclinação de 7 a 10%. Fique na parte inferior e, de pé, corra colina acima o mais rápido que puder. Aterrisse na planta dos pés e bombeie os braços como um velocista. O sprint foi projetado para dar o máximo de esforço, então não ultrapasse 15 segundos. Seis a 10 repetições de 10 a 12 segundos é o ideal. Desça lenta e suavemente a colina, descanse até estar completamente recuperado e, em seguida, comece a próxima repetição.
Passadas, ou 4 a 8 acelerações de 15 a 20 segundos de duração, podem ser adicionadas a corridas fáceis. Acalme-se com facilidade nos primeiros 5 segundos, alcance 90-95% da velocidade máxima por 10 segundos e desacelere nos últimos 5 segundos. Essas passadas o ajudarão a melhorar sua forma de corrida e a desenvolver o sistema neuromuscular para uma corrida mais eficiente e uma finalização mais rápida.
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Manutenção preventiva
Por fim, seja proativo em relação a lesões em potencial e interrompa-as antes que se tornem graves. O aquecimento antes de uma corrida, a execução de uma série rápida de alongamentos dinâmicos durante o aquecimento e a formação de gelo após uma corrida são maneiras rápidas e fáceis de evitar lesões.
Um dos meus métodos favoritos para tratar lesões de forma proativa é tomar banhos de gelo após meus treinos mais difíceis. A Colaboração Cochrane, uma organização sem fins lucrativos de cientistas e médicos que apóiam a medicina baseada em evidências, revisou os principais estudos sobre banhos de gelo e descobriu que havia evidências de que, após exercícios intensos, a imersão em água fria reduziu a dor muscular nos dias seguintes. Simplesmente mergulhe a parte inferior do corpo em uma banheira que esteja entre 50-59 graus por 10 a 15 minutos.
Também recomendo aquecer todas as áreas problemáticas antes de correr para melhorar o fluxo sanguíneo para a área. Embora você não precise se aquecer antes de cada corrida, definitivamente reserve um tempo para se aquecer se estiver, mesmo que seja um pouco tenso ou dolorido, especialmente se for um típico local problemático.
O treinador Jay Johnson é um grande defensor da matriz de estocada como uma forma dinâmica e específica de aquecer os músculos e prepará-los para todos os tipos de corridas. Da mesma forma, muitos corredores se beneficiaram com o alongamento isolado ativo antes ou depois de suas corridas. Independentemente do método de sua preferência, adicionar um aquecimento dinâmico leva apenas cerca de 5 minutos e pode reduzir significativamente a taxa de lesões.
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