Inverta o ganho de peso de dezembro com um plano para 2013

Matt Fitzgerald -Existem dois tipos de triatletas: os que ganham pouco ou nenhum peso na entressafra e os que ganham vários quilos ou mais. O seis vezes campeão do Ironman Dave Scott pertence à primeira categoria. Ele mantém a mesma dieta superlimpa o ano todo, como uma espécie de robô imune a todas as tentações. O bicampeão do Ironman, Chris McCormack, representa o segundo tipo. Macca normalmente sai de suas férias fora de temporada pesando 10 libras a mais do que na linha de partida do Ironman World Championship em Kona.

Você vê muitos artigos sobre como evitar o ganho de peso nesta época do ano comendo bolos de arroz no jantar de Ação de Graças e tigelas de vapor no Natal. Eu nunca os li. Não vejo nada de errado em ficar um pouco louco com a dieta de alguém em dezembro, conscientemente engordar um pouco e, em seguida, eliminá-lo após o Ano Novo, quando é hora de levar a sério a preparação para a próxima temporada de triatlo. Na verdade, a menos que você seja Dave Scott, acho que um mês comendo quase tudo torna mais fácil comer estritamente durante os outros 11 meses do ano. Onze meses de alimentação limpa causam uma espécie de pressão psicológica para se formar; a festa do feriado libera essa pressão.

Este sistema só funciona se for, de fato, sistemático. Eu recomendo que os triatletas façam suas flutuações de peso de inverno sistemáticas, impondo uma regra de 8 por cento sobre eles mesmos e executando uma “largada rápida de peso de corrida” formal no Ano Novo. A regra dos 8 por cento estabelece que em nenhum momento durante o ano um triatleta pode inclinar a balança em mais de 8 por cento acima de seu peso ideal de corrida. Portanto, se o seu peso perfeito para uma competição de triatlo é 150 libras, você não pode pesar mais de 162 libras imediatamente após o jantar de Ação de Graças. A regra dos 8 por cento impede a pessoa de se deixar levar por completo.


Um início rápido de corrida com peso é um período de quatro a oito semanas de perda de peso programática que segue imediatamente as férias fora da temporada e precede o início do treinamento focado na corrida. Em um início rápido, você busca a perda de peso de forma mais agressiva do que durante uma grande preparação para as corridas, quando você precisa garantir que seu corpo esteja sempre bem abastecido para desempenho e recuperação. A ideia é literalmente começar rapidamente a reverter seu ganho de peso fora de temporada e retornar ao seu peso ideal de corrida.

Existem cinco componentes do sistema de início rápido que é apresentado em detalhes completos e manuais em meuGuia de início rápido de peso de corrida:


1. Déficit calórico moderado
Durante um início rápido, você deve consumir 300 a 500 calorias a menos por dia do que o necessário para manter o peso atual. Este déficit é suficiente para produzir uma perda de peso bastante rápida, mas seria muito grande dentro do processo de treinamento focado na corrida, quando você precisa de sua dieta para suportar um treinamento pesado para uma próxima corrida.



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2. Treinamento de força
Um início rápido também é um bom momento para se comprometer mais com o treinamento de força do que em qualquer outro momento. É difícil encontrar muito tempo e energia para levantar pesos durante o ciclo de treinamento. Mas em um período de início rápido não é tão difícil, e isso ajudará você a perder peso, adicionando massa muscular ao seu corpo e, assim, aumentando seu metabolismo, para queimar mais gordura em repouso. Aumentar a força durante uma largada rápida também o ajudará a ter um melhor desempenho e a evitar lesões durante o processo de treinamento com foco na corrida subsequente.

Tente fazer três sessões de força de corpo inteiro por semana durante um início rápido.


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3. Aumento da ingestão de proteínas
Recomendo que os triatletas procurem obter cerca de 30% de suas calorias diárias de proteínas durante um início rápido. Existem duas razões para esta recomendação. Em primeiro lugar, as dietas ricas em proteínas são mais satisfatórias do que as dietas moderadas e pobres em proteínas. Portanto, aumentar a ingestão de proteínas durante um início rápido o ajudará a manter seu déficit calórico diário sem fome. Em segundo lugar, o aumento da ingestão de proteínas o ajudará a construir músculos por meio do treinamento de força.

Dentro do ciclo de treinamento, sua ingestão de proteínas precisa ser menor para abrir espaço para um maior consumo de carboidratos, seu combustível de resistência mais importante.

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4. Intervalos de sprint
Um início rápido não é o momento para treinamento de resistência de alto volume. Isso deve esperar até que você esteja dentro do processo de treinamento focado na corrida. É claro que o treinamento de resistência de alto volume promove a perda de gordura. Então, se você não vai fazer isso durante um início rápido, você deve promover a perda de gordura por meio do treinamento de outras maneiras. Como vimos, o treinamento de força é uma maneira. Outro são os treinos de intervalo de sprint. As sessões de treinamento consistindo em um grande número de sprints muito curtos (10-30 segundos) promovem uma perda significativa de gordura, especialmente entre os treinos. Eles também desenvolvem uma força que o ajudará a ter um bom começo ao passar para um treinamento focado na corrida.

Este não é um tipo de treinamento que você possa fazer durante o período de treinamento focado na corrida, quando mais tipos de exercícios específicos da corrida (intervalos mais longos, exercícios de ritmo, etc.) devem ser priorizados.

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5. Treinos de jejum
Um treino de jejum é uma corrida longa e fácil realizada em um estado de privação de glicogênio. Isso significa que você não come antes de começar e não ingere carboidratos ao longo do caminho. Isso força seu corpo a depender da gordura para abastecer o treino, tornando-o uma ótima sessão de queima de gordura. Aconselho os triatletas a realizarem um treino de jejum por semana - alternando entre passeios e corridas - durante um início rápido. Mais tarde, quando estiver treinando ativamente para uma corrida, você deve consumir carboidratos antes e durante a maioria de suas longas viagens e corridas para maximizar seu desempenho nesses treinos.


6. Circule 1º de janeiro
Na década de 1980, Scott Tinley e outros membros do conjunto de triatlo de elite de San Diego costumavam fazer um passeio informal de bicicleta em grupo chamado Hangover 100 no Dia de Ano Novo. Não requer nenhuma explicação adicional. Menciono isso porque acho que mostra que há algo a ser dito sobre afrouxar como um triatleta quando apropriado e, de repente, ficar muito sério novamente quando for a hora.

O que você diz? Vamos todos levar a sério a inclinação para fora em 1º de janeiro de 2013.

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