Alcance seu peso ideal de corrida sem o sofrimento associado às dietas

Matt Fitzgerald -Todo mundo conhece a receita convencional para controle de peso: Coma menos e faça mais exercícios. Mas essa receita está mudando.

Não, os médicos e cientistas da saúde ainda não começaram a recomendar que comemos mais e nos exercitemos menos para controlar nosso peso. Muitos especialistas em dieta estão, no entanto, modificando ligeiramente os conselhos que vêm dando há décadas. A causa da revisão é uma aceitação científica cada vez mais ampla do simples fato de que a maioria de nós acha extremamente difícil, senão impossível, comer menos sem se sentir insatisfeito.

Portanto, a nova receita para controle de peso é algo mais parecido com isto: Reduza o número de calorias que você ingere de uma forma que ainda permita que você se sinta satisfeito com suas refeições - e faça mais exercícios.


Médicos e cientistas da saúde usam o termo “saciedade” para se referir à sensação de satisfação, ou falta de fome, de que toda pessoa precisa para manter hábitos alimentares saudáveis. O conceito de saciedade tem recebido muita atenção ultimamente graças a pesquisas que demonstram que muito poucas pessoas têm a “força de vontade” para sustentar uma dieta que as deixa com fome na maior parte do tempo. Barbara Rolls, Ph.D., autora de Volumetrics, chegou a chamar a saciedade de 'o ingrediente que faltava no controle de peso'. Em outras palavras, se você deseja atingir ou manter um peso corporal saudável, deve combinar comer menos, exercícios e saciedade.

“Se você não está desejando comida e se sentindo privado, é muito mais fácil seguir seu plano alimentar”, diz Jonny Bowden, PhD, CNS e autor deOs 150 alimentos mais saudáveis ​​do planeta.


É realmente possível reduzir o número de calorias que você consome todos os dias sem abrir mão da saciedade? Sim! Na verdade, uma nova pesquisa sugere que, ao praticar algumas estratégias alimentares simples, qualquer pessoa pode comer menos sem se sentir menos satisfeita com as refeições.

Como funciona a saciedade

A sensação de saciedade envolve uma série de ações fisiológicas naturais que começam no estômago e, por fim, afetam o centro do apetite no cérebro. A presença de alimentos no estômago estimula a liberação de proteínas especiais no trato digestivo.

“Os cientistas os chamam de peptídeos reguladores do apetite, mas você pode pensar neles como proteínas que dão sensação de plenitude”, diz Bowden.


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A proteína de sensação de saciedade mais importante é a colecistocinina (CCK), da qual o Dr. Mehmet Oz e o Dr. Michael Roizen, autores deVocê: Em uma dieta,apelidaram de “o Assassino do Desejo Crucial” devido ao seu poderoso efeito de esmagamento da fome.

A liberação de CCK e outras proteínas de sensação de plenitude inicia uma série de ações. Primeiro, eles fecham a válvula que vai do estômago ao intestino. Isso retarda a digestão dos alimentos, dando-nos uma sensação de saciedade e extinguindo a vontade de comer. A segunda ação iniciada pelas proteínas de sensação de saciedade é enviar um sinal ao centro de apetite no cérebro. Isso também nos diz para parar de comer, mas, mais importante, é responsável pela prolongada sensação de saciedade que ocorre entre as refeições.

Normalmente, as proteínas de sensação de saciedade funcionam muito bem para controlar o apetite de uma forma que garante que não comemos em excesso. No entanto, eles têm um ponto fraco: as proteínas de sensação plena demoram cerca de 20 minutos para se tornarem totalmente ativas. Ao longo da maior parte da história humana, esse intervalo de tempo não foi um problema, porque a dieta consistia principalmente em alimentos vegetais de baixa caloria.


Mas hoje, nossa dieta está repleta de alimentos processados ​​com alto teor calórico e nosso estilo de vida agitado faz com que façamos refeições muito rapidamente. É fácil consumir mais de 1.000 calorias em cinco minutos em uma refeição comprada na janela do drive-thru de um restaurante fast-food. No momento em que as proteínas cheias caem, apenas os invólucros gordurosos sobram.

Vire o interruptor da fome

A boa notícia é que você também pode fazer o intervalo de tempo na ativação da proteína sentir-se cheia trabalhar a seu favor. A melhor maneira de fazer isso, de acordo com Bowden, é estragar seu apetite com eficácia consumindo um pequeno aperitivo 10 a 20 minutos antes da refeição principal.

“Comer um aperitivo apropriado fará com que o nível de CCK em seu intestino pule assim que você se sentar para almoçar ou jantar, então você se sentirá satisfeito mais rápido e comerá menos”, explica Bowden.


Seus aperitivos devem conter calorias suficientes (50 a 100) para estimular suas proteínas. Eles também devem conter os nutrientes que são conhecidos por serem os mais poderosos ativadores da saciedade.

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'A pesquisa mostrou que certos nutrientes essenciais são ativadores CCK especialmente potentes', diz Steven Peikin, M.D, professor de medicina na Robert Wood Johnson Medical School em Camden, NJ, e autor deA dieta da sensação plena.

Os ativadores da saciedade mais eficazes são os ácidos graxos de cadeia longa, que são gorduras monoinsaturadas encontradas em altas concentrações no azeite de oliva, óleo de noz de macadâmia, óleo de linhaça, óleo de amêndoa, óleo de amendoim e outros óleos saudáveis ​​prensados ​​a frio. Consumir uma pequena quantidade de alimentos ricos nesses óleos ativará o botão de controle do apetite antes de começar a comer. Outros ativadores de saciedade eficazes incluem soja e proteínas lácteas.


Pesquisadores de obesidade da Universidade de Manchester, Inglaterra, realizaram recentemente um estudo para testar os efeitos de uma formulação nutricional (Forze GPS) contendo ácidos graxos de cadeia longa e proteína de soja no apetite quando consumida como aperitivo.

“Descobrimos que a formulação nutricional retardou o movimento dos alimentos através do estômago em 66 por cento”, diz Tanya Little, Ph.D., principal autora do estudo. “Essa observação ajuda a explicar por que estudos anteriores envolvendo uma formulação semelhante mostraram que ela reduziu a ingestão de alimentos em até 20 por cento e estendeu a sensação de saciedade por até quatro horas após uma refeição”.

Embora o estudo particular do Dr. Little envolva um suplemento, outros estudos descobriram que alimentos regulares, como sopas, podem atingir efeitos semelhantes, embora com um pouco mais de calorias. Abaixo está uma pequena lista de aperitivos saudáveis ​​contendo ativadores da saciedade. Se você está procurando novas maneiras de controlar seu peso, crie o hábito de consumi-los, ou outros aperitivos, antes de suas principais refeições todos os dias. Aproveite a plenitude resultante servindo-se porções menores do que o normal.

Aperitivos para matar a fome

- Salada pequena de espinafre com molho de azeite
- Três palitos de aipo ou cenoura mergulhados em manteiga de amendoim
- Tigela pequena de sopa de missô
- 8 onças. porção de iogurte desnatado
- 1/2 xícara de edamame (soja cozida no vapor)

Substituições Inteligentes

Comer aperitivos para matar a fome não é a única maneira de cortar calorias da dieta sem aumentar a fome. Outra opção é fazer substituições alimentares pequenas e estratégicas nas refeições que você já está comendo - substituições que reduzem as calorias sem reduzir a quantidade de comida que você ingere. De acordo com Paul Goldberg, RD, autor deThe Lean Look(Broadway, 2008), existem 10 tipos diferentes de substituições para tentar.

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Substitua um alimento não vegetal por um vegetal (ou aumente uma porção vegetal)
Exemplo: Substitua um sanduíche de frango grelhado por um wrap de salada Caesar de frango (menos pão e carne, mais alface) e economize 65 calorias.

Substitua um alimento que não seja fruta por uma fruta (ou aumente uma porção de fruta)
Exemplo: Substitua um tubo de 240 ml de iogurte por uma tigela de frutas vermelhas (meia xícara) regadas com iogurte de baunilha e economize 141 calorias.

Substitua uma bebida de alto teor calórico por uma bebida de baixa caloria
Exemplo: substitua um Starbucks Grande Café Latte por uma xícara de café meio-a-meio e açúcar e economize 250 calorias.

Substitua um alimento frito por um alimento não frito
Exemplo: Substitua tiras de frango frito empanadas por tiras de frango grelhado e economize 140 calorias.

Substitua uma carne com alto teor de gordura por uma carne magra
Exemplo: Substitua um hambúrguer de carne moída com 85% de massa magra por um hambúrguer com carne moída de 95% e economize 60 calorias.

Substitua um molho, condimento ou cobertura de alto teor calórico por uma alternativa de baixo teor calórico
Exemplo: Substitua uma colher de sopa de maionese normal por uma colher de maionese com baixo teor de gordura e economize 25 calorias.

Substitua um grão refinado por um grão integral
Exemplo: Substitua uma xícara de macarrão espaguete normal por uma xícara de macarrão integral cozido e economize 47 calorias.

Substitua um alimento lácteo com leite integral por um alimento lácteo com baixo teor de gordura
Exemplo: Substitua meia xícara de leite integral por meia xícara de leite desnatado em seu cereal matinal e economize 36 calorias.

Substitua uma sobremesa de alto teor calórico por uma sobremesa de baixo teor calórico
Exemplo: Substitua uma tigela pequena (½ xícara) de sorvete por uma porção grande (1 xícara) de frutas vermelhas misturadas com uma colher de sopa cheia de iogurte de baunilha desnatado regado por cima e economize 72 calorias.

Substitua um alimento não orgânico por um alimento orgânico
Exemplo: Substitua uma porção de Chili Quatro Feijões da Horta Stagg não orgânica por uma porção de Chili Orgânico Walnut Acres e economize 60 calorias.