Um treinador explica como fazer este popular exercício de abdômen corretamenteShutterstock

Ah, o aperto da bicicleta. Fanáticos por fitness realizam este exercício abdominal em esteiras de ginástica em todo o mundo desde o início dos tempos. (OK, obviamente isso é um grande exagero, mas essa é a ideia.)

Este conhecido exercício abdominal é extremamente popular entre todos os tipos de frequentadores de academia e praticantes de exercícios, e por boas razões também. Em 2001 a estudo patrocinado pela ACE Fitness descobriram que é realmente o movimento mais eficaz para fortalecer o músculo reto abdominal (ou, como a maioria das pessoas sabe, o “ pacote de seis ”).

No entanto, os exercícios são mais eficazes apenas quando são realizados corretamente e, infelizmente, este é frequentemente executado de forma inadequada.


“Este é o exercício que vejo ser feito incorretamente, na maioria das vezes”, diz Nicole, LaBonde, instrutora de Pilates nível V + e criadora da aula de ginástica com barra e dança CABARÉ . “Mas, quando feito corretamente, este pode ser um exercício incrível, não apenas para os oblíquos, mas para o abdômen baixo e a parte superior das costas e braços.”

LaBonde disse que seus amigos a chamam de 'esnobe da bicicleta' porque ela é muito inflexível sobre executar o movimento de forma imaculada.


Abaixo, ela explica os erros que vê as pessoas cometem com mais frequência e como corrigi-los para que você possa realizar esse movimento ab matador com perfeição.



Erro 1: O cotovelo
“A maioria das pessoas no tatame da academia se preocupa em colocar o cotovelo no joelho”, explicou LaBonde. “No entanto, eles não estão prestando atenção ao fato de que, para fazer isso, provavelmente estão apenas fechando o cotovelo - em vez de mantê-lo alinhado com a orelha, o que realmente funciona na parte superior das costas e no braço. '

Para corrigir isso, ao executar a trituração, certifique-se de manter os braços estáveis ​​e imóveis, em vez de balançar o cotovelo na direção do joelho para fazer com que os dois se toquem com mais facilidade. Concentre-se em torcer o torso para que, enquanto o braço fica parado, o cotovelo se conecta naturalmente ao joelho enquanto você gira.

Erro 2: o ombro
“Outro erro comum é rolar de ombro a ombro. Sentimos que estamos torcendo, quando na realidade, estamos rolando e os oblíquos não estão engajados ”, disse La Bonde. “Estamos simplesmente usando o impulso para mudar nosso peso corporal de uma omoplata para a outra. Nesse caso, você não usará o oblíquo. ”


Para corrigir isso, mais uma vez, concentre-se em torcer o torso de modo que possa sentir os músculos abdominais se engajarem enquanto você levanta o torso do chão e gira de um lado para o outro.

Erro 3: The Hip
“O último erro comum é rolar de quadril para quadril”, disse LaBonde. “Muito parecido com o erro do ombro, estamos usando o impulso para nos mover e não torcendo os oblíquos, mas girando o corpo.

Para corrigir isso, “em vez disso, use os abdominais baixos, bem como os glúteos para estabilizar o corpo”, acrescentou LaBonde. Concentre-se em se mover de maneira lenta e controlada.

Mais algumas dicas sobre como executar a trituração de bicicleta corretamente da LaBonde:


  • Arregace a cabeça e os ombros, de modo que fique na ponta das omoplatas.
  • Use o abdômen baixo e os glúteos para ancorar os quadris.
  • Puxe o joelho direito para dentro, enquanto estica a perna esquerda. Tente trazer sua esquerdacostelapara cima e para cima em seu joelho direito.
  • Mantenha o cotovelo para trás e para fora, para que você também trabalhe na parte superior das costas.
  • Ao voltar ao centro, certifique-se de ficar erguido nas pontas das omoplatas, para manter os abdominais superiores engajados.

“Se você fizer [o movimento] assim, não só vai realmente envolver seus oblíquos, como também terá um trabalho bônus na parte superior do abdômen, na parte superior das costas e nos braços e nos glúteos”, diz LaBonde. “Além disso, vai demorar muito menos repetições para trabalhar seus músculos até a fadiga, porque você vai realmente trabalhar seus músculos, tornando seu treino mais efetivo emais eficiente.'

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