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Quase todos os especialistas com quem falamos recomendam o treinamento intervalado de alta intensidade para aqueles que desejam entrar em forma rapidamente. Por quê? Porque Treinos HIIT produzir uma grande queima de calorias em um curto espaço de tempo. Só porque é curto não significa que seja fácil. O treinamento intervalado economizará seu tempo, mas também requer que você aplique três ou quatro vezes o esforço durante as curtas rajadas de movimento de 20 a 30 segundos dos quais os exercícios são compostos. “Faça sessões de HIIT mais curtas por 15-20 minutos”, diz o personal trainer certificado ACSM Aileene Palm . “Combine movimentos cardiovasculares, como polichinelos e pular corda, com exercícios compostos de treinamento de resistência que visam mais de um músculo, como agachamentos e flexões”. Especialista Certificado em Força e Condicionamento Lisa Reed , EM. recomenda exercícios de estilo Tabata de quatro minutos que ela diz incorporar treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar o condicionamento cardiovascular e força. Experimente um de seus treinos aqui .

Intervalos de alta intensidade

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Quase todos os especialistas com quem falamos recomendam o treinamento intervalado de alta intensidade para aqueles que desejam entrar em forma rapidamente. Por quê? Porque Treinos HIIT produzir uma grande queima de calorias em um curto espaço de tempo. Só porque é curto não significa que seja fácil. O treinamento intervalado economizará seu tempo, mas também requer que você aplique três ou quatro vezes o esforço durante as curtas rajadas de movimento de 20 a 30 segundos dos quais os exercícios são compostos. “Faça sessões de HIIT mais curtas por 15-20 minutos”, diz o personal trainer certificado ACSM Aileene Palm . “Combine movimentos cardiovasculares, como polichinelos e pular corda, com exercícios compostos de treinamento de resistência que visam mais de um músculo, como agachamentos e flexões”. Especialista Certificado em Força e Condicionamento Lisa Reed , EM. recomenda exercícios de estilo Tabata de quatro minutos que ela diz incorporar treinamento intervalado de alta intensidade para melhorar o condicionamento cardiovascular e força. Experimente um de seus treinos aqui .

Mova mais

“Capitalizar em pequenas oportunidades para fazer exercícios cumulativamente fará uma grande diferença”, diz Reed. O que significa que você deve sempre procurar maneiras de aumentar sua quantidade total de atividades diárias. “Ao fazer coisas mundanas como assistir TV, lavar a louça ou escovar os dentes, faça alguns exercícios de treinamento de resistência, como aumento da panturrilha e contra flexões. Faça exercícios abdominais nos intervalos comerciais enquanto assiste à TV e sempre suba as escadas ”, acrescenta Palm.


A dieta é mais importante do que você pensa

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“Quando se trata de perder peso, a dieta é mais importante do que os exercícios”, diz Palm. “Coma mais saudável; carregue-se de frutas e vegetais, coma proteínas magras e incorpore gorduras saudáveis ​​em todas as refeições. ” É mais fácil falar do que fazer, certo? Anne Johnson, PhD, proprietária da DNA Personal Training compartilha algumas dicas para implementar essas estratégias de dieta em sua rotina diária: “Planeje e compre com antecedência, comprometa-se com uma quantidade de tempo administrável, como duas semanas para começar, e coma proteína suficiente em todas as refeições para mantê-lo satisfeito, ' ela diz. Ela também recomenda criar um plano de transição que o ajudará a manter esses hábitos por um longo período de tempo, uma vez que as primeiras semanas tenham passado. Ainda mais conselhos: o preparador físico Matt Fellows sugere focar em toda a comida . “Quanto menos ingredientes um alimento contém, melhor seu corpo o processará”, diz ele. “Pequenas mudanças na dieta geralmente trazem grandes resultados.”

Obtenha sua linha

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O treinador de celebridades da cidade de Nova York e CEO da Physical Advantage PC Laurie Towers tem três formas favoritas de cardio para perda de peso. Sua principal escolha: remo. Ela diz que é uma das melhores maneiras de suar porque, além de elevar sua frequência cardíaca, também atinge os músculos das costas, braços e abdômen para uma queimadura total do corpo.


Veja também: 4 razões pelas quais você precisa adicionar o remo à sua rotina de exercícios



Pesos de elevação

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Todo cardio e nenhum treinamento de força certamente o deixará preso em uma rotina de exercícios. “Treinos curtos com pesos pesados ​​para você colocarão seu metabolismo em alta velocidade e desenvolverão massa muscular magra mais rapidamente”, diz Johnson. Fellows concorda que o treinamento de força é fundamental para quem deseja entrar em forma rapidamente. Para obter o melhor retorno do seu investimento, ele recomenda movimentos compostos, como supino, agachamento, levantamento terra, supino e pull-ups. “Músculos maiores queimam mais calorias, tornando os agachamentos e outros exercícios para as pernas mais eficazes do que flexões ou flexões para bíceps”, diz Fellows.

Use seu corpo

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Para entrar em forma rápida, não é preciso pagar uma academia cara ou equipamentos sofisticados. “As boas e velhas flexões, abdominais e agachamentos são muito úteis”, diz Johnson. Ela sugere tentar um treino como este: Faça duas rodadas, faça 10 repetições de cada exercício (flexões, abdominais e agachamentos). Trabalhe até 5 rodadas e, em seguida, adicione o máximo de esforço em dias alternados - 2 séries de tantas flexões quanto possível com um intervalo de 3 minutos entre elas. Quando estiver pronto, avance os abdominais para o levantamento de pernas.

Contrate um treinador de saúde

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“A mais nova tendência em condicionamento físico não é um gadget de tecnologia ou um novo par de sapatos”, disse Cedric Bryant, Diretor de Ciências do Conselho Americano de Exercícios. UMA estudo recente conduzido por Bryant e seus colegas descobriram que os candidatos à perda de peso que trabalharam com um treinador de saúde profissional ao longo de 24 semanas perderam uma média de mais de 9 por cento de seu peso corporal total. “Em parte personal trainer, em parte nutricionista, em parte líder de torcida do dia-a-dia - os treinadores de saúde vão muito além de ajudar você a se exercitar. Eles abordam a mudança de comportamento, atividade física e nutrição para capacitar as pessoas para uma mudança saudável positiva e de longo prazo ”, diz ele.


Combine Força e Cardio

“O que tem sido eficaz para meus clientes é combinar força com cardio como repouso ativo”, diz Kenny Pena, proprietário da Pena's Fitness Method Studio Na cidade de Nova York. Esse tipo de treino pode incluir um circuito parecido com este: um agachamento com ou sem peso para várias repetições (Pena diz que 25 é um bom número) seguido por 30 segundos de um exercício intenso, como burpees ou saltos de agachamento. De acordo com Pena, esta é uma das formas mais eficazes de se exercitar, porque você está engajando grandes grupos de músculos para construir força e, ao mesmo tempo, aumentar sua freqüência cardíaca para maximizar a queima de calorias. “Quando você adiciona o componente cardiovascular usando o mesmo grupo de músculos, você aumenta a resistência e queima mais calorias do que você faria ao esperar pela próxima série”, diz ele. Ele também aponta que rajadas curtas e intensas de cardio ativam EPOC (consumo excessivo de oxigênio pós-exercício), o que ajuda a queimar ainda mais calorias, mesmo depois de terminar o treino.

Encontre o seu ritmo circadiano

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De acordo com Fundação Nacional do Sono nossos relógios biológicos circadianos regulam os períodos de sonolência e vigília ao longo do dia. Treinador pessoal certificado NASM Samantha Isaacson recomenda que você fique mais sintonizado com o seu para aproveitar ao máximo seus treinos. “Descobrir em que horas durante o dia você tem mais energia ”, diz ela. 'Aproveite o pico de tempo, quando a temperatura corporal e a força muscular estão em seus níveis mais elevados, o que, por sua vez, leva a um melhor desempenho e resultados.'

Veja também: Qual é a melhor hora do dia para fazer exercícios?

Durma mais

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Perder o sono pode ser muito prejudicial para o seu saúde e certamente pode prejudicar seus objetivos de perda de peso. A falta de sono não apenas o tornará menos propenso a malhar, mas também pode afetar seu apetite; um fator que muito poucas pessoas com objetivos de perda de peso deixam de considerar. “O sono ajuda a regular o apetite, o metabolismo e o gasto de energia. Quando dormimos muito pouco, produzimos mais grelina, um hormônio secretado pelo estômago que diz ao cérebro que queremos continuar comendo, e menos leptina, um hormônio que diz ao cérebro que estamos cheios e satisfeitos ”, diz Rebecca Q. Scott, PhD, especialista em sono do Instituto do Sono de Nova York e Professor Assistente de Pesquisa na Escola de Medicina da NYU.


Veja também: 13 dicas para ter uma noite de sono melhor

Evite carboidratos à noite

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Ambos Gunnar Peterson , um personal trainer famoso com mais de 20 anos de experiência, e Isaacson aconselha a evitar carboidratos (especialmente os processados ​​como pão branco, arroz branco e açúcares adicionados) à noite. “Faça o café da manhã maior do que o almoço e o almoço maior do que o jantar. Evite carboidratos complexos após o jantar ”, diz Peterson. “Os carboidratos complexos são ótimos para obter energia, mas devem ser usados ​​na hora certa, durante o dia. Se você está com vontade de comer um lanche depois do jantar, vá com um punhado de amêndoas para mantê-lo saciado durante a noite. ” Isaacson acrescenta: “Perto da última metade do dia, seu metabolismo começa naturalmente a desacelerar, o que torna mais provável que os carboidratos recentemente digeridos sejam armazenados como gordura desnecessária. Além disso, acredita-se que sua sensibilidade à insulina diminui à noite, o que também pode levar ao armazenamento de gordura. '