Jeff Gaudette-Quer você seja um novo corredor, um veterano experiente ou algo entre os dois, há uma boa chance de que uma meia maratona seja sua distância de corrida favorita.
Você não está sozinho. A metade, como a chamamos carinhosamente, tornou-se a distância do dia em todo o mundo, com mais de 1,6 milhão de finalistas ao redor do mundo em 2011. Faz todo o sentido quando você considera que, para iniciantes, a distância de 13,1 milhas é um desafio difícil. ainda uma meta alcançável. Além disso, para o corredor experiente, a meia maratona costuma ser a distância favorita porque ainda testa os limites da resistência, mas requer muito menos tempo de treinamento - e tempo de recuperação - do que a maratona.
Tanto os corredores iniciantes quanto os avançados enfrentam certos desafios fisiológicos ao treinar para a meia maratona.
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Para iniciantes, a quantidade de tempo gasto correndo é o fator mais importante no treinamento. A pesquisa mostra que os marcadores biológicos de fadiga muscular (aspartato aminotransferase (AST), creatina quinase (CK), lactato desidrogenase (LDH) e mioglobina) aumentam significativamente imediatamente após uma meia maratona e permanecem elevados por mais de 24 horas após a corrida. Simplificando, duas horas de corrida colocam uma tremenda quantidade de estresse nos músculos de suas pernas. Para se preparar para as demandas específicas de uma meia maratona, é necessário que os corredores mais novos mantenham seus volumes de treino e de corrida longa bastante altos.
Por outro lado, as demandas fisiológicas da metade para corredores avançados imitam as da distância de 10 km. Do ponto de vista do sistema de energia, a meia maratona é 98% aeróbica e apenas 2% anaeróbica. Isso significa que corredores experientes que treinam para correr mais rápido devem melhorar seu limiar e desenvolver sua capacidade de eliminar o ácido lático e reconvertê-lo em energia utilizável.
As demandas fisiológicas da meia maratona demonstram claramente que o sucesso em competir a distância de 21,1 milhas envolve uma mistura de resistência e velocidade. É importante progredir no treinamento de uma forma que prepare o corpo para primeiro lidar com os treinos pesados e longas milhas antes de atingir as demandas fisiológicas específicas da distância da meia maratona durante as semanas finais de treinamento.
Nas páginas a seguir, vamos dividir o treinamento de meia maratona em três fases específicas, identificar o propósito de cada fase para iniciantes e corredores avançados e, finalmente, mostrar como tudo se junta em um plano de treinamento completo.
A fase de fundação
As primeiras cinco semanas deste programa de treinamento de 12 semanas são projetadas para aumentar lentamente sua milhagem semanal, bem como o volume de seus principais treinos, ao ponto em que você possa lidar com os treinos mais longos e desafiadores na fase específica. Os exercícios nesta fase não apenas fornecerão uma base sólida de milhagem aeróbica, mas também fortalecerão os músculos, tendões e ligamentos para que possam lidar com o estresse de um treinamento mais intenso.
Sua milhagem semanal, distância de corrida longa e volumes de treino irão aumentar gradualmente ao longo das primeiras cinco semanas. Uma mistura de sessões de VO2max, exercícios de limiar anaeróbio e exercícios de limiar aeróbio são projetados para atingir todos os seus sistemas de energia. Trabalhando cada um desses sistemas simultaneamente, você nunca ficará muito fraco em uma área. Lembre-se de que o objetivo inicial desta fase é estabelecer uma base sólida de condicionamento físico geral antes de direcionar seu treinamento para as demandas específicas da distância da meia maratona posteriormente no programa.
Exercício chavepassos largos: As passadas são sprints de 20 a 35 segundos a 85 a 95 por cento da velocidade máxima. Normalmente realizado após corridas fáceis e antes de treinos importantes, os passos ajudam a trabalhar em sua mecânica de corrida em incrementos curtos e servem como uma sessão de manutenção de velocidade.
Ritmo de corrida fácil e longa: Suas corridas fáceis devem ser um a dois minutos mais lentas do que o ritmo de corrida de meia maratona. O principal objetivo das corridas fáceis é se recuperar das sessões mais difíceis e aumentar o volume aeróbico.
Tempo corrido: Um tempo run é um esforço sustentado no ou logo abaixo do seu ritmo limite. O Tempo runs ajuda a melhorar a capacidade do corpo de limpar o lactato, um subproduto do corpo que quebra a glicose para obter energia.
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Intervalos de limiar: Intervalos de limiar são repetições mais longas que permitem que você corra até 6 a 7 por cento mais rápido do que o ritmo do tempo run, mas por causa do curto descanso, você pode manter um esforço de limiar, o que ajuda a desenvolver sua capacidade de manter um ritmo mais rápido por mais tempo período de tempo.
Hill repete: As repetições nas colinas são corridas curtas em aclive (30-45 segundos) com um grande esforço que o ajuda a desenvolver a potência e a melhorar a biomecânica, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca. A recuperação é uma caminhada ou corrida lenta de volta ao sopé da colina.
Treinos combinados: Os exercícios combinados treinam as pernas, o corpo e a mente para correr rápido quando está cansado. Um treino combinado começa no ritmo do tempo para cansar as pernas e termina em um ritmo muito mais rápido, simulando a experiência do final de uma corrida.
Corridas constantes: Corridas constantes são esforços médios que facilitam o desenvolvimento da força aeróbica, desafiando você a correr no limite máximo de seu limiar aeróbio. Corridas constantes não o deixarão muito cansado para correr muito no dia seguinte. Corridas constantes se encaixam bem no dia anterior às corridas longas para ajudar a simular uma corrida de longa distância sem realmente ter que correr a distância total.
Intervalos de VO2max: Treinar em seu VO2max, ou a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode usar durante o exercício, aumenta a quantidade de oxigênio que seu corpo pode usar durante a corrida, permitindo que você corra mais rápido e por mais tempo sem parar para respirar. Esses intervalos são desafiadores e deixam você sem fôlego, mas trazem benefícios perceptíveis em apenas algumas semanas.
A Fase Específica
Como o nome indica, a fase específica significa que estaremos treinando para as demandas fisiológicas específicas da corrida da meia maratona. Embora correr sozinho ajude você a ficar mais em forma, para atingir seu potencial máximo na meia maratona, é importante adaptar seus treinos para corresponder às demandas exatas da corrida.
A intensidade dos treinos nesta fase aumenta a cada semana, enquanto permanece focado em treinos específicos voltados para o desenvolvimento de sua preparação para a meia maratona, enquanto sua milhagem geral não aumenta significativamente desde a fase inicial. O foco está em treinos desafiadores específicos para corridas e corridas longas, enquanto os dias fáceis são projetados para facilitar a recuperação.
Principais exercícios:
Corridas de corte: Corridas reduzidas ensinam como aumentar continuamente seu esforço conforme você fica cada vez mais cansado, muito parecido com o ponto médio de uma corrida quando você começa a sentir o efeito dos primeiros quilômetros. O aspecto crucial de uma corrida reduzida é que cada milha é mais rápida do que a anterior, sendo a última milha a mais rápida.
Ritmo alternado: O objetivo de um tempo run alternado é ensinar seu corpo a limpar o lactato de maneira mais eficiente enquanto ainda corre no ritmo da corrida ou próximo dele. Para fazer isso, corra em ritmo de corrida por uma milha, inundando as pernas com ácido lático, e depois volte para a meia maratona ou ritmo de maratona para “se recuperar”, o que o ajuda a se tornar mais eficiente na eliminação do lactato.
Finalização rápida em corridas longas: A finalização rápida de corridas longas simula a fadiga do final da corrida e ajuda a treinar seu corpo para acelerar o ritmo quando suas pernas imploram para que você pare.
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Ondas de longa duração: Picos planejados durante uma corrida longa injetam velocidade no que, de outra forma, seria um dia de corrida “lento”. Eles também ensinam você a correr rápido enquanto está cansado, o que desenvolve a força e as habilidades específicas da corrida. Finalmente, os surtos ajudam a aumentar a qualidade geral e o ritmo de sua corrida longa.
A Fase Taper
Os últimos 10 dias desse cronograma de treinamento constituem a fase de redução gradual. Ao contrário de muitas estratégias tradicionais de redução gradual, a milhagem fácil não cai significativamente até os dois dias finais antes da corrida. A razão para isso é que a duração de suas corridas fáceis já deve estar em um nível que promova a recuperação e não o deixe excessivamente cansado.
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Mais importante, corridas fáceis ajudam a manter o condicionamento aeróbico. Como sabemos que as demandas de energia da meia maratona são 98 por cento aeróbicas, é fundamental que você continue a treinar o sistema aeróbio com a aproximação do dia da corrida. Como as corridas fáceis não devem deixá-lo cansado neste ponto do ciclo de treinamento, elas são o meio perfeito de atingir esse objetivo.
Nos últimos dois dias antes da corrida, a duração das corridas fáceis diminuiu como uma rede de segurança. O condicionamento físico não pode ser perdido ou ganho em dois dias. O objetivo é eliminar qualquer possível prejuízo ao seu desempenho no dia da corrida.
Exercício chaveTreino pré-corrida: O treino pré-corrida final é o último esforço difícil que você terá antes da corrida e dá os toques finais em sua preparação. É essencial que você não corra muito. O objetivo é estimular o sistema nervoso central, aumentar a velocidade para que suas pernas se sintam bem e aumentar a confiança sem aumentar a fadiga.
O horário
A programação a seguir foi escrita como um guia para iniciantes e meio-maratonistas mais experientes. Os iniciantes atualmente devem ser capazes de correr confortavelmente de 20 a 25 milhas por semana. Se você precisar levar algumas semanas para atingir essa milhagem, certifique-se de agendar um horário para isso.
Em ambos os casos, incluímos volumes sugeridos de fácil execução. Se você se sentir confortável em lidar com um total de milhas mais alto, sinta-se à vontade para correr nos dias de descanso opcionais ou adicionar quilometragem às corridas fáceis. Lembre-se de que o componente crítico dessas programações são os treinos. Certifique-se de não correr muito ou muito rápido em seus dias fáceis para completar os treinos conforme programado.
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