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Alimentos que você DEVE comer todos os dias após os 30

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O que você precisa consumir todos os dias depende de qual é o seu objetivo final . Embora certos nutrientes sejam geralmente conhecidos por um de seus principais benefícios - como a fibra para manter seu sistema digestivo intacto - uma combinação de vários ajudará a sua pele a brilhar , alise seu estômago, aumentar o seu metabolismo , e dar-lhe muita energia. E estes são apenas os princípios básicos.

Digamos que até agora você teve pizza no café da manhã , hambúrgueres para o jantar e Snickers para o almoço, mas nunca engordou ou se sentiu mal. Até agora. Você está começando a ver os efeitos do abuso ao qual sujeitou seu corpo.

“Para quem procura uma alimentação mais saudável, recomendo fazer várias pequenas mudanças ao longo do tempo”, Amy Gorin, MS, RDN, proprietária da Nutrição Amy Gorin na área da cidade de Nova York, diz. “Por exemplo, amanhã adicione alguns vegetais à sua pizza. No dia seguinte, troque seu pão de hambúrguer por um integral , e no dia seguinte coma um pedaço de fruta e um queijo ralado como lanche em vez de uma barra de chocolate. ”


A dieta não é ciência do foguete. O que funciona para algumas pessoas pode não ser a melhor opção para outras. Mas certos alimentos são bons ou más escolhas para todos .

Proteína

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Proteína é importante à medida que as pessoas envelhecem por muitos motivos . Uma é que a proteína é necessária para construir e manter os músculos, bem como seus órgãos, cabelo, pele e unhas, diz Gorin. “Em geral, eu recomendo comer de 20 a 30 gramas de proteína por refeição e, em seguida, incorporar proteína em seus lanches.” Então, por exemplo, você pode adicionar edamame a um batido de proteína de baunilha ou supere o seu torrada francesa de cereja com um ovo, ela acrescenta.


Feijões

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Eles são bons para a pele. UMA estudar descobriram que os idosos que comiam mais legumes e verduras tinham menos rugas e menos danos à pele relacionados ao sol .



Ovos e abacate

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A proteína também é importante para crescimento e recuperação muscular em torno dos treinos , Diz Gorin. Ajuda a reparar qualquer dano que tenha ocorrido aos músculos durante o exercício e também a prevenir lesões e a aumentar a força. “Você pode obter proteína adicionando feijão branco a um pizza naan , por comer ovos apimentados de abacate , ou adicionando leite a pudim de romã chia ,' ela diz.

Peixe gordo

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Comer pelo menos duas porções de 3,5 onças de peixes gordurosos cozidos, como salmão e arenque, semanalmente é útil para uma boa saúde, especialmente à medida que você envelhece, diz Gorin. Isso ocorre porque o peixe oferece ômega-3 EPA e DHA, que são benéficos para a saúde do coração, acrescenta ela.

Cálcio

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E junto com vitamina D , o cálcio pode também ajuda a diminuir a gordura da barriga , Diz Gorin. Em um estudar , pessoas que consumiram 100 UI de vitamina D e 350 miligramas de cálcio por meio de suco de laranja fortificado diariamente notaram uma diminuição maior na gordura da barriga, em comparação com pessoas que não beberam o suco de laranja fortificado, acrescenta ela. “Obtenha seu cálcio adicionando queijo cottage a um coco laranja perfeito ou misturando iogurte grego em um moca congelada naturalmente adoçada . '


Laticínios

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Laticínios como iogurte, leite e queijo cottage oferecem o mineral cálcio, que é benéfico para a saúde óssea . Não receber cálcio suficiente coloca você em risco de osteopenia, uma condição que pode aumentar o risco de osteoporose, diz Gorin. “Algumas das minhas formas favoritas de comer laticínios incluem adicionar iogurte grego a um Iogurte grego café da manhã perfeito ou chocolate morango aveia durante a noite . '

Vitamina D

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A vitamina realmente funciona como um hormônio, e cada célula do corpo tem um receptor para ela, razão pela qual ela afeta muitas funções e processos que mantenha uma pessoa saudável e feliz . As fontes incluem suplementos e, surpreendentemente, certos alimentos. Isto ocorre naturalmente em alguns , mas é adicionado a muitos alimentos processados.

Membrana de casca de ovo

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Há algumas pesquisas para mostrar que este suplemento pode ajuda a manter articulações saudáveis , Diz Gorin. Tomado como suplemento alimentar pode ser uma nova opção terapêutica eficaz e segura para o tratamento da dor e inflexibilidade associada a distúrbios do tecido conjuntivo e articular (TJC), pesquisar shows.

Nozes

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Nozes e sementes também são boas fontes de vitamina E. É essencial para um sistema imunológico saudável . É um antioxidante que também desempenha um papel vital no metabolismo de cada célula do corpo. Ele combate os radicais livres, repara a pele danificada e é importante para uma boa visão .


Mirtilos selvagens

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Essas frutas são ricas em polifenóis, o que pode ajudar proteja a sua pele dos efeitos nocivos de danos do sol, mostra pesquisar . Não comer frutas suficientes tem sido associado à acne, o que torna a ingestão de frutas silvestres ainda mais importante, diz Gorin. “Eu gosto de adicionar mirtilos silvestres congelados a um Smoothie de mirtilo selvagem com lavanda . '

Molho de tomate

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Isso ajuda a manter as rugas longe, diz Gorin. Os tomates contêm o antioxidante licopeno, que pode ajudar a proteger sua pele contra rugas e outros danos causado pela luz ultravioleta, acrescenta ela. “Produtos de tomate cozido, como molho de tomate, são ótimos porque seu corpo é capaz de absorver melhor o licopeno dos tomates cozidos.” Uma das maneiras favoritas de Gorin de comer molho de tomate é em um abóbora espaguete com marinara prato.

Probióticos

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Alimentos fermentados, como iogurte grego e kefir, são ótimos para a saúde intestinal. Adicione iogurte grego a um Molho de iogurte do sudoeste grego com crudités ou misture kefir em um batido de baga .

pistachios

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Eles são ótimos se você precisa de um impulso de energia . “Adoro levar isso comigo na minha bolsa ou bolsa para uma rápida, lanche saudável em viagem ”, Diz Gorin. As nozes são cheias de proteínas vegetais, bem como fibras e gorduras mono e poliinsaturadas benéficas - que ajudam a mantê-lo satisfeito por mais tempo, acrescenta ela. “Além disso, gosto muito que as nozes com casca ofereçam uma dica visual, que pode ajudar a desacelerar e possivelmente evitar que você exagere em calorias extras.” Em uma preliminar estudar , as pessoas que comeram pistache com casca consumiram cerca de 40% menos calorias do que as pessoas que comeram a versão com casca, acrescenta ela.


Leite

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Se você pensar sobre isso, um café com leite sem suplementos açucarados é apenas café expresso e leite, diz Gorin. “Eu sugiro usar 1 ou 2 por cento de leite no seu café com leite, para que você consiga saciar a proteína enquanto também elimina a gordura. E vá para um pequeno café com leite, não um grande! '

Frutas e queijo de corda

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“Eu amo essa combinação de lanches”, diz Gorin. “O queijo oferece proteína, e a fruta fornece fibra de enchimento . ” Misture as frutas - experimente tipos diferentes todas as semanas.

Banana

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As bananas fornecem potássio que ajuda na pressão arterial, diz Gorin. “Eu adoro usar bananas congeladas para fazer uma bom creme de mirtilo selvagem ou um chocolate banana bom creme ,' Ela adiciona.

Batata doce

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Este doce vegetal também oferece potássio, entre outros nutrientes saudáveis . “Eu gosto de assar batata-doce e cubra com uma pitada de noz-moscada. Purê de batata-doce também é uma ótima base para pizza crocante de couve-flor ”, Diz Gorin.


Couve-flor

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A couve-flor está no topo da lista de vegetais que contém vitamina C , Diz Gorin. “Emparelhe com homus ou guacamole, ou cozinhe no vapor como acompanhamento.” A vitamina C é crucial para um sistema imunológico saudável. Ajuda a manter os vasos sanguíneos, prevenir danos às células e combater os danos dos radicais livres.

Pimentão verde e vermelho

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Estes são outra fonte vegetal de vitamina C. Eles são um ótimo complemento para um refogado e também são ótimos mergulhadores quando combinados com molho, diz Gorin. Pimentão, um superalimento para perda de peso , são pobres em calorias e ricos em fibras. Sino vermelho fornecer 157 por cento do valor diário recomendado de vitamina C. Além disso, a capsaicina, que dá às pimentas seu tempero, tem sido mostrando para aumentar o metabolismo.

Água

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Este parece tão simples, mas a água é tão importante para mantê-lo hidratado , Diz Gorin. As pessoas estão cronicamente desidratadas. “Se você não gosta do sabor da água, pode adicionar algumas frutas silvestres ou pepino e limão em uma jarra de água para adicionar algum sabor. E o chá também conta como água! ” Ela adiciona.

Suco de uva

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“Outra bebida que recomendo é o suco de uva 100% feito com uvas Concord”, diz Gorin. Pesquisas revelam que beber promove a saúde do coração , e pesquisas emergentes sugerem que ele pode apoiar a saúde imunológica e a saúde mental - ainda mais importante à medida que envelhecemos, acrescenta Gorin. “Beba puro ou misture-o em uma smoothie energizante . Se você está tentando cortar calorias , você pode fazer uma mistura de cinquenta por cento com seltzer. ”