Um personal trainer explica por que o rolamento de espuma é essencial para a rotina de cada corredor

Esteja você treinando para um evento de longa distância, um divertido 5k ou apenas começando a correr recreativamente , você pode querer pensar em pegar um rolo de espuma para complementar sua rotina de treinamento. Em essência, os rolos de espuma são o equivalente mais acessível a uma massagem esportiva e são portáteis para que você possa levá-los para qualquer lugar.

O enrolamento da espuma e a liberação auto-miofascial (SMR), também conhecida como automassagem, são ambas técnicas usadas por fisioterapeutas há anos, mas o rolamento tornou-se popular recentemente no fitness convencional. Usar um rolo é extremamente funcional para os corredores como meio de aumentar a mobilidade, flexibilidade e reduzir o tempo de recuperação entre as corridas de treinamento.

Por que o rolamento de espuma?
Quando você usa um grupo de músculos para trabalhar repetidamente e consistentemente por longos períodos de tempo, você quebra suas fibras musculares para que elas possam se reconstruir para se tornarem maiores e mais fortes. É assim que seus músculos se adaptam a cargas de trabalho maiores.


No processo, sua fáscia, ou o tecido protetor que cobre seus músculos, fica enfraquecido. Quando a fáscia se repara e volta a crescer, forma um nó acima do tecido muscular que pode limitar a flexibilidade, a mobilidade e a circulação.

Usar um rolo de espuma como parte de sua rotina de pré-treino, pós-treino ou recuperação ativa permitirá que você alise esses nós para que seus grupos musculares voltem ao comprimento pretendido e à funcionalidade saudável.


Os benefícios do rolamento de espuma para corredores
Então, quais são os benefícios específicos do rolamento de espuma para corredores?

Com um aumento na demanda de seu volume de treinamento semanal, você vai querer ter certeza de que seus músculos têm tempo suficiente para se recuperar completamente entre as corridas de treinamento. Usar um rolo ou outro dispositivo SMR por apenas 5 a 15 minutos antes e / ou depois de sua sessão de corrida pode reduzir drasticamente a quantidade de tempo de recuperação necessária entre os treinos.

Incluir uma breve sessão de rolamento (de 5 a 10 minutos) imediatamente após a corrida pode reduzir o acúmulo de ácido láctico nas fibras musculares - o que significa que você pode evitar ficar incrivelmente dolorido por dias após uma corrida cansativa.

A espuma rolando na parte inferior do corpo antes da corrida aumenta o fluxo de sangue e oxigênio para as extremidades inferiores. Aumentar a circulação antes de uma corrida diminui significativamente suas chances de lesões durante a corrida.


Os corredores são notórios por terem pouca flexibilidade devido à demanda que o movimento contínuo e o impacto colocam em suas fibras musculares; usar um rolo de espuma para aplainar os nós em sua fáscia enquanto mantém um programa regular de alongamento pode aumentar visivelmente sua flexibilidade em apenas 4 a 8 semanas. Isso torna o rolo de espuma um excelente dispositivo para uso em sua rotina de resfriamento.

Quais grupos musculares os corredores devem rolar?
Os grupos musculares essenciais para os corredores rolarem são panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, parte interna das coxas e ao redor da faixa IT. Lembre-se de que a parte superior do corpo também está envolvida para obter equilíbrio, força e impulso durante a corrida. Seria aconselhável levar algum tempo para alongar a parte superior das costas e os ombros também.

Colocando seu rolo em ação
Demore 1 a 2 minutos para implementar cada uma das áreas mencionadas acima. Role sobre o grupo de músculos até encontrar um nó ou ponto-gatilho em sua fáscia. Você saberá quando encontrar um, porque sentirá um aumento na pressão e uma leve dor. Use o peso do corpo para manter a pressão nesse ponto por 10 a 45 segundos.

Lembre-se de que o processo de rolagem é usado apenas para identificar pontos de gatilho. É a pressão estática que você aplica que desfaz os nós em sua fáscia.


Role por 5 a 15 minutos como parte do aquecimento e / ou 5 a 15 minutos como parte da rotina de relaxamento e alongamento. No dia de descanso, leve de 30 a 45 minutos para estender o corpo todo.

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Referências:
Mundo do corredor: em movimento
Concorrente: Os benefícios de usar um rolo de espuma
The Guardian: como usar um rolo de espuma: um guia do corredor
A arte da masculinidade: um guia para iniciantes na liberação auto-miofascial / ponto de gatilho