5 etapas fáceis para curar uma das lesões esportivas mais comunsShutterstock

Sabrina Grotewold- Sentiu dor persistente e rigidez na sola do calcanhar ou do pé? A causa desse desconforto agudo ou maçante pode ser fascite plantar, inflamação do tecido espesso ou fáscia, que corre ao longo da planta do pé. Comum entre corredores de longa distância com isquiotibiais cronicamente tensos, costas, panturrilhas e tendões de Aquiles, ou aqueles que correm com sapatos sem suporte de arco adequado, a condição também pode ser causada por um desequilíbrio muscular nos quadris ou na pelve. Esse desequilíbrio pode causar pequenas compensações na passada que colocam mais estresse em uma perna do que na outra, de acordo com o treinador de corrida de San Diego, Jon Clemens, que tem mestrado em fisiologia do exercício. Embora corrigir o desequilíbrio permanentemente exija um programa de força que se concentre no equilíbrio, exercícios de fortalecimento da panturrilha e da pelve, disse Clemens, o tratamento para aliviar temporariamente a inflamação pode ser realizado facilmente em casa.

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Além de parar ou reduzir a corrida, Clemens recomenda completar este regime diário até que a dor desapareça.


1. Estique a fáscia.Apoie os dedos dos pés contra a parede, mantendo o arco e o calcanhar retos, de forma que os dedos do pé estiquem. Segure e conte até 10. Repita 10 vezes três ou quatro vezes por dia.

2. Enrole uma garrafa de água congelada sob o arco.“Alongue primeiro, depois role o arco por 10 minutos; você não quer esticar o tendão quando está frio ”, disse Clemens.


3. Congele uma bola de golfe e massageie a fáscia.Role a bola de golfe congelada sob o pé, começando pela frente e trabalhando para trás. Coloque uma boa pressão em cada ponto - as posições medial, central e lateral - por 15 segundos antes de passar para a próxima área. Em seguida, role a bola para frente e para trás em todo o pé.



4. Role a espuma em todos os músculos do corpo acima da planta do pé.“Mesmo os ombros tensos podem causar a condição, já que o balanço do braço pode prejudicar o alinhamento adequado do quadril e o golpe dos pés”, disse Clemens.

5. Bata em seu arco.“Obtenha uma palmilha comercial com uma protuberância em arco para empurrar o plantar e evitar que ele flexione - não importa se você é um under ou overpronator; o plantar precisa ser apoiado e fortalecido ”, aconselhou Clemens. “Use o suporte em todos os sapatos, se possível.”