Matt Fitzgerald -Costuma-se dizer que uma pessoa comum ganha 2,5 quilos durante o período de seis semanas, desde a semana de Ação de Graças até o dia de Ano Novo. Na verdade, de acordo com um estudo noNew England Journal of Medicine, a pessoa média ganha apenas meio quilo durante as férias - mas nunca o perde. Então, para o americano típico, 20 anos de jantares de peru, festas de feriado no escritório e brindes de Réveillon somam 20 libras de banha no meio. Você não quer isso!
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A temporada de férias coincide com a baixa temporada para a maioria dos corredores. O treinamento é normalmente reduzido neste momento, o que aumenta ainda mais a probabilidade de ganho de peso. Na verdade, para o corredor que entra nas férias / entressafra com um nível de preparo físico muito alto, certo ganho de peso é inevitável. Mas o que você quer evitar é o problema comum de ganhar muita gordura corporal nesta época do ano, o que sabotará seus esforços para levar seu desempenho nas corridas a um novo nível no próximo ano.
As cinco dicas nas páginas a seguir o ajudarão a evitar ganho de peso excessivo neste feriado / entressafra.
1. Defina um limite de ganho de peso
Você provavelmente ganhará menos gordura corporal durante o período de entressafra se substituir sua vaga intenção de ficar em forma por uma meta definida - especificamente, um limite máximo de peso. Use a “regra dos 8%” para calcular seu limite. Cada corredor tem um peso ideal para corrida, e a maioria dos corredores tem uma boa ideia de qual é esse peso. A regra dos 8 por cento determina que você deve evitar ganhar mais de 8 por cento do seu peso ideal de corrida durante o período de entressafra.
Por exemplo, suponha que seu peso de corrida seja 133 libras. Oito por cento de 133 pesa cerca de 5 quilos. Portanto, neste caso, você deve definir uma meta de não exceder 143 libras. Uma vez que seu limite de peso seja estabelecido, pese-se uma vez por semana para rastrear qualquer movimento em direção a ele e faça as alterações necessárias (por exemplo, largue a gemada) se você estiver chegando perto demais, rápido demais.
Observe que, se você já estiver acima de seu peso ideal de corrida no início do período de entressafra, você ainda deve limitar o ganho de peso a 8 por cento acima de seu peso ideal de corrida, não seu peso atual. Não tem certeza de qual é o seu peso ideal para corrida? Consulte meu livro,Peso de corrida: como obter magra para desempenho máximo, para ajudar a determiná-lo.
2. Ganhe músculo em vez de gordura
O período de entressafra é um bom momento para se concentrar no treinamento de força. A força funcional é importante para o desempenho na corrida, mas para a maioria dos corredores o desenvolvimento da força funcional necessariamente fica em segundo plano no treinamento de resistência focado na corrida durante os períodos de pico de treinamento. Quando chega o período de entressafra, você pode aproveitar o tempo liberado pela redução da ênfase no treinamento de resistência para aumentar seu compromisso com o desenvolvimento da força funcional e criar uma reserva de força que o manterá na próxima temporada competitiva. Um benefício colateral dessa tática é que ela adicionará massa muscular ao seu corpo e, assim, reduzirá o acúmulo de gordura fora da estação.
Ganhar massa muscular reduz o acúmulo de gordura de duas maneiras. A construção muscular requer calorias e, à medida que mais calorias dos alimentos são canalizadas para a formação de músculos, menos sobra para ser canalizado para as reservas de gordura. Além disso, é necessária muita energia para manter o tecido muscular depois de criado. São necessárias 30 a 50 calorias por dia para manter meio quilo de músculo, em comparação com apenas duas calorias por dia para meio quilo de gordura. Portanto, se você ganhar um quilo de músculo durante o período de entressafra, haverá de 60 a 100 calorias a menos disponíveis para armazenamento como gordura corporal.
3. Seja consistente
O que realmente tira os corredores da pista durante o período de entressafra é reduzir sua frequência de exercícios - passando de malhar todos os dias para malhar apenas algumas vezes por semana. É normal tirar uma ou duas semanas do treinamento após uma corrida de pico para regeneração física e mental, mas depois disso você deve retornar aos exercícios diários. O retorno ao exercício diário não precisa ser igual ao retorno ao treinamento progressivo e focado na corrida. Se você tem tempo antes de começar seu próximo ciclo de treinamento formal, e ainda precisa de uma pausa do treinamento pesado, você pode treinar levemente ou de maneiras não específicas ao esporte com foco na diversão, mas você precisa fazer algo em pelo menos seis dias por semana ou você provavelmente terá um ganho de peso prejudicial fora da temporada.
4. Continue contando
Não é necessário contar calorias o tempo todo. Em vez disso, é suficiente fazer isso periodicamente como uma forma de verificar sua dieta e treinamento. Às vezes, quando sua dieta e treinamento são consistentes, uma rápida auditoria irá cobrir você até que sua dieta ou treinamento mude. Mas quando qualquer um desses fatores muda, é uma boa ideia realizar outra auditoria para quantificar a mudança e mantê-la dentro de parâmetros aceitáveis.
Se você for como a maioria dos corredores, seu treinamento muda conforme você passa para o período de entressafra, e não é improvável que seus hábitos alimentares mudem também, então certifique-se de calcular o total de calorias diárias consumidas e queimadas no início de cada período de entressafra e talvez também periodicamente ao longo dele. Esta medida o ajudará a não relaxar muito! Além disso, pesquisas demonstraram que o próprio ato de registrar sua alimentação aumenta sua consciência e o afasta dos piores excessos.
Novamente, você pode consultar Peso de corrida para orientações simples sobre como calcular “calorias ingeridas” e “calorias eliminadas”.
5. Mudança de carboidrato para proteína
Ao contrário da gordura e da proteína, que são usadas estruturalmente no corpo, o carboidrato é estritamente uma fonte de energia e é a principal fonte de energia para o trabalho muscular de alta intensidade. Portanto, a quantidade de carboidratos em sua dieta deve variar com sua carga de trabalho de treinamento. Durante o treino de pico, você pode precisar de 7 a 10 gramas de carboidratos por quilograma de peso corporal diariamente, dependendo do seu tamanho e exatamente quanto você está treinando. Mas, durante o período de entressafra, você precisa de menos - apenas 4 gramas de carboidratos por quilo de peso corporal.
Além de reduzir a ingestão de carboidratos, você pode aumentar a ingestão de proteínas durante o período de entressafra. Isso o ajudará a evitar o ganho de gordura, apesar de seu nível de atividade reduzido. Comer uma dieta rica em proteínas reduz o apetite, a alimentação e o armazenamento de gordura, promovendo assim a perda de peso naqueles que mantêm ou aumentam o nível de exercício e limitando o ganho de peso naqueles que reduziram o nível de exercício. Caloria por caloria, grama por grama, proteína fornece mais saciedade (por exemplo, satisfação do apetite) do que carboidratos ou gordura, então quando você muda para uma dieta rica em proteínas, você se sente mais saciado e come menos.
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Sobre o autor:
Matt Fitzgerald é o autor de Guerra de ferro : Dave Scott, Mark Allen e The Greatest Race Ever Run(VeloPress 2011) e Coach e Especialista em Training Intelligence para PEAR Sports . Saiba mais em mattfizgerald.org .