Ideias nutritivas e deliciosas de lanches pré-treino para experimentar antes de ir para a academia

O que você deveria comer antes de malhar (se você decidir comer qualquer coisa) depende de um punhado de fatores diferentes.

De acordo com Marc Perry, fundador e CEO da Lean construído e um excelente personal trainer e especialista em fitness na cidade de Nova York, as quatro coisas mais importantes que você deve considerar antes de escolher um lanche ou refeição pré-treino incluem, tempo (por exemplo, quanto tempo antes do treino você estará comendo); Seu pessoal objetivos de fitness (por exemplo, construir massa muscular, aumentar a velocidade, treinar para resistência, etc.); digestibilidade (você deseja escolher alimentos que serão digeridos rapidamente e que não perturbem seu estômago); e, finalmente, o tipo de treino que você irá completar (incluindo quanto tempo o treino vai durar).

Perry explica que o benefícios de consumir uma refeição ou lanche rico em nutrientes antes do treino incluem níveis aumentados de energia, proteção do tecido muscular e aumento do crescimento muscular . No entanto, se parte de seu objetivo é perder gordura, certifique-se de considerar o adicional calorias de uma refeição ou lanche pré-treino como parte de sua ingestão total do dia.


Se suas outras refeições diárias são programadas de modo que você não fique com fome antes de malhar ou você sente que pode ter um desempenho ótimo sem combustível adicional, você pode não precisar comer nada antes de malhar.

Dito isso, no que diz respeito ao aumento dos níveis de energia, para a maioria das refeições e lanches pré-treino, Perry recomenda consumir cerca de 30 gramas de carboidratos uma a duas horas antes de começar um treino. Outra opção mais conveniente, diz Perry, é beber metade de um shake de proteína com uma proporção de carboidratos para proteína de 2: 1 cerca de 30 minutos antes do treino e terminar o resto depois.


Por fim, Perry aconselha que você mantenha as refeições ou lanches pré-treino com baixo teor de gordura, pois o corpo leva mais tempo para digerir.

Considerando todos os critérios acima, aqui estão algumas idéias nutritivas e deliciosas de lanches pré-treino para você experimentar antes de ir para a academia.

1. Fatias de maçã com manteiga de amêndoa
De acordo com nutricionista de alimentos crus certificados Sophie Jaffe , as maçãs têm carboidratos simples de queima rápida e carboidratos complexos de queima lenta que fornecerão quantidades ideais de energia para o seu treino. Adicionar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa oferecerá um pouco de proteína e, ao mesmo tempo, fará com que os açúcares da maçã entrem na corrente sanguínea mais lentamente, evitando que você perca o fôlego durante as sessões de ginástica mais longas.

2. Iogurte Grego com Frutas
Jaffe também recomenda o iogurte grego, que tem um bom equilíbrio de proteínas e carboidratos, misturado com algumas frutas ricas em carboidratos, como frutas vermelhas ou fatias de banana. Ela diz que o iogurte é facilmente digerível, por isso não vai deixar você se sentindo lento.


3. Bolos de arroz com manteiga de amendoim e geléia
Leves e arejados, os bolos de arroz oferecem uma dose de carboidratos sem deixar seu estômago pesado. Para um toque saboroso e fácil no sanduíche PB&J clássico e para adicionar alguns carboidratos extras e um pouco de proteína, espalhe uma colher de sopa de manteiga de amendoim (ou qualquer outra manteiga de amendoim de sua escolha) e uma colher de sopa de geléia por cima.

4. Ovos cozidos em torradas de grãos inteiros
Uma fatia de pão integral com alto teor de fibras irá liberar gradualmente carboidratos energizantes em seu sistema para manter a energia durante o treino. Cubra com fatias de ovo cozido para enviar um impulso de proteína aos músculos que trabalham duro. E para tornar este lanche mais conveniente, ferva lotes de ovos com antecedência para que você os tenha à mão e prontos para levar.

5. Géis de energia
Para aqueles momentos em que você está realmente com pressa, mas também realmente precisa de um impulso de energia, Perry recomenda pegar um bebida esportiva (como Gatorade) ou um gel de energia . “Se você não tem tempo para comer antes do treino e tem baixos níveis de energia durante o treino, uma bebida esportiva ou gel de carboidrato pode resolver o problema”, escreveu ele em Fitness masculino .