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Cerca de 10% dos americanos tomam um suplemento de ômega-3 como óleo de peixe regularmente, de acordo com Harvard Women's Health Watch, e é fácil entender o porquê. Os ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe - uma substância encontrada naturalmente em certos tipos de peixes - são essenciais para o crescimento e desenvolvimento normais, bem como para reduzir a inflamação no corpo e manter a função cerebral. Eles também podem ajudar a tratar e prevenir uma variedade de problemas de saúde.
Mas isso não significa que você deve começar a se encher de suplementos de óleo de peixe, especialmente se você já é um comedor regular de peixes oleosos como salmão, cavala, sardinha e arenque.
A ciência exata por trás do ômega-3 é muito complicada, mas a coisa mais importante a saber é que é uma das 'gorduras boas' e nossos corpos não podem produzi-la por conta própria. Se você acha que mudar sua dieta ou que tomar um suplemento de óleo de peixe pode ser bom para sua saúde, certifique-se de fale com seu médico para elaborar um regime. Mas antes mesmo de pensar em tomar óleo de peixe, existem algumas coisas importantes que você deve saber.
História do óleo de peixe
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Seu a frequência cardíaca pode dizer muito sobre sua saúde , mas sua dieta também pode. Mais de 50 anos atrás, os cientistas descobriram que a dieta de pessoas que comiam muitos peixes gordurosos - notadamente a população inuíte nativa da Groenlândia - os levou a ter taxas mais baixas de mortalidade por doença coronariana em comparação com os dinamarqueses e americanos.
Benefícios do óleo de peixe para a saúde
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Os ácidos graxos ômega-3 encontrados no óleo de peixe podem ajudar a prevenir o câncer, doença cardiovascular e outras doenças. A pesquisa mostrou que os benefícios adicionais do ômega-3 no óleo de peixe incluem a prevenção de doenças oculares como degeneração macular e até mesmo proteção contra a doença de Alzheimer e demência.
Pode tratar altos níveis de triglicerídeos
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Um dos principais benefícios dos ácidos graxos ômega-3 no óleo de peixe é o tratamento dos níveis elevados de triglicerídeos no sangue. Se você tem níveis elevados de triglicerídeos, isso significa essencialmente que você tem muita gordura no sangue, o que pode levar a derrame e outras doenças.
Pode diminuir o risco de doenças cardíacas
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Malhar pode ter um efeito positivo na saúde do seu coração , mas também pode adicionar mais peixes à sua dieta. Comer peixe apenas duas vezes por semana pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardíacas, de acordo com a Clínica Mayo.
Pode ajudar a aliviar a artrite reumatóide
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Os ácidos graxos ômega-3 são conhecidos por ajudar a reduzir a inflamação, e muitas pessoas tomam suplementos de óleo de peixe para ajudar nos sintomas da artrite reumatóide. Alguns estudos mostram que o óleo de peixe pode ajuda na rigidez articular , dor e sensibilidade para aqueles com artrite reumatóide.
Pode ser benéfico em uma dieta pré-natal
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Existem muitos alimentos que as mulheres grávidas devem adicionar à sua dieta . Os ácidos graxos encontrados em peixes, por exemplo, são importantes para o desenvolvimento do cérebro de um bebê antes e depois do nascimento. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas recomenda comer duas porções de peixe por semana antes do nascimento e durante a amamentação. Observe que há certos peixes que devem ser evitados durante a gravidez por causa dos níveis mais elevados de mercúrio.
Esteja ciente da contaminação por mercúrio
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Se você está preocupado com o envenenamento por mercúrio por consumir peixe ou um suplemento de óleo de peixe, o FDA recomenda optar por opções como atum light enlatado, salmão ou camarão e evitar orange roughy, espadarte e atum patudo.
Consulte o seu médico
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Se você tiver sintomas que parecem que podem ser aliviados tomando um suplemento de óleo de peixe, você deve sempre pergunte ao seu médico primeiro antes de iniciar um novo suplemento. O seu médico será capaz de determinar qual deve ser a sua dosagem ou se você precisa ou não de um medicamento ômega-3 prescrito.
Existem dois tipos de ômega-3 no óleo de peixe
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Existem dois tipos principais de ácidos graxos encontrados em peixes: EPA e DHA. Ambos os ácidos graxos podem prevenir o declínio cognitivo e podem melhorar a função cardiovascular e o desenvolvimento fetal. Você pode obtê-los de uma variedade de outras fontes.
Uma dosagem não serve para todos
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Para pacientes sem sinais de um coração doentio , a American Heart Association recomenda comer peixes oleosos pelo menos duas vezes por semana e adicionar alimentos como linhaça e nozes à sua dieta regular. Qualquer pessoa com doença coronariana documentada deve consumir cerca de 1 grama de EPA e DHA por dia de peixes oleosos e deve conversar com um médico sobre a ingestão de suplementos. Enquanto isso, os pacientes com altos níveis de triglicerídeos devem receber 2 a 4 gramas de EPA e DHA por meio de cápsulas todos os dias.
Uma dosagem alta não significa melhor saúde
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Para aqueles com triglicerídeos altos, existe uma prescrição de óleo de peixe aprovada pela FDA, na qual uma dose é de 4 gramas. Para indivíduos saudáveis, o National Institutes of Health lista 1,6 gramas como a ingestão adequada para homens com 14 anos ou mais e 1,1 gramas para mulheres com 14 anos ou mais. Não apenas tomar suplementos de óleo de peixe pode ter efeitos colaterais, mas também pode interagir com certos medicamentos, como anticoagulantes, medicamentos para pressão arterial e alguns anticoncepcionais. Embora os suplementos sejam uma ótima maneira de ter certeza de que você está atendendo às necessidades dietéticas, uma das melhores coisas que você pode fazer é regularmente incorporar alimentos que aumentam o sistema imunológico em suas refeições diárias .
Comer peixe ainda é a melhor maneira de obter óleo de peixe
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Assim como estourar vegetais em pó em forma de pílula não é tão nutritivo quanto comer vegetais, mesmo tomar o óleo de peixe da mais alta qualidade do mercado não terá as mesmas vantagens de comer peixes como salmão e cavala algumas vezes por semana. O peixe não contém apenas gordura saudável; ele também contém vitaminas e minerais que atuam em conjunto para fornecer a você a fonte natural mais completa de ômega-3. Se você deseja incorporar mais peixes em sua dieta, aqui estão algumas de nossas melhores receitas para grelhar .
Certos peixes são mais ricos em ômega-3
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A fim de obter seus ômega-3 por meio de sua dieta regular, existem algumas dicas que podem ajudar quando você estiver compras de supermercado . A Seafood Nutrition Partnership recomenda escolher peixes com textura firme e cor profunda - eles serão mais gordurosos do que outros e, portanto, mais ricos em ômega-3. Salmão do Atlântico, anchovas, arenque, cavala e sardinha são apenas algumas das opções que têm mais de 1.000 miligramas de ômega-3.
Outros alimentos também são ricos em ômega-3
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Embora haja menos gramas por porção do que no peixe, certos óleos, sementes e nozes também contêm ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração . Outro ácido ômega-3 além de DHA e EPA, chamado ácido a-linoléico, pode ser encontrado predominantemente em óleos de canola e soja, linhaça, soja, nozes e sementes de chia.
Existem possíveis efeitos colaterais
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Tomar suplementos de óleo de peixe tem possíveis efeitos colaterais. Eles podem aumentar o risco de sangramento ou possivelmente o risco de acidente vascular cerebral, causar indigestão ou causar náuseas.
Tome suplementos de óleo de peixe com gordura
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Não estamos dizendo para engolir seus suplementos com batatas fritas, mas tomá-los com alimentos que contenham alguma gordura, como abacate, pode ajudar na absorção de vitaminas, como vitamina D e vitamina A, encontradas em peixes óleo. Garantir que suas vitaminas sejam absorvidas é apenas uma das razões surpreendentes para você comer mais gordura .
É importante ler o rótulo
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Existem muitos tipos diferentes de óleos de peixe no mercado e, se você estiver iniciando um regime de óleo de peixe, sempre deve procurar um que mencione que atende aos padrões GOED de pureza ou que foi testado por terceiros. Você também pode procurar rótulos indicando que foi certificado pelo MSC ou pelo Fundo de Defesa Ambiental, o que indica sustentabilidade. Você também pode solicitar um COA, ou Certificado de Análise, do fabricante, o que significa que as declarações de pureza foram verificadas de forma independente.
Suplementos de óleo de peixe podem estragar
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Suplementos de óleo de peixe podem realmente estragar. Algumas maneiras de mantê-los frescos é armazenar o óleo de peixe na geladeira após a abertura, comprar suplementos que estão em frascos escuros para evitar a oxidação por exposição à luz e certificar-se de que contêm antioxidantes, que também ajudam a reduzir a oxidação.
As cápsulas permanecem frescas por mais tempo
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Geralmente, os produtos de óleo de peixe têm cerca de 24 meses validade , mas as cápsulas de óleo de peixe têm uma barreira protetora que pode mantê-las frescas por mais tempo do que a forma líquida. Um estudo de 2015 do Journal of Nutritional Science descobriu que os produtos ômega-3 mais seguros contra a oxidação são os óleos de peixe encapsulados e sem sabor.
Guarde-os no freezer para deixar o gosto menos na boca
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Suplementos de óleo de peixe são conhecidos por resultar em, digamos, arrotos de peixe. Para evitar isso, guarde suas cápsulas no freezer . Congelá-los fará com que eles sejam liberados mais lentamente no estômago, o que deve ajudar a atenuar o gosto residual.
Você pode encontrar avaliações de marcas específicas online
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Algumas marcas de óleo de peixe contêm aditivos, cargas e contaminantes, incluindo inseticidas, mercúrio e óleos hidrogenados, portanto, consulte o Programa Internacional de Padrões de Óleo de Peixe Lista de produtos para marcas e produtos certificados.
Óleo de fígado de bacalhau é outra opção
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O óleo de fígado de bacalhau é rico em ácidos graxos ômega-3, bem como grande fonte de vitamina D e vitamina A.
Óleo de krill é também
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O óleo de krill, que vem de pequenas criaturas parecidas com camarões, contém DHA e EPA, e alguns estudos preliminares mostraram que é melhor absorvido pelo corpo do que o óleo de peixe. O antioxidante que contém, a astaxantina, pode ajudar na saúde da visão.
Ou experimente óleo de salmão selvagem
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O óleo de salmão selvagem contém os ômega-3 necessários, DHA e EPA, bem como o antioxidante astaxantina.
Existe uma mistura de óleo de peixe
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Pode ser uma mistura de óleos de diferentes peixes, incluindo bacalhau, sardinha e anchova; as misturas de óleo de peixe tendem a ter mais EPA do que DHA.
Óleo de algas também é uma boa opção
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Peixes e óleos de peixe têm DHA e EPA, mas esses dois ácidos graxos são originalmente produzidos em microalgas, que os peixes consomem. Por causa disso, o óleo de algas é uma opção para vegetarianos. Observe que nem todos os óleos de algas contêm EPA.
O óleo de peixe processado não é absorvido tão bem como o óleo de peixe natural
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A estrutura molecular das gorduras nos próprios óleos pode desempenhar um papel no nível de absorção, e o óleo natural de peixe (que é o óleo retirado diretamente do peixe) é mais facilmente absorvido do que os óleos concentrados e destilados de “éster etílico”. Se você está pensando em mudar sua dieta ou tomar um suplemento de óleo de peixe para ajudar a reduzir a inflamação, aqui estão os alimentos mais inflamatórios que você deve evitar .
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