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Scott recomenda realizar um ritual relaxante, como preparar sua roupa para o dia seguinte, escovar os dentes e ler um livro todas as noites antes de ir para a cama. Isso ajudará sua mente a saber que está quase na hora de dormir. Muitos especialistas também recomendam que você nunca tente forçar o sono. Se você não consegue dormir, tente algo como ler um livro ou escrever um diário até sentir sono, em vez de pressionar sua mente para desligar.

Estabeleça uma rotina antes de dormir

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Scott recomenda realizar um ritual relaxante, como preparar sua roupa para o dia seguinte, escovar os dentes e ler um livro todas as noites antes de ir para a cama. Isso ajudará sua mente a saber que está quase na hora de dormir. Muitos especialistas também recomendam que você nunca tente forçar o sono. Se você não consegue dormir, tente algo como ler um livro ou escrever um diário até sentir sono, em vez de pressionar sua mente para desligar.

Desligue a tecnologia

Scott recomenda que você diminua as luzes e evite aparelhos eletrônicos como smartphones, tablets e laptops cerca de uma hora antes de dormir. A pesquisa sugere que a exposição à luz à noite pode suprimir a capacidade do corpo de produzir melatonina, um hormônio que regula nossos ciclos de vigília e sono.


Alongamentos que induzem ao sono

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Alongamentos simples e posturas de ioga podem ajudar a relaxar o corpo e a mente. Escolha alguns que você mais gosta e tente torná-los parte de sua rotina antes de dormir.

Ver: 8 Poses de ioga para uma noite de sono melhor


Comer luz à noite

Scott sugere evitar refeições pesadas pelo menos duas a três horas antes de dormir. Se não houver maneira de comer um jantar tarde, certifique-se de escolher uma refeição que seja leve e fácil de digerir, como sopa ou salada.

Reduzir o estresse

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Você já teve dificuldade em adormecer porque sua mente não consegue ficar quieta? Reduzir seus níveis gerais de estresse o ajudará a adormecer mais facilmente e garantirá um descanso profundo durante a noite.

Arrumar

Trate seu quarto como um santuário para dormir. Manter o quarto desordenado e usar a cama apenas para dormir ajudará a tornar mais fácil para você relaxar na hora de dormir.



Evite Álcool

Embora uma taça de vinho possa fazer você se sentir sonolento, pesquisas sugerem que o álcool consumido uma hora antes de deitar pode, na verdade, acabar interrompendo seu ciclo de sono. Você pode adormecer facilmente, mas é provável que acorde no meio da noite e tenha dificuldade para voltar para a cama.

Hora limite para cafeína

Dependendo de como isso o afeta, Scott recomenda evitar a cafeína pelo menos 6 a 10 horas antes de dormir. Escolha uma hora do dia e trate-a como seu horário limite para a ingestão de cafeína. Pode ser difícil abandonar o hábito do café da tarde no início, mas quando você descobrir que sua capacidade de dormir durante a noite melhora, você provavelmente não vai perder tanto. E se você é um bebedor de chá, verifique se qualquer coisa que você preparou no final do dia não contém cafeína.

Exercício com o nascer do sol

Exercitar-se cedo ajudará a aumentar sua energia pela manhã e ao longo do dia, e também ajudará a garantir que você esteja realmente pronto para descansar quando a hora de dormir finalmente chegar. Além disso, se você atualmente faz exercícios à noite e acha que se sente superestimulado antes de dormir, pode ser uma boa ideia mudar sua sessão de suor para uma hora mais cedo.

Ver: Por que a manhã é a melhor hora para fazer exercícios


Consistência

De acordo com Fundação Nacional do Sono nossos relógios biológicos circadianos regulam os períodos de sonolência e vigília ao longo do dia. Você pode ajudar a manter o seu sincronizado indo dormir e acordando quase no mesmo horário todos os dias.

Ajuste a temperatura

Se seu corpo estiver desconfortável com a temperatura do quarto, você provavelmente terá dificuldade para dormir. Quando você vai dormir, a temperatura do corpo diminui; especialistas sugerem que uma sala ligeiramente mais fria ajudará seu corpo a atingir a temperatura desejada com mais facilidade. Experimente uma temperatura entre 65 e 72 graus Fahrenheit, uma faixa que funciona para a maioria das pessoas, mas você também pode experimentar uma atmosfera mais quente ou mais fria, dependendo de seus níveis de conforto.