Semana 1: A melhor parte sobre os exercícios de peso corporal: você nasce com o único equipamento de que precisa

Flexões não são uma moda passageira. Nem o são os agachamentos, estocadas ou a boa prancha antiquada. Na verdade, eles são o anti-modismo: os exercícios testados e comprovados que você convenientemente se esquece de fazer. Aqueles que você conhece tão bem, você afrouxou um pouco na sua forma. Você conhece aqueles. Os exercícios que você fez o suficiente na semana passada, no mês passado ou em toda a sua vida. Quer dizer, eu ainda tenho pesadelos sobre ser dito para largar e fazer 10 flexões no colégio. Prefiro evitar a manifestação desse sonho na vida real, muito obrigado.

Inscrevendo-se para quatro semanas de treinos de peso corporal com um treinador, no entanto, você sabe que está pronto para flexões. Flexões de verdade. Flexões nos dedos dos pés. Flexões de já me arrependo dessa decisão.

Eu sabia que estava prestes a fazer algo quando as pessoas boas em Body Space Fitness enviou-me um formulário de admissão que abrangia duas planilhas inteiras do Excel. Eles queriam saber de tudo, desde se eu tive alguma lesão (pisei no joelho de maneira estranha quando treinava para uma maratona em agosto) até como era meu nível de estresse no trabalho (administrável) e como eu normalmente comia (85% saudável, 5% batata-doce frita, sobremesa 10%). Já trabalhei com treinadores antes, então sabia que isso era um bom sinal. Como você pode trabalhar com alguém se não sabe nada sobre ele? E agora Body Space sabia tudo o que podiam saber sobre mim antes de me conhecer.


Achei que também sabia tudo o que havia para saber sobre o Espaço Corporal. Eu adiei o site deles. Eu li sobre meu treinador, dono Kelvin Gary . (Eu até dei uma olhada em seu Instagram, onde ele destaca o que seus clientes podem fazer, e deixe-me dizer em uma palavra: uau.) E eu não sou estranho às academias. Mas entrar no Body Space, no 5º andar de um prédio despretensioso em Manhattan, mudou totalmente minha percepção.

Por um lado, o espaço é pequeno - aconchegante pequeno, não desconfortavelmente pequeno. É íntimo. Não havia muitas pessoas treinando, e as que estavam tinham um treinador treinando-as. Um chão de grama ocupava cerca de metade do comprimento do espaço, e todos os tipos de pesos salpicavam a paisagem. No total, eram cerca de quatro esteiras. Esqueça minhas noções preconcebidas de academias com horários de pico e esperando por máquinas: você poderia dizer que este lugar era sobretrabalhos.


Entra Kelvin, um cara que, apesar de todos os seus sorrisos amigáveis, parece estar falando sério. Quase imediatamente, ele me fez aquecer primeiro com um rolo de espuma antes de fazer uma série de alongamentos dinâmicos pelo chão. (Caminhadas e estocadas antes mesmo de o treino real começar? Oh, cara.) Mas os alongamentos não eram nada comparados ao circuito de oito exercícios simples que Kelvin quebrou para mim, porque ele não apenas demonstrou e explicou como fazer cada um exercício, mas ele me testou em variações para diferentes níveis de habilidade. Para piorar, ele explicou a ciência de cada movimento à medida que avançávamos, quase como se ele estivesse me desafiando a reclamar e protestar contra minha maneira de evitar fazer algo que era tão claramente bom para mim.



Começamos com agachamentos, certificando-nos de que seguia toda a amplitude de movimento e estendia meus quadris no topo de cada repetição, antes de continuar com agachamentos plié, agachamentos rápidos, agachamentos com os pés juntos e agachamentos saltados. Em seguida, vieram as pranchas, várias repetições das quais deixaram todo o meu corpo se esforçando para permanecer em linha reta. Kelvin me fez levantar as pernas, erguer os braços e até deslizar minhas pernas para a frente e para trás em um tapete escorregadio (da mesma forma que uma toalha escorregaria contra um piso de madeira, para o pessoal que está assistindo em casa). As flexões foram as próximas - flexões verdadeiras e honestas. Mas pelo menos Kelvin foi gentil o suficiente para amarrar um tubo de resistência em volta da minha cintura para ajudar a sustentar meu corpo enquanto eu caia e lhe dava 10. Ele também mencionou que a razão pela qual as pessoas costumam ter problemas com flexões tem mais a ver com fraqueza no núcleo , o que dificulta a estabilização; na maioria das vezes não se trata de fraqueza da parte superior do corpo. Eu nunca tive muita força na parte superior do corpo, mas tentar me concentrar no meu núcleo colocou o exercício sob uma luz totalmente nova.

O próximo passo foi o levantamento terra com uma perna, um movimento que eu nunca imaginei que poderia fazer usando apenas o peso do meu corpo, e ainda assim, dobrar para frente com um pé era complicado o suficiente sem qualquer peso extra. Era então de volta ao chão para as flexões, uma prancha na qual você puxa um braço do chão em um movimento de remo, contraindo os músculos das costas e se forçando a usar todos os músculos das costas para evitar cair. Kelvin então me fez tentar sit-outs, um movimento de aparência complicada que começou como uma prancha, mas envolveu torcer minha perna sob meu corpo e me virar (quase como um dançarino de break) antes de voltar para a prancha. Não sou uma pessoa coordenada - na verdade, gosto de correr de longa distância porque é apenas correr, sem movimentos extravagantes envolvidos - então o próximo movimento, estocadas, foi uma mudança bem-vinda. Mas, além de estocadas estáticas, Kelvin me fez fazer estocadas reversas, estocadas para a frente, estocadas curtas, estocadas laterais, estocadas em todas as direções que você possa pensar para ir. Finalmente, puxei algumas pranchas laterais, tanto estáticas quanto mergulhando meu quadril interno no chão e trazendo-o de volta para algumas repetições.

Conseguimos tudo isso?


Durante a sessão, Kelvin explicou quais músculos eu estava usando em cada exercício, por que era eficaz e como mudar a base de suporte ou a complexidade de um exercício (ou ambos) tornou isso mais fácil ou mais difícil para meu corpo. (Eu gostaria de dizer que aceitaria as variações difíceis a qualquer dia, mas Kelvin agora é uma testemunha do fato de que isso é uma mentira.) Ele se certificou de que meus glúteos e núcleo estivessem engajados em todos os exercícios, que eu estava mantendo adequado forma ao longo de toda a amplitude de movimento, e que meus joelhos não estavam cedendo quando forçados a dobrar ou trabalhar. Ele também foi super legal e encorajador, que é o que eu precisava em alguém que me faria contorcer meus músculos de uma maneira que eles não estão acostumados por uma hora. Ter um sargento instrutor teria acrescentado um insulto à injúria. Fomos devagar, ele era amigável, e enquanto eu estava suando um pouco, não pensei que fosse algo que eu não pudesse suportar. Afinal, eu não estava segurando nenhum peso! Quão ruim isso poderia ter sido?

E então ele me fez fazer todos os oito exercícios direto. Sem pausas.

Levei cerca de três minutos para descobrir o seguinte:

  • 5 agachamentos com salto
  • 5 saídas
  • 5 flexões
  • 5 deadlifts de perna única em cada perna
  • 5 flexões em cada braço
  • 5 sit outs de cada lado
  • 5 estocadas reversas em cada perna
  • 5 mergulhos de quadril com uma prancha lateral, de cada lado

Aqueles três minutos foram suficientes para me deixar bufando e bufando pelos porões da flexão, e pelas pranchas laterais, eu estava pronto para me considerar cozido. Feito. Finito. Kaput. Felizmente, esse foi o fim da hora; nós cumprimentamos, e ele recomendou que eu fizesse alguns exercícios adicionais antes da sessão da próxima semana. Essa era realmente a abordagem holística, e saí pensando em como, mesmo se estivesse preso em uma ilha deserta, poderia recriar o treino com facilidade. Quer dizer, claro, acho que você poderia usar cocos como pesos, mas isso parecia muito, muito mais simples. Essa é a beleza do treino de peso corporal: você nasceu com o único equipamento de que precisa.


Acordei na manhã seguinte, meus glúteos ameaçando abandonar o resto do meu corpo de tão doloridos. Certo, tudo bem. Talvez eu não devesse mais esquecer convenientemente de fazer meus agachamentos com tanta frequência.

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