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'Um dos maiores mitos sobre proteína é que precisamos de uma quantidade exorbitante para construir músculos e / ou emagrecer ”, diz Nicotera. “Os atletas demonstraram se beneficiar com o dobro do Subsídios dietéticos recomendados , mas uma ingestão de mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal não se mostrou mais benéfica. ”

Você não precisa de uma quantidade extrema para construir músculos.

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'Um dos maiores mitos sobre proteína é que precisamos de uma quantidade exorbitante para construir músculos e / ou emagrecer ”, diz Nicotera. “Foi demonstrado que os atletas se beneficiam com o dobro do Subsídios dietéticos recomendados , mas uma ingestão de mais de 2 gramas por quilograma de peso corporal não se mostrou mais benéfica. ”

A quantidade de proteína necessária para construir massa muscular varia entre os indivíduos.

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Perry diz que a pesquisa sobre este tópico é mista, mas observou que uma ingestão diária que cai em algum lugar entre 0,6 gramas a 1,1 gramas de proteína por quilo de peso corporal, combinada com um programa de treinamento de força eficaz , é provavelmente a sua melhor aposta para construir músculos. Para mais informações sobre este tópico, consulte: Você está comendo proteína suficiente para construir músculos?


Todas as proteínas completas de alta qualidade promovem o crescimento muscular.

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Uma proteína completa é uma fonte de proteína que inclui todos os nove aminoácidos essenciais . A maioria das proteínas encontradas em alimentos de origem animal, como aves, ovos, leite e carne, são completas. E se você é vegetariano ou vegano, não se preocupe, há muitos alimentos não animais que contêm proteínas completas , também. Se você estiver trabalhando com proteína em pó ou outros suplementos, Perry recomenda soro de leite. “ Proteína de soro inclui todos os 9 aminoácidos essenciais, é de digestão rápida e superior após o treino. A caseína é uma proteína de digestão mais lenta, melhor na hora de dormir. ” Para mais informações sobre este tópico, consulte: Proteína Whey vs. Proteína Caseína: Qual é a melhor?

A proteína vegetal é tão adequada quanto a proteína à base de carne.

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“Outro mito é que a proteína vegetal não é adequada para construir músculos ou apoiar exercícios de resistência”, diz Nicotera. “Embora exija mais planejamento e preparação, existem opções de proteínas vegetais que são, na verdade, proteínas completas que são tão eficazes quanto as fontes de proteína à base de carne. Proteína de alta qualidade promove o crescimento celular, não importa de onde venha. ”


Aumentar a ingestão de proteínas pode ajudá-lo a perder peso.

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De acordo com ambos os especialistas, a principal maneira de uma dieta rica em proteínas ajudar perda de peso é aumentando a saciedade. “Quando as pessoas comem alimentos ricos em proteínas, menos calorias são consumidas no resto do dia”, diz Perry. Nicotera apontou que os benefícios da proteína na construção muscular também são benéficos para aqueles com objetivos de perda de peso porque a massa muscular requer mais energia para ser mantida, o que ligeiramente aumenta a taxa de seu metabolismo .



Problemas digestivos podem inibir a absorção de proteínas.

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“A absorção e digestão das proteínas ocorre no trato gastrointestinal”, diz Nicotera. “Portanto, qualquer pessoa com problemas gastrointestinais pode ter problemas com a absorção de proteínas”. Perry também observou que se você consumir mais proteína do que o seu corpo precisa, você a excretará ou poderá ser armazenada como gordura.

O consumo de proteína pós-treino promove o crescimento muscular.

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“A pesquisa sugere que 10 a 20 gramas de proteína sejam consumidos dentro de 60 minutos após uma sessão de treino”, diz Nicotera. “Esta diretriz de ingestão se destina a promover o crescimento e a recuperação muscular”. Perry acrescenta: “Levantar pesos quebra os estoques de músculos e glicogênio, portanto, beber proteína de soro de leite pós-treino pode ajudar a sugar a proteína para os músculos de forma mais eficaz. ”

Uma dieta rica em proteínas não prejudica seus rins.

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“Para pessoas com problemas renais pré-existentes, a ingestão de proteínas pode causar problemas”, diz Perry. “Mas, que eu saiba, aqueles com rins saudáveis ​​não terão problemas como resultado de uma dieta rica em proteínas.”


Aumentar a ingestão de proteínas por si só não vai construir massa muscular.

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“Algumas pessoas acreditam que comer mais proteína irá construir músculos automaticamente”, diz Perry. “Certamente não é o caso. A única maneira de construir massa muscular magra é combinando um rotina de treinamento de força eficaz com uma dieta balanceada que inclua ingestão adequada de proteínas.