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Se você é como a maioria, às vezes descobrindo o que é uma dieta saudávelna realidadeconsiste em pode parecer tão confuso quanto tentar descobrir como montar uma peça de mobiliário Ikea .

Em geral, nutrição básica é bastante simples, mas o fato de sermos constantemente bombardeados com diferentes teorias de dieta e resultados de pesquisas variáveis ​​de forma rápida e constante obscurece o que pensamos que sabemos e muitas vezes nos faz questionar nossas escolhas. No final das contas, porém, a resposta a muitas de nossas perguntas mais comuns sobre dieta é insatisfatória:depende. Isso ocorre porque - e talvez você já tenha ouvido isso antes - o que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor opção para outra.


Claro, como acabamos de dizer, essa resposta é totalmente insatisfatória e principalmente nos deixa imaginando como exatamente podemos fazer para encontrar o quefazfuncionam melhor para nós. Parte de descobrir o queseumelhor dieta consiste em inclui educar-se. É aqui que entram os especialistas. Recrutamos seis especialistas em nutrição para responder a algumas das perguntas mais frequentes sobre dietas e alimentação saudável.

Aqui está o que eles tinham a dizer.


Especialistas respondem às perguntas mais comuns sobre dieta e alimentação saudável

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Se você é como a maioria, às vezes descobrindo o que é uma dieta saudávelna realidadeconsiste em pode parecer tão confuso quanto tentar descobrir como montar uma peça de mobiliário Ikea .

Em geral, nutrição básica é bastante simples, mas o fato de sermos constantemente bombardeados com diferentes teorias de dieta e resultados de pesquisas variáveis ​​de forma rápida e constante obscurece o que pensamos que sabemos e muitas vezes nos faz questionar nossas escolhas. No final das contas, porém, a resposta a muitas de nossas perguntas mais comuns sobre dieta é insatisfatória:depende. Isso ocorre porque - e talvez você já tenha ouvido isso antes - o que funciona para uma pessoa pode não ser a melhor opção para outra.

Claro, como acabamos de dizer, essa resposta é totalmente insatisfatória e principalmente nos deixa imaginando como exatamente podemos fazer para encontrar o quefazfuncionam melhor para nós. Parte de descobrir o queseumelhor dieta consiste em inclui educar-se. É aqui que entram os especialistas. Recrutamos seis especialistas em nutrição para responder a algumas das perguntas mais frequentes sobre dietas e alimentação saudável.


Aqui está o que eles tinham a dizer.

P: Qual é a melhor dieta?

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“Quase todos os especialistas em nutrição concordarão em certos pontos”, explicou a Dra. Caroline Cederquist M.D., criadora do bistroMD e autor de Dieta do fator MD . “A melhor dieta éaquele que é baixo em alimentos processados , adicionado açúcares e está alto em vegetais , fibra e tem proteína magra suficiente para prevenir o colapso e perda muscular.A partir daí, há uma grande discussão e divergência de ideias com dietas ricas em grãos versos dietas com baixo teor de carboidratos, dietas com baixo teor de gordura versos dietas com gordura como a maioria das calorias. Alguns recomendam a proteína animal como a proteína preferida e, no outro espectro, estão aqueles que acham que uma dieta vegana é a melhor. ” No final das contas, porém, Cederquist enfatizou o fato de que a “melhor” dieta será aquela que você achar mais fácil de seguir.

“Quando estou trabalhando com um paciente, tudo se resume a,'Sua dieta funciona para você?'' ela explicou. “Uma dieta que funciona para você o deixará no peso ideal ou próximo dele, e você terá energia e força. Também é importante observar que sua dieta ideal mudará no que diz respeito à sua situação de vida. Se você for muito ativo, poderá ter mais extras e guloseimas em sua dieta do que se for sedentário. Às vezes, nossas vidas se tornam sedentárias por um tempo e nossa dieta ideal precisa refletir isso ”


Ela continuou: “Se você ganhou peso, a prioridade é perder peso enquanto mantém seus músculos, garantindo que a proteína magra seja distribuída ao longo do dia. Calorias também são importantes para a perda de peso e seus carboidratos precisarão ser de vegetais, legumes e frutas, principalmente com menos grãos e, claro, menos doces.

“Apesar da conversa recente sobre a 'controvérsia da gordura', ainda precisamos preste atenção na gordura . A gordura saturada de carnes ainda deve ser limitada enquanto gorduras saudáveis de abacate, nozes e azeite devem ser apreciados, mas ainda assim devemos ter cuidado com as porções.

“Novamente, tudo se resume a encontrar uma dieta que funcione para você. Se você está fazendo uma dieta que não gosta, você não vai ficar com ela. Você precisa encontrar algo que se encaixe no seu estilo de vida. Você pode comer alimentos saudáveis ​​sem sentir que está fazendo uma dieta restrita. ”

P: Uma dieta baixa em carboidratos pode me ajudar a perder peso?

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Carboidratos são geralmente menosprezados, mas eles são não tão prejudicial quanto você pode pensar . Muitos ainda querem saber, porém, uma dieta baixa em carboidratos pode realmente ajudá-lo a perder peso?

“A resposta curta é sim, mas como a maioria das coisas, um simples sim ou não não é suficiente”, disse Katie Goldberg , M.C.N., R.D.N., L.D.N., um nutricionista registrado com sede em Chicago, especializado em controle de peso, diabetes, nutrição pós-parto e bem-estar.

“Muitos estudos tentaram abordar a questão de saber se uma dieta com baixo teor de carboidratos ou com pouca gordura é melhor para a perda de peso. Em 2003, um ensaio de controle randomizado publicado pela New England Journal of Medicine deu a vantagem ao low-carb no curto prazo (seis meses). Em 2014, uma meta-análise (ou seja, compilando dados de muitos estudos) publicada no Journal of the American Medical Association também deu uma ligeira vantagem às dietas com baixo teor de carboidratos no curto prazo, mas no longo prazo as diferenças tornaram-se insignificantes ”.

Portanto, mais uma vez, como Goldberg explicou, “a resposta é realmente sobre qual das dietas os pacientes aderem a longo prazo”. Em outras palavras, trata-se de determinar o que é mais gerenciável para você.


Goldberg explicou os prós e os contras das dietas com baixo teor de carboidratos.

O que há de bom em dietas com baixo teor de carboidratos:“Para o americano típico, cortar carboidratos realmente se resume a cortar muitos alimentos pobres em nutrientes, como bebidas adoçadas com açúcar e sobremesas ”, explicou ela. “Sempre há um benefício em cortar esses alimentos de sua dieta - ou pelo menos limitá-los. As dietas com baixo teor de carboidratos se concentram em proteínas e gorduras, que proporcionam saciedade. Em suma, você se sente satisfeito. Quando se trata de fome, quase ninguém se sente privado de uma dieta baixa em carboidratos.

O mal das dietas com baixo teor de carboidratos:“Os carboidratos costumam ser eliminados unilateralmente, sem fazer um balanço dos nutrientes envolvidos. Para muitas pessoas, dietas com baixo teor de carboidratos acabam significando dietas com alto teor de carne. ” Goldberg disse. “Quando vejo pacientes cortando grupos de alimentos inteiros, começo a ficar nervoso. Grãos integrais, legumes, frutas, vegetais e laticínios, todos fornecer nutrientes essenciais que a carne não pode fornecer. Além disso, os desejos por comida geralmente assumem o controle e tornam a dieta baixa em carboidratos insustentável a longo prazo. '

Goldberg continuou: “Uma coisa muito importante a ter em mente é que seu corpo precisa de carboidratos para funcionar . Especificamente, os carboidratos são a fonte preferida de combustível do seu cérebro. Às vezes, uma dieta baixa em carboidratos pode deixá-lo com a cabeça confusa. Os carboidratos também são a primeira fonte de combustível que seus músculos usam quando você está ativo. Você pode estar sabotando seus esforços para perder peso se sua dieta baixa em carboidratos o deixar um pouco lento, se fizer você sair da academia mais cedo ou se sua forma for prejudicada enquanto você se exercita. Os atletas devem ser especialmente cautelosos ao cortar carboidratos sem falar com um nutricionista. ”

Em última análise, Goldberg explicou, você não pode errar ao escolher alimentos reais de alta qualidade que são minimamente processados. “A proporção exata de cada um desses alimentos é personalizável. Um nutricionista registrado pode ajudá-lo a encontrar esse equilíbrio para otimizar a perda de peso sem sacrificar o prazer da comida. ”

P: O café da manhã é realmente importante?

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'Sim! Um café da manhã rico em proteínas e fibras dá ao seu corpo o combustível de que precisa para mantê-lo no seu melhor o dia todo ”, disse Alexandra Miller, R.D., L.D.N., nutricionista corporativa da Medifast, Inc. “Durante a noite, nosso metabolismo diminui devido à baixa demanda de energia. Ao acordar, uma refeição bem balanceada interrompe o jejum noturno, acelera o metabolismo e fornece a energia necessária para o dia. Além disso, os adultos que tomam o café da manhã têm menos probabilidade de comer demais à noite. Quando seu corpo passa fome por um longo período, ele geralmente tenta compensar - isso geralmente se apresenta à noite, fazendo com que as pessoas comam demais.

Em outras palavras, explicou Miller, se você quiser manter um metabolismo saudável e diminuir ou manter seu peso, énãouma boa ideia pular o café da manhã.

“Outra razão para tomar café da manhã é porque é a oportunidade perfeita para ingerir nutrientes saudáveis”, acrescentou Miller. “Pessoas que tomam café da manhã geralmente têm uma dieta mais saudável em geral. Eles são mais propensos a adquirir as vitaminas, minerais e fibras recomendadas para o dia. Ao comer uma variedade de grãos inteiros (aveia, cereal sem açúcar , quinoa, pão integral, etc.), frutas (frutas vermelhas, maçãs, laranjas, bananas, etc.), proteínas (claras de ovo, queijo, etc.), vegetais (espinafre, pimentão, cogumelos, tomate, etc.), e laticínios com baixo teor de gordura (leite de amêndoa sem açúcar ou leite de vaca com baixo teor de gordura, iogurte grego desnatado) e gorduras saudáveis ​​(nozes como nozes ou amêndoas, sementes de linho, sementes de chia, abacate), você receberá uma dose saudável de nutrientes. ”

E há ainda mais benefícios, disse Miller. “Comer o café da manhã também foi associado a uma melhora memória , habilidade cognitiva melhorada , maior capacidade de atenção e um melhor humor. ”

P: Todas as calorias são iguais?

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“Comer muitas calorias, apesar de sua fonte, levará ao ganho de peso”, explicou Miller. “Comer menos calorias do que o corpo queima ao longo do dia pode levar à perda de peso. A meta para a manutenção do peso é que as calorias 'entrando' sejam iguais às calorias 'que saem' Com isso dito, a fonte de calorias pode impactar significativamente seus níveis de açúcar no sangue, energia, saúde cardíaca, sistema digestivo, sistema imunológico, apetite, humor - a lista é extensa. ' Por esta razão, ela disse, nem todas as calorias podem ser consideradas iguais .

“As calorias da proteína ajudam a promover a saciedade, por isso é recomendável ingerir cerca de 25 gramas de proteína por refeição”, explicou Miller. “Procure fontes magras para obter a proteína sem excesso de calorias. Calorias fornecidas por grãos inteiros, frutas e vegetais oferecem uma série de benefícios à saúde, o primeiro dos quais é uma melhor digestão e regulação do açúcar no sangue de fibra dietética ingestão. A fibra dietética também ajuda a nos manter satisfeitos, o que pode levar a uma redução na ingestão de calorias ao longo do dia se consumida em quantidades adequadas - meta de 25 a 35 gramas por dia ”.

Quando se trata de comparar calorias, tenha em mente o seguinte: “Vitaminas e minerais são fornecidos extensivamente por meio de frutas e vegetais. Eles ajudam a manter um corpo saudável. Seja no sistema imunológico, cardiovascular, músculo-esquelético, endócrino, neurológico ou tegumentar (ou seja, pele), as vitaminas e os minerais mantêm o seu corpo no seu melhor ”, disse Miller. “Frutas e vegetais também são naturalmente pobres em sódio, gordura e calorias, o que os torna uma opção ainda melhor para se nutrir.

“Calorias fornecidas por carnes processadas, alimentos fritos, carnes com alto teor de gordura, bebidas açucaradas, doces com alto teor de gordura e açúcar e outros alimentos não nutritivos fazem com que as calorias se acumulem rapidamente com pouco ou nenhum benefício nutricional. Além de não conterem vitaminas, minerais e fibras, muitos desses alimentos, se consumidos regularmente, podem levar a complicações cardiovasculares , diabetes e ganho de peso ou obesidade. É fácil ganhar peso e jogar fora os níveis de açúcar no sangue quando esses tipos de alimentos são consumidos em grandes porções regularmente. entãoprocure as calorias que fornecem nutrientes saudáveis ​​ao seu corpo. Você terá mais energia, melhor saúde e uma cintura menor. ”

P: O horário das refeições é importante?

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“É muito difícil generalizar as respostas para esses tipos de perguntas porque a resposta depende de muitos fatores”, disse Natalie Rizzo , M.S., R.D., um nutricionista registrado na cidade de Nova York. “Por exemplo, o horário das refeições é definitivamente importante para atletas ou pessoas que são muito ativas porque precisam abastecer adequadamente antes dos treinos e reabastecer após os treinos . Essa pergunta também me faz pensar no mito comum de que você não deve comer antes de dormir. Geralmente, não é ótimo ir para a cama com o estômago cheio porque deitar interfere na digestão e pode causar azia. Mas comer antes de dormir não causa ganho de peso. A única coisa que pode causar ganho de peso é comer mais calorias do que queima, e não importa a que horas você as ingere. Portanto, o ponto principal é que importa quando você come em determinadas circunstâncias, como para atletas ou aqueles que sofrem de problemas digestivos, mas a maioria das pessoas é livre para comer quando quiser. ”

P: É melhor comer quatro ou cinco refeições menores, em vez de três refeições maiores?

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“Gosto da ideia de comer refeições menores ao longo do dia porque evita que você fique muito tempo sem comer e fique faminto”, disse Rizzo. “Nunca é uma boa ideia chegar a um ponto em que você está com tanta fome que vai comer qualquer coisa que for colocada na sua frente. Comer de quatro a cinco refeições por dia o manterá relativamente satisfeito, mas nunca com muita fome. Esse é o objetivo. Mas se você pode realizar essa sensação com três refeições por dia, então tudo bem também. '

P: Quanta água devo beber todos os dias?

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“Se você quiser ser específico, as necessidades de fluidos de uma pessoa serão cerca de um mililitro para cada caloria queimada, então, para uma pessoa média que queima 2.000 calorias por dia, é aí que se encaixa o velho modo de espera de oito xícaras ou dois litros”, explicou Georgie Fear , um treinador profissional de nutrição e autor de Hábitos enxutos para perda de peso ao longo da vida . “Se você se exercita muito, pode precisar de 10 xícaras ou 2,5 litros. A boa notícia é que todos os líquidos contam, mesmo se tiverem cafeína ou sabor. Você ainda obtém líquidos das frutas e vegetais que ingere. Eu recomendo estimar quantas onças de bebidas você ingere por dia e se for menos de 64 onças ou oito xícaras, adicione um pouco mais carregando uma garrafa de água com você, adicionando um copo de água às refeições como um hábito ou bebendo uma garrafa durante o treino. Se você tem sede de mais, não tenha medo de beber para matar a sede. Você vai sei que você está bem hidratado quando sua urina é de cor muito clara ou quase incolor. ”

P: Devo contar calorias?

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“Como prática diária, eu desaconselho”, disse Fear. “Como uma experiência de curto prazo (até três dias) para aumentar sua consciência, pode ser útil para ver de onde vêm suas calorias. No entanto, como estratégia contínua, ela apresenta muitas desvantagens. O controle de peso a longo prazo pode ser alcançado com mais sucesso por sintonizando-se com os sinais de fome e saciedade do seu corpo como sinais para comer e terminar de comer. Este método não só economiza tempo e ajuda a manter um relação mais saudável com seu corpo , é mais preciso do que contar calorias ou estimar seus gastos, levando em consideração as variações do dia a dia na quantidade de energia de que você precisa. ” Veja também: Por que as calorias importam menos do que você provavelmente pensa

P: A fibra pode me ajudar a perder peso?

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Especialmente se você ainda não ingere o suficiente (o que é verdade para a maioria dos americanos), explicou Sarah Waybright, uma nutricionista registrada e fundadora da Por que os alimentos funcionam , então sim, fibra pode certamente ajudar a apoiar seus objetivos de perda de peso .

“A fibra é um carboidrato não digerível”, disse ela. “Isso significa que seu corpo literalmente não consegue quebrá-lo e usá-lo como calorias, mas pode aumentar a quantidade de refeições para fazer você se sentir satisfeito. Fibrafazagir como alimento para as bactérias saudáveis ​​que revestem todo o seu trato intestinal , embora, e o tipo de bactéria que seu corpo contém pode desempenhar um grande papel no ganho de peso. ” Waybright continuou, “A quantidade recomendada de fibra é de pelo menos (pelo menos!) 25 gramas por dia para uma mulher pequena, e a maioria dos americanos come apenas 16 gramas por dia em média . Existem muitos suplementos de fibra no mercado, masnada bate as fontes naturais - frutas, vegetais, legumes, nozes, sementes e grãos inteiros (nenhum produto de origem animal contém fibra alimentar), que também vêm carregados com vitaminas, minerais e fitonutrientes. ” Waybright observou que, como a fibra não pode ser digerida, ela se move através seu intestino , agindo como uma vassoura para mover as coisas enquanto absorve água para permanecer macia.

“Algumas pessoas sentem desconforto digestivo e inchaço quando começam a comer grandes quantidades de fibra, mas não se preocupe - apenas certifique-se de aumentar a ingestão de água e seu corpo se ajustará”, disse Waybright. “Portanto, adicione alimentos ricos em fibras para comer mais e pesar menos: experimente nozes como um lanche, um pedaço de fruta no café da manhã e feijão ou lentilha pelo menos algumas vezes por semana para começar.”

P: Devo evitar o glúten?

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Recentemente, o termo sem glúten se tornou sinônimo de alimentação saudável. No entanto, isso provavelmente é um exagero. A partir de agora, aqueles que sofrem de doença celíaca (uma doença autoimune genética que danifica o intestino delgado) são as únicas pessoas que definitivamente precisam evitar o glúten por motivos de saúde. Para todos os outros, provavelmente não há razão para evitá-lo e não há evidências que mostrem que fazer isso pode ajudá-lo a perder peso. 'Na maior parte do tempo, o glúten se tornou a nova coisa para culpar nossas lutas pela perda de peso', disse Chris Cooper , um treinador de nutrição de precisão e um profissional de fitness certificado pela NSCA. 'De repente, todo mundo tem uma sensibilidade ao glúten. Isto tendência sem glúten pegou em parte porque queremos culpar algo por que ganhamos peso ou porque não podemos perder peso. É mais fácil simplesmente demonizar um determinado grupo de alimentos do que realmente dar uma boa olhada em nossa nutrição e fazer uma mudança real. ' Para uma análise mais aprofundada sobre como comer sem glúten, consulte: Você deve comer sem glúten?