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“Na próxima vez que você se preparar para um treino, em vez de manter cada alongamento estaticamente por 30-90 segundos, alongue-se dinamicamente movendo-se fisicamente para dentro e para fora de um alongamento por várias repetições.

Embora os alongamentos estáticos (como o alongamento da panturrilha do corredor) possam ser muito eficazes quando uma articulação ou grupo de músculos é proporcionalmente mais tenso do que o outro lado, se você praticar apenas esse tipo de alongamento, poderá inibir a atividade muscular e diminuir o tônus ​​em vez de aumentá-lo . Experimente exercícios como balanços de perna e braço que usem movimentos constantes para alongar o tecido mole e liberar as articulações. Esses exercícios são ótimos antes do treino, pois aumentam a mobilidade articular, a coordenação, a ativação muscular e a sinalização. ”

-Bill Fabrocini, fisioterapeuta e colaborador de Mais fino este ano .

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“Na próxima vez que você se preparar para um treino, em vez de manter cada alongamento estaticamente por 30-90 segundos, alongue-se dinamicamente movendo-se fisicamente para dentro e para fora de um alongamento por várias repetições.

Embora os alongamentos estáticos (como o alongamento da panturrilha do corredor) possam ser muito eficazes quando uma articulação ou grupo de músculos é proporcionalmente mais tenso do que o outro lado, se você praticar apenas esse tipo de alongamento, poderá inibir a atividade muscular e diminuir o tônus ​​em vez de aumentá-lo . Experimente exercícios como balanços de perna e braço que usem movimentos constantes para alongar o tecido mole e liberar as articulações. Esses exercícios são ótimos antes do treino, pois aumentam a mobilidade articular, a coordenação, a ativação muscular e a sinalização. ”

-Bill Fabrocini, fisioterapeuta e colaborador de Mais fino este ano .

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“Corredores, prestem atenção na quilometragem dos calçados. Não coloque mais de 480 km em um par de sapatos - neste ponto, eles começarão a perder o suporte e seu corpo e músculos podem sofrer algumas consequências dolorosas. (Pense em dores nas canelas e panturrilhas doloridas. Ai!) ”

-Stevie Kremerestava na equipe de corrida de montanha dos EUA no ano passado e competiu no Campeonato Mundial na Suíça.


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“Se você pode identificar seus gatilhos emocionais durante a corrida, você pode usar isso a seu favor durante um treino ou corrida. Em vez de apenas gostar de correr quando atinge seus objetivos, comece adaptando seu treinamento para que você goste mais; você ficará surpreso como seus resultados melhoram.

Por outro lado, muitos corredores de competição descobrem que adotam naturalmente uma espécie de estado emocional de 'raiva' quando correm. Somos criaturas inatamente competitivas e, para alguns atletas, um pouco de raiva bem direcionada facilita o desempenho competitivo. Se você é esse tipo de corredor, não tenha vergonha - aproveite essa emoção ouvindo algumas de suas músicas favoritas 'raivosas' antes de uma corrida. ”

-Matt Fitzgeraldpublicou mais de 15 livros sobre corrida, triatlo e fitness, incluindo RUN: O Método Mente-Corpo de Correr por Sentido .

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“Treinando para uma maratona? É melhor correr com mais frequência com menos quilometragem diária do que se preparar apenas com corridas longas e difíceis. Quando a maioria das pessoas começa a cortar dias de um ciclo de treinamento, elas tendem a começar com os dias fáceis e deixar apenas os treinos mais difíceis e as corridas longas. Mas, se você fizer isso, perderá os grandes benefícios das corridas fáceis, como ritmo, fortalecimento dos músculos e aumento da resistência, que estão diretamente relacionados ao seu desempenho na maratona. ”

-Luke Humphrey,corredor profissional e autor de Método da maratona de Hanson .


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“Existem muitas estratégias de treinamento 'secretas' ou mais avançadas que podem ajudar a impulsionar o desempenho no dia da corrida, mas uma das minhas favoritas é incluir algum ritmo de corrida no final da longa corrida quando você já está cansado. Se você for um maratonista, tente correr os últimos 1 a 5 milhas em seu ritmo de corrida objetivo. Se você estiver treinando para 10k, faça 5 séries de 2 minutos em seu ritmo objetivo de 10k, com 1 a 2 minutos de corrida suave entre eles.

Estar em um estado de pré-fadiga promove o processo de adaptação, ensina como correr rápido quando está cansado e recruta mais fibras musculares de contração rápida do que se você estivesse totalmente descansado. ”

-Jason Fitzgerald, 02:39 maratonista, treinador certificado pelo atletismo dos EUA e fundador da Corrida de força .



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“Comprometa-se com seu ritmo desde o início, independentemente de quão bem você possa se sentir com a energia ao redor do dia da corrida. Você pode correr 15 segundos mais rápido por milha nas primeiras milhas e se sentir incrível. No entanto, a 18-20 milhas, você começará a perder minutos por causa de sua decisão de sair muito rápido desde o início. Reconheça o que suas corridas devem ser e concentre-se nesses ritmos. Aprendizagem que o ajudará a aprender a ter controle e paciência para a corrida em si. ”

-Luke Humphrey,corredor profissional e autor de Método da maratona de Hanson .

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“Os alongamentos de ioga de Bikram podem ser um elemento de treinamento cruzado fantástico para qualquer atleta, então, antes de seu próximo treino longo, tente começar com a sequência de Meia Lua de Bikram. Fique em pé com os pés juntos e os braços estendidos com as palmas das mãos juntas sobre a cabeça. Em seguida, suavize lentamente em uma curva lateral para a direita, de volta ao centro e depois para a esquerda. Concentre-se na respiração profunda em cada postura. Mova de volta para o centro e incline-se para uma curva vertical para trás e depois para a frente. Execute esta sequência duas vezes para alongar toda a sua coluna e alongar os isquiotibiais para melhorar o seu treinamento. ”

-Donna Rubin, instrutor certificado de Bikram Yoga e cofundador do primeiro estúdio Bikram Yoga em Nova York.

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“Para minimizar o risco de torcer o tornozelo quando você está correndo fora da estrada, uma coisa a se concentrar é no fortalecimento dos músculos do pé e do tornozelo. A maneira mais simples de aumentar os músculos dos pés e dos estabilizadores de tornozelo é correr descalço uma vez por semana. Cerca de 20 minutos de corrida descalça na grama ou na esteira de sua casa bastarão. ”

-Matt Fitzgeraldpublicou mais de 15 livros sobre corrida, triatlo e fitness, incluindo RUN: O Método Mente-Corpo de Correr por Sentido .


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“Ao introduzir o trabalho de velocidade em um programa de treinamento, espalhe-o em pequenas doses em sua rotina. Correr mais rápido forçará você a começar a usar as fibras musculares de contração rápida que hibernavam, e fazer muito mais cedo pode resultar em lesões.

Adicionar passadas pode ser uma maneira suave e eficaz de acelerar. Para fazer isso, encontre um trecho plano da estrada e acelere por 15 a 20 segundos. Quando você estiver perto da velocidade máxima, desacelere gradualmente de volta para uma corrida. Repita de quatro a seis vezes, levando um minuto entre as repetições para recuperar o fôlego. Lembre-se de que não se trata de sprints totais, mas de pequenas acelerações. Concentre-se em relaxar sua forma: fique na ponta dos pés e levante os joelhos mais do que faria normalmente. ”

-Mario Fraioli, Maratonista de 2:28 e técnico da equipe Prado Women’s Racing em San Diego.

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“À medida que você se prepara para uma longa corrida e começa a se mover de um marco de distância para o próximo, é fácil ser pego em seu progresso e se esforçar mais e mais. Mas à medida que você continua a avançar, não se esqueça de se concentrar no outro componente-chave do treino mais difícil: a recuperação.

Na verdade, a recuperação é tão vital para o treinamento que você deve considerá-la igualmente importante! Sem uma recuperação adequada, seu corpo não vai 'absorver' adequadamente seus treinos, que é o que o ajuda a se adaptar e correr mais rápido e por mais tempo. Certifique-se de dormir o suficiente todas as noites e tome 1-2 dias de corrida fácil entre cada treino pesado. ”

-Jason Fitzgerald, 02:39 maratonista, treinador certificado pelo atletismo dos EUA e fundador da Corrida de força .