Dica: ele substitui os carboidratos primeiro

Reabastecer seus estoques de glicogênio depois de correr uma meia maratona continua sendo uma das melhores maneiras de acelerar a recuperação. O que consumir, quando e quanto depende de quanto tempo e de quão duro você correu, bem como de quão apto e eficiente você está.

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Clete McLeod, nutricionista esportiva e diretora de força e condicionamento da Southern Illinois University , fornece mais informações.


O que o corpo precisa depois de correr uma meia maratona?
Você quer substituir o combustível que usou, principalmente carboidratos - é principalmente o que o corpo usa como fonte de combustível em um evento como esse. O corpo também pode usar gordura e proteína, mas, em termos de recuperação imediata depois, queremos substituir os carboidratos. Queremos obter uma pequena quantidade de proteína no corpo também, e isso vai ajudar o corpo a se recuperar desse trabalho de longa duração.

A proporção de 4: 1 carboidratos para proteína é um bom padrão de recuperação?
Sim, esse é um ótimo padrão. É apoiado pela ciência. Mas, parece que em todos os lugares que você olha, os carboidratos são o inimigo e a proteína é o que você deve consumir, mas na verdade, quando você está falando sobre um evento em que trabalhou por um longo período, você não deseja recorrer a uma quantidade desnecessariamente grande de proteína com o pensamento de que, se parte dela é boa, muita dela será melhor. Existe uma proporção ideal, e o que se resume é que você deseja uma quantidade decente de carboidratos para substituir o combustível, e ter uma pequena quantidade de proteína na verdade ajuda o corpo a pegar essa proteína ainda melhor. Seu objetivo final seria encontrar uma fonte de proteína de qualidade e ter carboidratos simples disponíveis para ajudar a usar essa proteína.


O que é uma fonte de proteína de qualidade?
Leites com sabor. O leite com chocolate, em particular, é uma ótima fonte de reabastecimento; está nas proporções certas - o perfil de aminoácidos da proteína encontrada no leite é de muito alta qualidade e também contém os açúcares simples. Todo mundo tenta reinventar o que é a bebida esportiva perfeita e, no fim das contas, a bebida esportiva perfeita sempre existiu.



E quanto aos eletrólitos e antioxidantes?
Ficamos tão presos na rotulagem, e eu realmente encorajaria as pessoas a se certificarem de que estão comendo bem em todos os lugares. Você deve considerar a estratégia pós-evento pelo que ela é: Tem que ser algo sofisticado depois? Não. Você está apenas substituindo a energia que você usou. Você precisa se colocar na posição de se reparar e então voltar, com sorte, a uma dieta realmente saudável que você tem o tempo todo.

O magnésio e o cálcio (encontrados no leite) também são importantes após uma corrida ou são apenas os carboidratos e as proteínas?
Quando você consome leite com chocolate, está substituindo os líquidos, está recebendo os macronutrientes de que precisa e também está recebendo o vitaminas e minerais presentes no leite. Tudo junto como um item alimentar, ele está sozinho por si só. Novamente, todo mundo está tentando reinventar e encontrar essa combinação perfeita de coisas, e estão gastando milhões de dólares para reinventar o leite.

No caso de recuperação, o alto índice glicêmico seria preferível a uma liberação lenta de carboidratos?
Em termos de carboidratos e proteínas, o leite com chocolate tem liberação de ação rápida e ação lenta. Você tem seus açúcares simples que adoçam o leite e entram no sangue muito rapidamente. Então você tem carboidratos que se quebram um pouco mais lentamente no intestino e são liberados um pouco mais lentamente. Existem algumas proteínas diferentes no leite e uma delas se decompõe muito rapidamente e a outra se decompõe um pouco mais lentamente. Você obtém ambos, e isso ajuda na recuperação imediata e na recuperação geral a longo prazo.


Quanto as pessoas devem beber?
É uma daquelas coisas em que as pessoas pensam demais. Tudo se resume ao tamanho do atleta e quão eficiente ele é na recuperação do exercício que acabou de fazer. Alguém que está em boa forma e realmente eficiente na corrida não vai queimar tantas calorias quanto alguém que é um corredor ocasional e recreativo. Também depende da duração do evento e de quanto tempo leva para terminá-lo. Você tem que olhar para isso individualmente e, depois de levar todos esses fatores em consideração, você pode descobrir o que será melhor para você.

O teor de gordura da bebida ou alimento de recuperação é importante - no caso do leite, deve ser com baixo teor de gordura, sem gordura ou integral?
Há muitos pensamentos diferentes sobre isso agora; minha resposta inicial seria que a ausência de muita gordura ajudaria a acelerar a absorção dos nutrientes do leite. Em última análise, se as calorias são o que estamos tentando substituir, o conteúdo de gordura vai ajudar. Novamente, é uma coisa individual e sobre as preferências das pessoas. Para nossos atletas, usamos leite com chocolate com baixo teor de gordura - que parece mais fácil para as pessoas beberem e é mais fácil para o corpo extrair carboidratos e proteínas. Mas, existem muitas razões pelas quais um maior teor de gordura também seria bom.

Os atletas devem reabastecer dentro de 30 minutos após o término da corrida?
Quando as pessoas começam a quebrar nesse nível, elas não estão realmente se concentrando no quadro geral. Para o seu evento de corrida, você deve se preparar para sua alimentação antes, durante e depois do evento. Os alimentos não chegam magicamente ao músculo e à corrente sanguínea apenas por consumi-los. Leva um pouco de tempo, uma vez que está no intestino, para chegar ao resto do corpo. Tenha cuidado com o que você está comendo antes do evento e na noite anterior, e mantenha os níveis de fluidos adequados durante o evento. Assim que você puder tolerar após o evento, tenha uma boa escolha como leite com chocolate depois. Deve ser parte de um plano muito maior e não apenas, ei, o que devo fazer imediatamente após a corrida.

E quanto ao sódio?
Eu acho que isso depende muito da dieta. Algumas pessoas podem ter dietas muito ricas em sódio e, se for esse o caso, elas realmente não precisam se preocupar com isso. Tentamos apresentar essas ótimas recomendações, mas elas realmente dependem do indivíduo.


O que acontece em nível muscular com o corpo depois da metade; por que um atleta precisa reabastecer?
Os músculos em atividade estão usando carboidratos e gordura como fontes primárias de combustível. Quando você está olhando imediatamente após um evento de resistência de longo prazo, seu corpo está faminto por glicogênio muscular. O corpo só pode armazenar uma certa quantidade dele e, em última análise, depende de quão eficiente você é na conversão de gordura em carboidratos para uso como combustível - esse é o objetivo de correr o tempo todo. As pessoas que estão realmente em boa forma e são realmente bons corredores metabolizam a gordura muito melhor do que alguém que não tem essa base. Dependendo do seu nível de condicionamento físico, seu corpo ficará com algum grau de depleção de carboidratos após a metade: ou muito esgotado se você não for um corredor muito apto, ou moderadamente esgotado se você for um corredor muito apto.

Por Sabrina Grotewold

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Sabrina Grotewold é editora sênior da Concorrente. Batizada de MacGyver da cozinha por seu marido, ela está determinada a persuadir as pessoas a comerem seus vegetais.