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Você já teve o desejo de mergulhar de cabeça em um saco de batatas fritas ou em um pote de sorvete depois de um dia particularmente longo de trabalho, um dia louco com seus filhos ou uma discussão frustrante com um ente querido?

Não se preocupe, você não é o único.

Mudar para alimentos salgados, açucarados e gordurosos com alto teor calórico é basicamente uma resposta natural a situações de alto estresse. Mas por que de repente desenvolvemos esse impulso de essencialmente 'engolir' alimentos que sabemos não proporcionam muitos benefícios ao nosso corpo, e como podemos evitar que esse ciclo nos leve a desenvolver hábitos alimentares pouco saudáveis ​​a longo prazo?


Para obter uma melhor compreensão da relação entre estresse e alimentação não saudável, consultamos Christy Shatlock, R.D., uma nutricionista líder em bistroMD .

The Active Times: vamos começar com o básico. O que acontece em nossos corpos quando estamos estressados ​​que nos leva a buscar alimentos “lixo”?
Shatlock:Para lidar com situações estressantes (sejam físicas ou emocionais), seu corpo responde liberando uma onda de hormônios, incluindo adrenalina e cortisol.


O cortisol é o seu principal hormônio do estresse, liberado durantelongo prazoperíodos de estresse . O cortisol realmente aumenta o apetite. Se você está em um estado constante de estresse, seus níveis de cortisol podem permanecer elevados (Dina Aronson, 2009). Muitos estudos mostraram que em tempos de estresse as pessoas aumentam a ingestão de alimentos ricos em gordura, açúcar ou uma combinação de ambos devido aos altos níveis de cortisol no sangue.



Esses alimentos ricos em gordura e açúcar são “alimentos de conforto”, pois parecem neutralizar o estresse enviando feedback que inibe a atividade em partes do cérebro que produzem e processam o estresse (Gibson, 2000).

Como alternativa, durante períodos de estresse de curto prazo, o apetite da maioria das pessoas diminui. Isso ocorre por causa da liberação de adrenalina (epinefrina) das glândulas supra-renais. Este é o hormônio 'lutar ou fugir' e, devido ao estado de 'aceleração', pode interromper temporariamente o apetite. Não comer devido a muitos fatores de estresse de curto prazo pode ser tão prejudicial à saúde quanto comer demais devido a fatores de estresse de longo prazo.

Existem outros efeitos colaterais negativos associados a esse padrão?
Shatlock:Estados constantes de estresse também podem levar a privação de sono . Quando você está cansado o tempo todo, seu corpo anseia por energia. A maneira mais rápida de seu corpo obter energia é por meio dos carboidratos.


As pessoas tendem a 'desejar' alimentos açucarados quando estão cansado e estressado porque isso vai aumentar o açúcar no sangue e dar-lhes mais energia. No entanto, esse aumento de energia não dura muito. Quando você come alimentos açucarados e o açúcar no sangue aumenta, seu corpo libera um hormônio, a insulina, que é enviado para baixar o açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue está baixo, o corpo vai ansiar por esse açúcar novamente como energia e iniciamos o ciclo de equilíbrio do açúcar no sangue.

Além disso, quando você come um alimento com alto teor de açúcar e gordura, na verdade desliga o mecanismo em seu cérebro que envia o sinal de que você está satisfeito e, portanto, come demais e pode ganhar alguns quilos. Lembre-se disso ao escolher alimentos como sorvetes, bolos, biscoitos e doces.

Em sua opinião, em qual aspecto de uma dieta saudável o estresse constante tem maior impacto?
Shatlock:
Eu diria que o estresse constante é o maior pedágio o controle da parcela . Quando você está constantemente estressado e constantemente tentando aliviar esse estresse em vão, a maioria das pessoas tende a comer demais. Você não apenas escolhe os alimentos ricos em gordura ou açúcar para tentar combater o estresse, mas quando isso não resolve a situação estressante, você tende a comer cada vez mais na tentativa de se livrar do estresse.

O estresse é administrável, mas também uma parte inevitável da vida. Você pode recomendar alguma dica que possa nos ajudar a reconhecer os sinais de estresse excessivo para que possamos ter certeza de que nossos hábitos alimentares saudáveis ​​permanecerão nos trilhos?
Shatlock:Acho que uma das melhores maneiras de reconhecer o estresse é mantenha um diário . Se você puder anotar seus sentimentos, sejam eles sentimentos de frustração, ansiedade, pensamentos negativos, etc. para uma determinada situação ou desafio, você pode começar a identificar certos gatilhos ou padrões para o seu estresse. Depois de identificar esses gatilhos ou padrões, você pode estar ciente deles e ter um plano para quando eles surgirem novamente.


Costumo fazer com que os clientes do bistroMD mantenham diários de comida. Isso não é apenas para anotar quais alimentos eles comem, mas também o que estava acontecendo na hora em que comiam, como se sentiram depois de comer e até mesmo onde comeram. Acompanhar essas coisas ajuda a encontrar um padrão para certos hábitos alimentares.

Compreender nosso estresse e estar ciente dele é uma coisa, mas estar preparado para ele é outra. Uma vez que sabemos que o estresse (seja de curto ou longo prazo) tem um impacto sobre o seu hábitos alimentares tendo preparado lanches ou as refeições são a melhor maneira de lidar com o estresse sem engordar.

Eu sempre recomendo ter lanches saudáveis na mão que são lanches fáceis para levar . Eles devem conter um carboidrato saudável para aumentar o açúcar no sangue e a energia, mas também devem conter uma proteína ou gordura saudável para manter esse açúcar no sangue e prevenir o declínio acentuado que ocorre quando a insulina entra para baixar o açúcar no sangue.

E se você estiver estressado e realmente desejar o seu tipo favorito de comida 'lixo'? Você recomenda ceder ao desejo por ter apenas uma pequena porção dele, ou talvez optar por algo semelhante, mas mais saudável? E se alguém realmente quiser se entregar um pouco, de que maneiras ela pode se certificar de que não exagere?
Shatlock:Meu lema sempre foi que nada está “fora dos limites” e se você continuar a afastar um desejo indefinidamente, eventualmente poderá perder a motivação e exagerar ao comer aquela comida.


Sempre digo aos nossos clientes que se você está estressado e realmente deseja algo, vá fazer outra coisa por cinco minutos. Ir caminhar- o exercício é uma ótima maneira de aliviar o estresse e como um bônus pode ajudar a manter seu peso - jogue um jogo, comece a lavar a roupa, pegue uma xícara de café ou chá (beber líquidos quentes pode ajudar com desejos e acabar com a fome), qualquer coisa para afastar sua mente do desejo . Se for apenas um desejo devido ao estresse, esse desejo provavelmente irá embora.

Idealmente, todos gostaríamos de dizer que somos capazes de optar pela escolha saudável em tempos de estresse, mas às vezes 'ceder' ao seu desejo e ceder um pouco não é o pior, contanto que você observe as porções.

Você tem sugestões para algumas opções de lanches mais saudáveis, mas que também podem ajudar a saciar os desejos?
Shatlock:Vá em frente e tenha aquele chocolate, mas em vez de um beijo Hershey (ou dois), tenha uma onça de amêndoas com cobertura de chocolate escuro. O chocolate vai ajudar com o desejo, melhorar seu humor e pode ajudar a baixar sua pressão arterial, o que pode fazer você se sentir mais calmo; e as proteínas e gorduras saudáveis ​​nas amêndoas ajudarão a aliviar o estresse. Tenha à mão saquinhos com salgadinhos, já repartidos apenas para momentos como este. Dessa forma, você pode pegar um saco de suas amêndoas cobertas com chocolate e não se preocupar em comer muitas direto do saco.

Se você deseja algo doce em vez de tomar sorvete, experimente um Iogurte Grego com algumas frutas vermelhas misturadas. O iogurte grego é cheio de proteínas e as frutas são doces e cheias de vitamina C, o que comprovadamente ajuda estresse de combate .


Se você deseja algo salgado, experimente guacamole caseiro com pita assada ou chips de couve. Os abacates estão cheios de potássio, o que pode ajudar a baixar a pressão arterial. Novamente, lembre-se de suas porções. Faça porções individuais de guacamole e coloque-as em recipientes Tupperware e você pode colocar uma porção de “chips” em um saco. Dessa forma, você pode pegar uma sacola e um recipiente Tupperware para ajudar a combater seu desejo relacionado ao estresse.

Referências
Dina Aronson, M. R. (2009). Cortisol - seu papel no estresse, inflamação e indicações para dietoterapia. Dietista de hoje, 38.

Gibson, E. L. (2000). Estresse e escolha alimentar: um estudo de laboratório. Medicina psicossomática (fator de impacto: 4,09). , 853-865.

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