Adrian Peterson - Running Back, Minnesota Vikings

Exercício: Agachamento salto para arremesso de bola medicinal

Peterson quebrou um número ridículo de recordes e também ganhou o prêmio AP NFL MVP no ano passado, mas não sem dedicar bastante tempo na academia. Peterson incorpora muita variedade em sua rotina, incluindo Mixed Martial Arts. Implementar uma combinação diversa de exercícios ao mesmo tempo em que incorpora de volta ao básico, movimentos compostos, como o salto agachado e o supino, são essenciais para alcançar a verdadeira força total do corpo. Peterson malha por algumas horas, 4 a 5 dias por semana , que é muito mais do que o praticante de exercício médio. Mas, para começar, você pode tentar encaixar esse exercício em sua rotina uma ou duas vezes por semana.

Para realizar este exercício:Segurando uma medicine ball com as duas mãos na altura do peito, comece a ficar em pé com os pés separados na largura do quadril. Sente-se sobre os calcanhares enquanto se abaixa para a posição de agachamento e, em seguida, exploda rapidamente ao jogar levemente a medicine ball para o ar. Pegue a bola e abaixe rapidamente as costas para a posição de agachamento e repita continuamente o movimento por 10-20 repetições, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento. (Os iniciantes devem primeiro tentar o movimento sem uma medicine ball.)


Drew Brees - Quarterback, New Orleans Saints

Exercício: Bosu Ball Split Squat Jumps

Claro, os quarterbacks precisam de grande força no braço e estabilidade nos ombros. Mas não vamos esquecer do resistência da parte inferior do corpo e a potência também precisava para conduzir um bom lance. Com o renomado treinador de desempenho e personal trainer Todd Durkin, os treinos de alta intensidade de Brees se concentram no equilíbrio, potência, velocidade e força, e um movimento como a estocada com bola de estabilidade pliométrica combina todas as quatro habilidades em um único exercício. Este é um exercício de alto impacto que requer uma resistência significativa da parte inferior do corpo, portanto, certifique-se de dominar uma estocada tradicional antes de avançar para um movimento mais avançado.


Para realizar este exercício:Com uma bola bosu colocada sob o pé de trás, abaixe para a posição de estocada. Mantenha essa posição enquanto pula para cima e para baixo. Concentre-se em pousar levemente e pular de volta imediatamente após pousar para 10-30 repetições de cada lado, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento físico.



Reggie Bush - Running Back, Detroit Lions

Exercício: Bola de Estabilidade Joelheira

Quer abdominais como um jogador da NFL? Bem, por um lado, você terá que obtermaneiramais sério sobre a sua rotina de exercíciosedieta. Mas você pode pelo menos começar adicionando este exercício básico desafiador da rotina de Bush aos seus treinos. A dobra de joelho com bola de estabilidade leva a prancha a um nível totalmente novo, adicionando o desafio de equilíbrio e estabilidade ao tradicional exercício abdominal “crunch”.

Para realizar este exercício:Comece na posição de prancha alta. Recrute alguém para segurar a bola de estabilidade enquanto você levanta os pés sobre a bola, de forma que a parte superior dos pés fique plana na superfície. Envolva seu núcleo e levante lentamente os joelhos em direção ao peito. Retorne à posição inicial e repita 3-4 séries de 8-20 repetições, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento. Este é outro exercício avançado que requer grande força e estabilidade do núcleo. É recomendado que você trabalhe com um treinador ou parceiro de treino que possa ajudá-lo e localizá-lo enquanto o exercício está sendo realizado.


Clay Matthews - Fora Linebacker, Green Bay Packers

Exercício: Toque de cotovelo de prancha lateral

Além de treinos semanais em subidas e escadas, Matthews completa duas sessões semanais de levantamento de peso de grande volume. A maioria de o programa dele concentra-se nos movimentos tradicionais com halteres e pesos corporais para a parte superior e inferior do corpo, mas incorpora exercícios de variação de prancha, como o toque do cotovelo da prancha lateral para direcionar especificamente os músculos centrais. Este exercício específico trabalha especificamente os oblíquos.

Para realizar este exercício:Abaixe-se na posição de prancha lateral. Pegue sua mão de cima e coloque-a levemente atrás da orelha. Gire o torso lentamente enquanto alcança o chão com o cotovelo de cima. Retorne à posição inicial e repita 3-4 séries de 10-20 repetições de cada lado.

Randall Cobb - Wide Receiver, Green Bay Packers

Exercício: Bosu Dead Lift Romeno com uma perna


Como você faz um exercício já desafiador de equilíbrio da parte inferior do corpo e o torna ainda mais difícil? Você o executa enquanto se equilibra na extremidade reversa de uma bola Bosu, é claro. Executar este exercício (que fortalece principalmente os músculos isquiotibiais, glúteos e centrais) na bola de Bosu ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade de Cobb, alterando ainda mais o centro de gravidade.

Para realizar este exercício:Este exercício requer grande estabilidade e equilíbrio. Certifique-se de aperfeiçoá-lo em uma superfície estável antes de avançar para a bola Bosu. Comece em pé com os pés na largura do quadril. Para um desafio maior, você pode segurar um peso como um kettlebell, barra ou haltere. (Segure um haltere na mão oposta à perna aterrada e um kettlebell ou barra em ambas as mãos uniformemente). Chute uma perna para trás para levantá-la da bola Bosu (ou solo). Mantenha as omoplatas retraídas e mantenha um arco na parte inferior das costas enquanto lentamente se inclina para a frente nos quadris e abaixa as mãos em direção ao solo. Retorne à posição inicial e repita. Experimente 3-4 séries de 8-12 repetições em cada perna, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento.

Nota: Este é outro exercício avançado que requer grande força e estabilidade do núcleo. É recomendado que você trabalhe com um treinador ou parceiro de treino que possa ajudá-lo e localizá-lo enquanto o exercício está sendo realizado.

Dwight Freeney - Fora Linebacker, San Diego Chargers

Exercício: Negativos Cable Bicep Curl


Freeney disse que seus objetivos não incluem mais malhar para levantar o máximo de peso possível. Isso significa empregar uma abordagem mais estratégica para seu treinamento. Este exercício visa especificamente o movimento excêntrico (ou abaixamento) da rosca direta do bíceps. Somos ensinados que levantar pesos torna nossos músculos fortes (e é verdade), mas realmente é a parte de 'colocá-los no chão' onde o músculo produz mais força e, subsequentemente, acumula mais força. Colocar um foco maior nos movimentos excêntricos e negativos de um exercício como a rosca direta de bíceps é uma maneira inteligente e eficiente de aprimorar qualquer programa de força.

Para realizar este exercício:De uma posição em pé, segure de forma reversa uma barra de cabos suspensa (como na máquina suspensa lateral). Estenda os cotovelos para imitar a parte excêntrica (ou para baixo) do movimento da rosca direta do bíceps. Retorne lentamente à posição inicial e repita 3-4 séries de 8-12 repetições, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento.

Steven Jackson - Running Back, Atlanta Falcons

Exercício: Meio-agachamento superior

Existem dois tipos de running backs; os menores, mais rápidos e mais ágeis, ou os tipos maiores e mais musculosos, às vezes chamados de 'backs de energia'. Steven Jackson é do último e seus exercícios tradicionais de levantamento de peso refletem isso. O meio-agachamento superior tem tudo a ver com força explosiva. Ao segurar a metade inferior do exercício antes de retornar com força à posição inicial, a energia é acumulada e armazenada antes de ser deslocada para cima. Este exercício não é apenas excelente para aumentar a força, mas também para aumentar a velocidade e a potência.


Para realizar este exercício:Prepare-se para um agachamento usando uma barra em um rack de agachamento elétrico. (Você precisará ajustar as barras de segurança para atender às suas necessidades individuais, dependendo da sua altura e profundidade do agachamento.) Abaixe-se lentamente para um agachamento, descansando a barra nas barras de segurança por um breve momento antes de empurrar seu calcanhares e explodem para cima para voltar à posição inicial. Repita 3-4 séries de 8-12 repetições, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento.

Jamaal Charles - Running Back, Kansas City Chiefs

Exercício: Cordas de batalha

Você não pode ser coroado o líder de todos os tempos da NFL em jardas de carreira por carregamento sem dar tudo de si na academia, como Charles faz. Ele tem preferência por treinos de peso livre e agilidade, mas o running back do Kansas City Chiefs também foi visto passando algum tempo com as cordas de batalha muitas vezes esquecidas. Empurrar um par de cordas pode parecer inútil, mas passe alguns minutos com elas e você descobrirá rapidamente que não há nada simples ou fácil nisso. As cordas de batalha incorporam cardio e força em um único exercício. Além disso, você obtém ainda mais retorno do seu investimento ao envolver vários músculos, como ombros, bíceps e núcleo simultaneamente.

Para realizar este exercício:Há uma longa lista de maneiras diferentes de usar as cordas de batalha. Por exemplo, exercícios e treinos Clique aqui .

J.J. Watt - Defensive End, Houston Texans

Exercício: Ajoelhando-se para saltar para a bola de medicina no peito

J.J. Watt tem um dos mais intensos regimes de treinamento fora de temporada e (se você conseguir completá-lo) você entenderá por que depois de apenas uma repetição deste exercício composto de corpo inteiro de alta intensidade. Ok, então é mais como três movimentos diferentes combinados em uma sequência, mas para quem quer melhorar a potência e agilidade de todo o corpo, não há como negar que esta combinação de movimentos rápidos resolverá o problema.

Para realizar este exercício:Segure uma medicine ball e ajoelhe-se no chão, com os joelhos separados pela largura do quadril e os dedos dos pés dobrados para baixo. Levante-se rapidamente e dê um salto em largura enquanto empurra o peito para a frente para lançar a medicine ball para frente. Este é um exercício avançado que requer muita prática para ser dominado. Se você não tiver certeza sobre a mecânica, peça ajuda a um personal trainer em sua academia.

Marcedes Lewis - Tight End, Jacksonville Jaguars

Imagem AP

Exercício: Lateral Punching Bag Jumps

A fim de melhorar suas habilidades de bloqueio como um tight end, Lewis integra o treinamento de Mixed Martial Arts em seus treinos. Enquanto um treino voltado para o MMA normalmente envolve muitos chutes e socos no saco de pancadas, para Lewis também inclui deitar o saco no chão e pulando de um lado para o outro . Exercícios pliométricos como este aumentam a força e a agilidade e aumentam a estabilidade dos quadris, joelhos, tornozelos e pés.

Para realizar este exercício:Coloque um saco de pancadas de tamanho padrão no chão, ao lado de seus pés. (Um step box ou qualquer peça de equipamento de tamanho semelhante também funcionará.) Comece de pé com os pés colocados próximos um do outro. Envolva seu núcleo e use a força da parte inferior de seu corpo para se lançar lateralmente para o outro lado da bolsa. Repita para 3-4 séries de 10-20 saltos, dependendo de sua habilidade e nível de condicionamento.

Earl Thomas — Safety, Seattle Seahawks

Exercício: Flexões de bola de medicina

Como última linha de defesa, a força da parte superior do corpo e fortes habilidades de desarme são essenciais para a segurança no futebol. Os músculos peitorais são um dos maiores grupos de músculos da parte superior do corpo e as flexões são um dos melhores exercícios de peso corporal para fortalecê-los. Mas, para um jogador de futebol profissional, as flexões tradicionais são notícias velhas. Para um desafio extra, Thomas realiza flexões em uma medicine ball, o que exige maior estabilidade do núcleo e dos ombros.

Para realizar este exercício:Com as duas mãos colocadas em cima de uma medicine ball, assuma a posição de flexão. (Coloque as mãos em direção às bordas externas da bola.) Mantenha uma linha reta descendo por todo o corpo, da cabeça aos dedos dos pés, enquanto dobra lentamente os cotovelos e abaixa o peito em direção à bola. Retorne à posição inicial e repita 10-20 repetições (dependendo de suas habilidades) por 2-4 conjuntos. (Este é um exercício avançado que só deve ser executado com a ajuda de um treinador e somente depois que o push-up tradicional for dominado.)

Tim Tebow - Quarterback, Agente Livre

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Exercício: Supino Inclinado Linha Haltere

Outro exercício tradicional de levantamento de peso, a linha com halteres visa os músculos bíceps, dorsais e ombros posteriores , todos importantes para o cara cujo trabalho é lançar a bola pelo campo para seu companheiro de equipe. Embora atualmente um agente livre, Tebow é um defensor ávido das instalações de treinamento esportivo D1, que oferece programas voltados especificamente para Esperançosos da NFL e atletas profissionais.

Para realizar este exercício:Segurando um par de halteres em cada mão, deite-se de bruços em um banco inclinado. Mantenha as omoplatas retraídas enquanto rema lentamente os braços para trás. (Imagine que você está tentando apertar um lápis entre as omoplatas.) Abaixe os braços de volta à posição inicial e repita 3-4 séries de 8-12 repetições, dependendo de sua capacidade e nível de condicionamento. (Este exercício também pode ser executado com um braço de cada vez.)