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Exercícios para o fundo de praia perfeito

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Os glúteos estão entre os músculos mais inativos do corpo, por isso é tão difícil coloque-os em forma , Eric Guilleminault, treinador pessoal certificado em Fora da rede de fitness em Scottsdale, diz.


As pessoas podem treinar duro todos os dias, mas a verdade é que a maioria gasta muito tempo sentado , causando o que costuma ser conhecido como 'amnésia de glúteos'.

Leva entre 6 e 8 semanas para começar a ver mudanças físicas na parte inferior do corpo, acrescenta Guilleminault. Construir músculos é não é uma tarefa fácil . Depois disso, você deve fazer algum tipo de mudança no evite planaltos , ele adiciona.


Todos os tipos de agachamento

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Guilleminault recomenda o agachamento, quando feito corretamente , Como o único exercício que as pessoas deveriam fazer todos os dias, se não tivessem tempo para mais nada. Seu favorito é o agachamento Cálice, um exercício para a parte inferior do corpo que aumenta a força nas pernas. Mas você pode fazer muito o agachamento padrão mais desafiador de maneiras diferentes . Faça 10 repetições com mais peso por 10 rodadas. “Você vai acabar fazendo 100 repetições em 10 minutos, e isso é ótimo”, acrescenta.

Deadlifts

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Deadlift é ótimo para os isquiotibiais, diz Guilleminault, além dos glúteos. É ummovimento funcional . Faça a perna única levantamento terra um pouco mais intenso, pegando um par de luz halteres . Fique em um pé e levante o outro atrás de você até que fique paralelo ao chão. Segure essas posições por 10 segundos e empurre para trás. Este exercício de construção de glúteos é outro que você pode fazer enquanto se diverte com o Netflix.


Agachamento dividido búlgaro

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Esta é uma variação de agachamento muito eficaz para trabalhar os quadríceps e glúteos. Está em sua própria categoria porque tem nenhum impacto na sua parte inferior das costas . “É por isso que tantas pessoas fazem isso”, acrescenta Guilleminault. “Mas pode adicionar mais pressão em seu joelho.” O isquiotibiais obtenha um treinamento desafiador também. Coloque um pé em um banco ou escada. A outra perna deve ser dobrada em 90 graus ou ligeiramente mais profunda. Abaixe por cinco segundos até que seu joelho traseiro quase toque o chão, segure por mais cinco e levante por mais cinco.

Treinamento de suspensão TRX

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Guilleminault recomenda este tipo de treinamento porque não importa o que seu nível de aptidão é. “Você usa seu próprio corpo e gravidade para entrar em forma”, diz ele. Além disso, diz ele, concentra-se em exercícios de força este aumentar a flexibilidade e resistência para que seu corpo tenha uma ampla gama de movimentos.


Pontes

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As pontes são como pranchas invertidas, diz Guilleminault. Eles são um exercício incrível porque eles contraia os glúteos enquanto envolve o abdômen ao mesmo tempo. “É por isso que é tão popular”, acrescenta. A Ponte Glute é uma das melhores funcionais exercícios que visam seus glúteos . Também é muito fácil. Você tem que apenas deitar de costas, dobrar os joelhos e levantar os quadris. Eventualmente, você terá que fazer este exercício um pouco mais intenso - faça uma ponte de perna única.

Impulso de quadril

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Os golpes de quadril, os favoritos de Guilleminault, são a versão mais difícil das pontes. Eles são mais desafiadores porque você move os quadris através de um maior amplitude de movimento . Você também pode fazer isso em qualquer lugar e a qualquer hora. Faça quantas repetições puder por pelo menos 20-25 segundos a cada intervalo comercial durante o show. Deite-se de costas, empurre os pés, levante os quadris, mas não arqueie as costas. Levante os pés para ficar mais difícil.


Lunges

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Os pulmões são o exercício ideal para as pernas. Quando bem feito , eles podem ser muito eficazes; caso contrário, você coloca pressão desnecessária nas articulações. Assim como no agachamento, você pode tornar esses exercícios tão fáceis ou tão difíceis quanto desejar. Guilleminault diz que tem seus clientes para caminhar e cruzar estocadas. Eles mudam o plano de movimento que você deseja. “Seu corpo nem sempre será horizontal; ele vai torcer para que você queira se mover o máximo que puder ”, acrescenta.

Super homen

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Este é outro exercício muito fácil e agradável. Você está apenas deitado de bruços, levantando as pernas. Seu isquiotibiais , traseira e traseira treinam. Seu pescoço deve ficar em posição neutra o tempo todo. Levante as pernas e os braços simultaneamente formando a letra 'U.' Mantenha essa posição por cerca de cinco segundos. Contraia os glúteos ao levantar as pernas. Você não quer que sua parte inferior das costas faça todo o trabalho.


Chutes de burro

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O nome vem da posição do exercício - você começa nas pernas e nos braços (animal de 4 patas) e chuta uma perna de cada vez. O American Council on Exercise considerou-o um dos melhores exercícios de bumbum em 2006, após conduzir um estudo . A magia dos chutes de burro reside no fato de que eles não requer qualquer equipamento, são tecnicamente fáceis, e você pode fazer enquanto assiste TV ou mesmo lê um livro. Antes que você perceba, você estará mais apto, mais rápido e mais ágil.

Extensões de perna

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Isto é outro exercício baseado em máquina que os iniciantes podem tentar trabalhar em seus quadríceps. Nenhum outro músculo está realmente ativado. O exercício é muito simples e quase impossível de ser feito de maneira errada. Apenas certifique-se de que seus joelhos estejam na altura certa, ou eles podem doer mais tarde . O exercício de extensão das pernas ajuda a executar movimentos de chute melhores e mais poderosos.

Parede senta

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Este é um cronometrado exercício estático porque os músculos estão se contraindo sem movimento. É um bom complemento para o treinamento das pernas, porque você fortalece dois grupos principais de músculos da coxa - quadríceps e isquiotibiais. Sente-se contra a parede o máximo que puder. Faça várias séries de 30 segundos ou um minuto.

Levantamento de pé com a perna esticada

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Este é outro exercício que você pode fazer em casa ou no trabalho, enquanto espera o almoço esquentar. Fique em pé, coloque as mãos na parede na altura do peito, os pés devem estar sob os quadris, puxe o abdômen para cima. Levante uma perna para trás, o mais alto que puder, contraindo os glúteos. Não mova suas costas. Segure cada chute por alguns segundos e repita pelo menos 10 vezes.

Degraus e escadas

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Adicionar escadas de subida à sua rotina de cardio e você pode obter resultados muito mais rápido . O StairMaster, ou stepper, fortalece o seu coxas , nádegas e panturrilhas. As pernas realizam uma amplitude completa de movimento, e isso é fundamental para moldar músculos tonificados. Panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps e glúteos são treinados quando você faz muitas repetições. Se você não está na academia para usar a máquina, use as escadas em vez do elevador sempre que puder.