Os aspirantes olímpicos compartilham uma versão em movimento de sua rotina de treinamento de força

Atletas de nível olímpico são indiscutivelmente algumas das pessoas mais aptas do planeta. Quando chega a hora da competição, é seu trabalho (literalmente) garantir que seus corpos estejam em ótima forma física. Mas não importa o quão talentoso você seja, alcançar a condição física de nível olímpico não é uma proeza que muitos possam realizar por conta própria, e é por isso que os atletas olímpicos treinam intensamente com os treinadores e treinadores mais renomados do mundo.

Os treinos dos atletas olímpicos não são apenas extremamente intensos, mas eles também são extremamente inteligentes. Cada tipo de atleta precisa de um tipo muito específico de força e, por sua vez, cada um executa tipos de exercícios muito específicos.

“Os esquiadores precisam principalmente de força na parte inferior do corpo, mas também nos ombros para ajudar a evitar quedas”, disse o técnico da equipe feminina de salto de esqui dos EUA, Alan Alborn, quando me juntei a ele e três membros da equipe para uma sessão de treino no Uplift Studios Na cidade de Nova York.


As três aspirantes olímpicas - Nina Lussi, Alissa Johnson e Abbey Hughes - compartilharam suas histórias inspiradoras, bem como alguns dos desafios que vêm junto com o estilo de vida do atleta de elite, como manter um programa de treinamento durante uma viagem. “Se você não tem uma academia para ir, isso não é desculpa para não fazer nada”, Alissa me disse, referindo-se tanto ao seu próprio itinerário repleto de viagens quanto à experiência de fazer exercícios todos os dias.

Juntos, Lussi, Johnson, Hughes e Alborn (ele próprio um ex-saltador de esqui olímpico) me conduziram durante o treino seguinte; uma versão em movimento de sua rotina regular de treinamento de força. Sem academia? Sem problemas. Tudo que você precisa é de um pouco de espaço, uma faixa de resistência e um tapete de ioga (opcional) para seguir as instruções abaixo e se exercitar como um atleta olímpico, no estilo de salto de esqui.


O aquecimento:Repita 2X



1 minuto executado no lugar

1 minuto de toques no joelho

1 minuto de chutes traseiros


Agachamento de 1 minuto

O treino

Lateral Lunge:1x8, cada perna

Comece em pé com os pés separados na largura do quadril. Flexione o joelho direito para levantar a perna direita e dê um passo largo para a direita enquanto se agacha e estende a perna esquerda. Retorne à posição inicial e repita.


Stride e Twist:1x8, cada lado

A mão interna permanece no chão, a mão externa se abre e se estende.

Push-up Walk Out:1x10

Concentre-se em dar pequenos passos à frente para caminhar com os pés em direção às mãos. Quando você chegar ao topo, mova as mãos para frente para retornar à posição inicial e, em seguida, faça uma flexão de braço.


Rapto de quadril:2x30, cada perna

Concentre-se em manter a perna o mais reta possível e o núcleo engajado. Pernas alternadas para cada conjunto.

Rotações externas do ombro da faixa de resistência:1x16, cada posição

Com as mãos afastadas na largura dos punhos, segure a faixa de resistência (para o primeiro baixe, depois com os braços estendidos para a frente e, por último, com os braços erguidos acima da cabeça) e, com pequenos movimentos, puxe a faixa de resistência para dentro e fora.


Corda de pular:3x30 segundos

Salto de agachamento:3 x 3

Assuma a posição de agachamento; certifique-se de manter os joelhos acima dos tornozelos e sentar-se nos calcanhares. Concentre-se em manter seu núcleo engajado enquanto empurra o chão com força e pula o mais alto que puder, certificando-se de pousar suavemente em seus pés.

Saltos com halteres:4x4

Use halteres de 5-10 lb (dependendo de sua habilidade). Concentre-se em empurrar o chão com força, mantendo os ombros para trás e para baixo e o núcleo engajado.

Alcance de agachamento com uma perna:3x8, cada perna

Equilibre-se em uma perna, com um movimento muito lento e controlado, agache-se com a perna apoiada no chão e toque o chão na frente do pé. Retorne lentamente à posição inicial e repita.

Prancha baixa (estabilização prona):3x1 minuto

Concentre-se em manter o núcleo tenso, puxando o umbigo para a coluna e dobrando os quadris para baixo. Certifique-se de manter um preto plano, mantendo todo o seu corpo em linha reta.

Mergulhos de quadril de prancha lateral:3x45 segundos, cada lado

Deitado de lado com o cotovelo diretamente abaixo do ombro, coloque o pé de cima na parte inferior e levante o quadril do chão. Mergulhe batendo levemente os quadris no chão. Retorne à posição inicial e repita.

12. Ajoelhando-se no braço oposto, elevação da perna oposta-3x15, cada lado

Assuma a posição de quatro. Mantendo o núcleo engajado, levante o braço direito para a frente enquanto estende simultaneamente a perna esquerda para trás. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento nos lados opostos.