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Tudo o que você precisa saber sobre malhar em mais de 50
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Conforme você envelhece, você pode começar a experimentar algumas mudanças . Você pode descobrir que se cansa com mais facilidade ou experimentou mudanças em seu sono. Você pode precisar de óculos de leitura ou ter cabelos ralos. Na verdade existem muitas pequenas mudanças em seu corpo quando você passa dos 50 .
Você pode estar se perguntando:Alguma dessas transições afetará a maneira como eu malho? Será que devo malhar agora que estou mais velha?A resposta para essa pergunta é sim. Fazer exercícios regulares é uma das coisas mais impactantes que você pode fazer pela sua saúde emqualquerera . Mas existem algumas coisas que você pode querer mudar em sua rotina.
Trabalhar como um adulto mais velho não precisa ter uma aparência drasticamente diferente - mas há algumas coisas a se manter em mente, mesmo que seja apenas para sua saúde e segurança a longo prazo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre malhar mais de 50 anos.
Concentre-se nos benefícios do exercício
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Quando você começa a malhar, existem algumas coisas incríveis que acontecem ao seu corpo . E para aqueles com mais de 50 anos, há ainda mais benefícios dos exercícios a serem considerados. A pesquisa deixa claro que o exercício ajuda a prevenir muitas doenças associadas ao envelhecimento, incluindo Alzheimer , demência, Câncer , doenças cardíacas e muito mais. Alguma evidência mostra que malhar pode até melhorar a coordenação para evitar quedas perigosas mais tarde na vida. Lembre-se de que seus treinos têm um propósito além de apenas ter uma boa aparência. O exercício ajuda vocêsentirbom para os muitos anos que virão.
Quanto você deve malhar
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Com que freqüência e por quanto tempo você se exercita depende realmente de você e de sua preferência. Mas, em termos de maximizar os benefícios para a saúde, há uma cota para se manter em mente. The American Heart Association recomenda exercícios em intensidade moderada por 150 minutos por semana. Para a maioria das pessoas, isso se divide em 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Encontre exercícios de que você goste
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Os treinos podem ser muito mais do que apenas um arrasto maçante no tempo em uma esteira. Experimentar diferentes tipos de exercícios que parecem divertidos para você - porque sim, exercíciopossoseja divertido. Você poderia ir para a piscina, tente uma nova classe ou ambos. Não descarte a hidroginástica! Talvez você goste de fazer caminhadas, andar de bicicleta em uma trilha ou aprender a dançar com seu parceiro. Existem até aulas projetadas especificamente para um público com mais de 50 anos. O céu é o limite com o que está lá fora para você experimentar.
Você não precisa depender de uma academia
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Algumas pessoas odeiam pisando em uma academia . Se você consegue se relacionar, lembre-se de que nuncaterpara ir a uma academia. A preparação física não requer inscrição na academia. Você pode faça exercícios ao ar livre em bom tempo ou encontre uma rotina de exercícios internos para tentar em casa. Você pode até querer entrar em um clube para praticar um esporte ou encontrar um grupo de amigos para fazer jogging.
Fique hidratado
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Não importa se você se exercita ou não, você precisa ser beber bastante água . Se você não, você pode experimentar algumas consequências graves para a saúde . Quando você se exercita, provavelmente precisará aumentar a ingestão de água. Não apenas você suar mais água durante o treino, mas seu corpo precisa trabalhar mais para realizar essas tarefas e se recuperar. Precisa de água para fazer essas coisas - então beba!
Alimente seus treinos
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A nutrição adequada é importante em qualquer idade, mas especialmente à medida que você envelhece - e especialmente quando você começa a malhar. Existem algumas dicas de dieta que você poderia ter seguido quando era mais jovem que são uma péssima ideia para seguir agora . Coma bem, obtendo proteínas, carboidratos e gorduras suficientes em sua dieta e coma uma variedade de alimentos com as vitaminas e minerais que você precisa . Assegure-se de que você coma algo nutritivo depois de se exercitar também , mesmo que seja apenas um lanche. Isso ajuda seu corpo a repor os nutrientes e a energia que acabou de gastar durante o treino.
Construir músculos é importante agora mais do que nunca
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Você perde massa muscular naturalmente com a idade. Ao treinar e aumentar a força, você pode ajudar a retardar esse processo e prevenir lesões. Um núcleo forte, por exemplo, pode ajudar a prevenir lesões nas costas. Braços fortes podem ajudá-lo a carregar itens pesados com segurança.
Não levante muito pesado
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Esforçar-se além do seu limite pode parecer uma forma de ficar mais forte mais rápido, mas você pode correr o risco de se ferir. Sem a massa muscular para aliviá-lo, o levantamento de peso extremo pode colocar uma pressão extra sobre seus ossos e articulações. Conforme você envelhece, seus ossos perdem densidade e podem correr risco de fratura. Escolha um peso que seja desafiador, mas não impossível de levantar. Você pode não ser capaz de realizar o levantamento mais pesado da sua vida, mas tudo bem! Lembre-se de que os objetivos aqui não são estéticos; eles são para a sua saúde.
Seja cauteloso com aparelhos de musculação
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Além de levantar peso demais, o tipo de aparelho de musculação que você escolher para treinar também pode colocá-lo em risco. Por exemplo, uma máquina de extensão de perna, que envolve empurrar o peso para cima com os pés a partir de uma posição sentada e reclinada, pode colocar mais pressão nas articulações dos joelhos do que o necessário. Certas máquinas destinadas a trabalhar seu abdômen e costas também podem ser arriscadas, porque colocam pressão ou torcem sua coluna. Se você sentir dor ou tensão ao usar uma máquina de treino , você provavelmente deveria abandoná-lo ou pedir ajuda a um treinador. Existem outros exercícios que usam os mesmos grupos de músculos que você pode tentar. No caso da máquina extensora de pernas, por exemplo, pode-se optar pelo agachamento ou estocagem. Em vez de máquinas ab, tente pranchas ou outro exercício básico que você pode fazer no chão .
Sempre inclua um aquecimento
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Um aquecimento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios . Além disso, melhora a circulação, aumenta a frequência cardíaca e aumenta a temperatura corporal. Todas essas mudanças preparam melhor o corpo para usar os músculos durante o treino. Ir de zero a 100 em termos de intensidade não é aconselhável. Você se sentirá menos confortável e correrá um risco maior de distender um músculo ou se machucar de alguma outra forma.
Adicione um pouco de cardio
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The American Heart Association recomenda praticar exercícios que aumentem sua freqüência cardíaca - a parte cardiovascular do condicionamento físico é fundamental para melhorar a saúde geral. Esses tipos de exercícios são responsáveis por muitos dos benefícios do condicionamento físico, incluindo a redução do risco de doenças cardíacas, risco reduzido de hipertensão , e risco reduzido de acidente vascular cerebral. Com o aumento da aptidão cardiovascular, seu coração realmente se torna mais eficiente no bombeamento de sangue pelo corpo, resultando em menos pressão sobre o coração a longo prazo.
Está funcionando com segurança?
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Se você gosta de correr, não há motivo para parar só porque você está envelhecendo. Existem exceções se você sofreu uma lesão no joelho ou outra condição que interfira com sua capacidade de correr com segurança. Se você suspeita que este pode ser o caso, fale com seu médico e pergunte se correr é seguro para você neste momento da recuperação de lesões. Algumas doenças crônicas, como a osteoporose, também podem limitar sua capacidade de correr sem riscos. Mais uma vez, o seu médico é o seu melhor ponto de referência para descobrir se você deve ou não correr.
Mas se você estiver livre de lesões ou outra condição interferente, correr pode ser uma ótima ideia. Ao contrário do que alguns acreditam, correr nem sempre coloca os joelhos em risco. Na verdade, evidência sugere que correr pode realmente serprotetorcontra a osteoartrite do joelho.
Inicie uma rotina de corrida
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Quando você começa a correr regularmente, é importante facilitar sua rotina. Não espere aumentar suas distâncias muito rapidamente ou ser ótimo nisso imediatamente. Comece devagar. Corredores iniciantes machucam-se frequentemente porque tentam fazer muito rápido. Ouça seu corpo e não ultrapasse o ponto de dor. Você pode correr e caminhar em intervalos no início, até aumentar sua resistência. Isso também pode ajudar a aliviar a nova pressão que você está colocando nas articulações. Uma boa regra prática é manter os aumentos de distância em um máximo de cerca de 10% a cada semana.
Evite sprints
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Quanto mais rápido você for, maior será o risco de distensão muscular ou lesão relacionada. Sprints são uma maneira rápida de aumentar sua frequência cardíaca e pode ser divertido correr contra o relógio. Mas é muito mais inteligente correr mais devagar e por períodos mais longos, especialmente se você está pensando que quer continuar correndo a longo prazo. Incorporar um aquecimento e alongamento depois pode ajudar a tornar a corrida mais segura - embora, mesmo assim, você não queira exagerar.
Tente caminhar
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Você pode não pensar em caminhar como um tipo de treino, Mas isso é ! Caminhe em um ritmo acelerado para aumentar sua frequência cardíaca ou tente percorrer distâncias mais longas para torná-lo mais desafiador, se desejar. Mas, em qualquer contexto, caminhar é bom para você. Além disso, melhora sua saúde cardiovascular, aumenta a densidade óssea e tem efeitos profundos na sua saúde mental .
Tenha cuidado com os exercícios pliométricos
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Os exercícios pliométricos são movimentos explosivos (populares em campos de treinamento e outros tipos de treinamento de alta intensidade) que geralmente envolvem pular ou realizar um exercício baseado em força, ao mesmo tempo que aumenta a frequência cardíaca. Esses tipos de exercícios têm o objetivo de maximizar a potência em um intervalo de tempo mais curto. Saltos de agachamento, saltos de estocada e burpees são alguns exemplos. Esses exercícios são certamente eficientes e têm sido elogiados por sua capacidade de realizar muitos trabalhos em um curto intervalo de tempo. No entanto, se você tiver mais de 50 anos, há motivos para ter cuidado ao fazer esses exercícios com frequência. Sem a massa muscular adequada para suportar o movimento explosivo, um exercício pliométrico pode colocar uma quantidade enorme de estresse nos ossos e nas articulações. Isso pode aumentar o risco de lesões.
O trabalho central é a chave
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De todos os grupos musculares do corpo, o núcleo (que consiste no abdômen e na parte inferior das costas) pode ser o mais importante para se manter em forma. Esses músculos ajudam a estabilizar a coluna, evitando lesões e reduzindo a dor nas costas. Passe algum tempo fazendo movimentos de fortalecimento do núcleo; estes podem ser exercícios abdominais específicos ou exercícios focados no núcleo, como ioga .
Você realmente precisa se alongar
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Conforme você envelhece, sua massa corporal magra diminui. Isso inclui alterações em seus tendões e ligamentos que resultam em menos flexibilidade e uma amplitude de movimento mais limitada. Para se exercitar com segurança, é importante não sair de sua amplitude de movimento confortável. Algumas pessoas podem ficar bem agachadas bem abaixo dos joelhos, enquanto outras simplesmente não têm mobilidade de quadril. Se você tem mobilidade limitada, pode correr o risco de se ferir se, acidentalmente, passar do alcance de seu corpo. A fim de aumentar sua mobilidade e amplitude de movimento - e diminuir o risco de lesões - você vai precisar se alongar. Há algum debate sobre se você deve alongar antes do treino, mas não há nenhuma desvantagem em alongar depois. O alongamento após o treino também pode ajudá-lo a se acalmar adequadamente. Os movimentos lentos e suaves ajudarão o coração a diminuir o ritmo gradualmente, em vez de você parar completamente, o que pode causar tontura.
Quanta dor é normal?
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Quando você começa a malhar , ou se você tentou algo novo com sua rotina, é totalmente normal sentir-se dolorido. Quanto mais você adere à sua rotina de exercícios, menos dolorido você vai se sentir após os treinos. Por outro lado, dores agudas não são normais. Esses ataques repentinos de dor durante o exercício são sinais de seu corpo de que algo não está certo. Você pode precisar ajustar sua forma ou parar durante o dia. Além disso, pode ser um sinal de alerta se você sentir dor por mais de dois dias consecutivos. Se a dor persistir, consulte um médico para ver o que está acontecendo.
Acalme a dor com calor e gelo
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Claro, a única coisa que pode realmente curar as dores pós-treino é o tempo. Mas o calor e o gelo podem ajudar. O gelo pode reduzir o inchaço (que é uma parte normal da recuperação pós-treino) e o calor pode ajudar a relaxar os músculos e liberar qualquer tensão. Tente alternar os dois para ajudar com a dor, se a dor for particularmente forte.
Certifique-se de tirar dias de descanso
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A regra geral é descansar um dia após um dia de treinamento, mas para aqueles com mais de 50 anos, pode ser necessário mais tempo. Ouça seu corpo; se você ainda estiver dolorido no segundo dia, seu corpo pode precisar de mais um dia para se recuperar.
Mude seus dias de descanso
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Não faça nada cansativo ou excessivo - mas você deseja obteralgunsmovimento em seus dias de descanso. A mobilização de suas articulações e músculos pode realmente ajudar na recuperação muscular devido à melhora na circulação. Esse movimento pode ser qualquer coisa, desde uma caminhada leve até uma simples rotina de alongamento. O que quer que faça seu sangue fluir!
Seu corpo pode não parecer diferente
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Muitas pessoas praticam os exercícios com o único objetivo de perder peso ou obter um corpo “melhor”. Este tipo de motivação pode não funcionar - e poderia realmente sabotar seus objetivos de treino a longo prazo . Não há garantia de que seu corpo ficará diferente quando você começar a malhar. Mas isso não significa que você não deva fazer isso! E também não significa que você esteja fazendo algo errado. Seu metabolismo muda naturalmente quando você envelhece. E muitos benefícios dos exercícios nada têm a ver com sua aparência. Você se sentirá mais energizado e experimentará um humor mais equilibrado, entre muitas outras coisas .
Não se limite
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Só porque você não tem o corpo de um jovem de 20 anos, não significa que você não pode participar dos mesmos tipos de exercício que gostava quando era mais jovem. Você pode ter que fazer algumas modificações e ajustes no ritmo, mas não deixe sua idade impedi-lo.
Tente algo social
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Sua aptidão física não é a única coisa que afeta sua saúde a longo prazo. Sua saúde mental e sua vida social também causa um grande impacto. Você pode acertar dois coelhos com uma cajadada só ao transformar sua rotina de exercícios em uma divertida atividade social. Talvez você tenha amigos que querem praticar algum esporte com você, como tênis ou golfe. Talvez aulas de ginástica em grupo estejam disponíveis em sua área. Fazer exercícios também é uma ótima maneira de conhecer novas pessoas!
Não deixe a vergonha atrapalhar seu caminho
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Muitas pessoas não conseguem seguir ou nunca começam uma rotina de exercícios por causa da vergonha. Essa vergonha pode estar relacionada ao nível de condicionamento físico ou tipo de corpo, ou você pode sentir vergonha por ainda não ter se exercitado de forma consistente. Mas lembre-se que existenãorazão para se sentir mal sobre onde você está agora. Nunca é tarde para começar a se exercitar. Você também não precisa se sentir mal com o seu nível de condicionamento físico. Se você precisar modificar um exercício, como fazer flexões de joelhos em vez de dedos dos pés, isso não o torna pior ou digno de vergonha . As modificações não são uma coisa ruim - e como usá-las é uma das as coisas que você precisa saber se estiver treinando pela primeira vez .
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