Diana Gerstacker

Aqui, o rolo de espuma tem o mesmo propósito, criando uma superfície instável que aumenta o desafio do push-up tradicional. Coloque um rolo de espuma em cada lado do corpo, a uma distância da largura dos ombros aproximadamente. De quatro, coloque uma mão em cada rolo e lentamente assuma a posição alta da prancha. Mantendo todo o seu corpo em linha reta, abaixe-se lentamente em direção ao chão. Retorne à posição inicial. Repita por 10-15 repetições.

Crunches de cabo de bola de estabilidade

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Você fez a transição do mais comum de flexões no chão para a bola de estabilidade, onde pode alcançar uma maior amplitude de movimento, mas com menos de 200 repetições, como adicionar mais um desafio a partir daí? Simples: coloque-se na frente do treinador de cabos com o acessório de corda. Sente-se na beirada da bola e incline-se totalmente para trás até conseguir agarrar cada ponta da corda com as duas mãos (ajuda se alguém entregá-la a você). Mantendo os cotovelos dobrados e as mãos próximas às orelhas, use os músculos abdominais para sentar-se ereto. Retorne lentamente à posição inicial. Repita por 10-15 repetições.

Standing Row

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A máquina a remo sentada está ocupada? Sem problemas. Tudo que você precisa para imitar este exercício é qualquer tipo de faixa não resistente (pense em TRX ou alça de ioga), um acessório resistente para pendurá-la e seu próprio peso corporal. Afaste-se do suporte e agarre as pontas da alça com cada mão inclinada para trás até que não haja mais folga. Posicione os pés ligeiramente à sua frente de modo que seu corpo forme um ângulo com o chão (quanto mais você colocar os pés na sua frente, mais desafiador será o exercício). Certifique-se de manter os cotovelos próximos ao lado do corpo, aperte as omoplatas e mantenha o núcleo tenso enquanto se levanta. Assim que chegar ao topo, vá lentamente para a posição inicial. Repita por 10-15 repetições.


Agachamento com pistola assistida

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Semelhante ao exercício de remar em pé, essa é uma ótima maneira de usar um equipamento simples e, ao mesmo tempo, desafiar seu equilíbrio e estabilidade. Coloque uma extremidade da alça em cada mão e afaste-se do dispositivo de fixação de modo que a alça fique quase totalmente estendida. Sentado no calcanhar, agache-se sobre uma perna enquanto estende a outra para a frente. Usando a correia apenas para se equilibrar, levante-se empurrando o calcanhar do pé da perna dobrada. Repita por 10-15 repetições em cada perna.

Toalha Tríceps Pulldown

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A maioria dos membros da academia está acostumada a realizar este exercício com uma corda ou barra. Além de esses equipamentos nem sempre estarem disponíveis, o uso de uma toalha pode realmente tornar o movimento mais eficiente. Gary diz que a toalha pode ajudá-lo a recrutar mais músculos tríceps porque, ao contrário da corda ou barra, não há nada no final da pegada que possa ser usado para ganhar impulso extra. Antes de realizar uma série de pulldown tradicional de tríceps por 8 a 15 repetições, enrole uma pequena toalha de ginástica no clipe do cabo em vez de uma barra ou corda.


Cable Trainer Deadlift

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Você pode fazer um levantamento terra com um halter, uma placa de peso ou uma campainha; basicamente qualquer coisa que você possa levantar e colocar de volta no chão. Mas você sabia que também pode realizar levantamento terra usando o treinador de cabos? Coloque o braço baixo no chão e prenda no acessório de corda. De costas para o treinador com os pés separados na largura dos ombros, mantenha as costas retas, o peito para fora e a cabeça para cima enquanto se inclina para agarrar cada ponta da corda entre as pernas. Mantenha os braços esticados enquanto usa os músculos glúteos, isquiotibiais e centrais para elevar o torso até ficar de pé completamente ereto. Retorne lentamente à posição inicial. Repita por 10-15 repetições.



Cable Trainer Lunges

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Quase todo mundo sabe dar uma estocada e quase todo mundo sabe que é um exercício que queima com B maiúsculo; então por que não encontrar uma maneira de tornar ainda mais difícil, certo? “Adicionar resistência em um plano diferente é bom para a prevenção de lesões porque é outra influência à qual o corpo deve se ajustar”, diz Gary “Ela ensina o corpo a lidar melhor com várias influências e cada parte do corpo funciona melhor em conjunto.” Simplesmente coloque uma faixa abdominal em volta da cintura e prenda-a ao aparelho de treinamento de cabos. Afaste-se alguns passos para fazer o peso flutuar. Quando se sentir estável, execute uma série de 8-15 estocadas com uma perna e, em seguida, repita outra série com a perna oposta.

Prancha de rolo de espuma

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Gary gosta de exercícios básicos que são mais estáticos por natureza, porque envolvem menos torção e exercem menos torque em sua coluna. A prancha é um exemplo perfeito de exercício de abdômen isométrico, e adicionar um elemento de instabilidade como o rolo de espuma disparará seu tanquinho ainda mais rápido. Os iniciantes podem começar colocando um rolo sob seus pés. Para um desafio ainda maior, use dois: um sob os pés e outro sob os cotovelos. Segure até o fracasso. Descanse e repita mais 2-3 vezes.

Flexão de rolo de espuma

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Aqui, o rolo de espuma tem o mesmo propósito, criando uma superfície instável que aumenta o desafio do push-up tradicional. Coloque um rolo de espuma em cada lado do corpo, a uma distância da largura dos ombros aproximadamente. De quatro, coloque uma mão em cada rolo e lentamente assuma a posição alta da prancha. Mantendo todo o seu corpo em linha reta, abaixe-se lentamente em direção ao chão. Retorne à posição inicial. Repita por 10-15 repetições.


Bosu Ball Dumbbell Chest Press

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Novidades: você não precisa de um banco de verdade para o supino. Se este for o próximo exercício da sua lista e não houver um banco vazio para ser encontrado na academia, pegue seus halteres e uma bola Bosu e comece a trabalhar. Descanse a parte superior das costas no Bosu. (Se estiver usando pesos leves, você pode começar com eles nas mãos. Se estiver levantando mais de 5 quilos, é melhor que alguém entregue seus pesos depois que você se preparar para a bola Bosu.) Para ainda mais Para enfrentar um desafio, levante os quadris do chão e envolva o núcleo para se manter estável. Com as palmas das mãos voltadas para a frente e os cotovelos em um ângulo de 90 graus, pressione os pesos para longe do peito até que os braços estejam completamente estendidos. Retorne à posição inicial. Repita por 8-15 repetições.

Plate Push

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Este exercício de cardio-condicionamento pode ser realizado de várias maneiras. Experimente um peso coberto por uma toalha sobre o piso de madeira, uma placa de borracha sobre a grama ou até mesmo uma caixa de ginástica de cabeça para baixo sobre um tapete de ioga. Use sua imaginação. Tudo o que você precisa é de algo pesado que possa deslizar a uma distância de cerca de 15 a 20 metros. Quanto mais espaço você tiver, melhor. Assuma uma posição inicial baixa na pista e coloque ambas as mãos no objeto “deslizante”. Certificando-se de manter os quadris baixos e o núcleo tenso, use as mãos e os pés para empurrar para a frente até chegar ao fim do espaço. Vire-se e repita até chegar ao ponto de partida. Descanse e repita mais 2-3 vezes.