Este aperitivo leve e rico em proteínas é tão divertido de fazer quanto de comer

Se pretende uma refeição multicourse sem as calorias multicourse, comece o seu jantar com este aperitivo ligeiro e saudável. Ele contém 28 gramas de proteína com apenas 268 calorias e também fornece ao corpo uma abundância de vitaminas e minerais. Para obter a maioria dos nutrientes, use a couve como sua folhagem verde. A couve é rica em vitamina K, magnésio, vitamina A, vitamina B6 e antioxidantes. Além disso, os cinco gramas de fibra por porção o ajudarão a se sentir mais satisfeito.

Esta receita também é ótima para recuperação. O manjericão não só tem um gosto ótimo, mas também é um potente antiinflamatório que pode ajudar seu corpo a se curar após os treinos.

Rolinhos de Manjericão
Receita de Tasneem Bhatia, MD
4 porções


  • 1 colher de sopa de amendoim ou óleo de canola
  • 1/2 libra de peito de frango, cortado em pedaços pequenos
  • 16 camarões médios, descascados e debulhados
  • 2 xícaras de folhas verdes escuras (como alface, espinafre ou couve), picadas finas
  • 1/2 xícara de hortelã fresca picada
  • 1/2 xícara de coentro fresco picado
  • 8 embalagens redondas de papel de arroz (rolinho primavera) (8 polegadas de diâmetro)
  • 24 folhas frescas de manjericão
  • 1/4 xícara de molho de soja com baixo teor de sódio
  • 1/4 xícara de molho hoisin

1. Pré-aqueça uma frigideira grande em fogo alto. Adicione o óleo e aqueça até que faça fumaça. Adicione o frango e frite até ficar quase cozido, 5 a 7 minutos. Adicione o camarão e continue fritando até que fique rosa, mais 2 a 3 minutos. Deixe esfriar um pouco e pique o camarão em pedaços pequenos. Coloque o frango cozido e o camarão em uma tigela média e reserve.

2. Misture as verduras, a hortelã e o coentro em uma tigela grande.


3. Encha uma forma de torta com água morna. Trabalhando com uma embalagem de cada vez, mergulhe um lado da embalagem na água por 30 segundos e depois o outro lado. O invólucro será flexível, mas ainda firme. (Se a embalagem for muito macia, a água está muito quente ou você a manteve na água por muito tempo.)



4. Transfira a embalagem para uma superfície plana. Começando cerca de 1/2 polegada da parte inferior da embalagem, espalhe 1/3 xícara de verduras horizontalmente na embalagem. Coloque cerca de 1/8 de xícara de frango e 2 camarões por cima das verduras. Cubra com 3 folhas de manjericão.

5. Dobre a parte inferior da embalagem sobre as verduras, apertando à medida que dobra. Em seguida, dobre nas laterais e continue enrolando de baixo para cima. Coloque a embalagem pronta em um prato e cubra-a com filme plástico.

6. Repita as etapas 3 a 5 com os 7 invólucros restantes.


7. Misture o molho de soja e o molho hoisin. Corte os rolos ao meio na diagonal e divida-os em 4 pratos. Sirva com o molho para mergulhar.

Nutrição por porção (2 rolos)
268 calorias
28 gramas de proteína
26 gramas de carboidratos
1 grama de fibra
6 gramas de gordura
1 grama de gordura saturada
1.246 miligramas de sódio
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Reimpresso deO QUE OS MÉDICOS COMEMpor Tasneem Bhatia, MD e The Editors ofPrevenção. Copyright (c) 2013 por Rodale, Inc. Com permissão da Rodale, Inc. Disponível onde quer que os livros sejam vendidos.