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Mais de um terço - 34,9 por cento ou 78,6 milhões - dos adultos no país são obesos, de acordo com o Journal of American Medicine , e aqui está nenhuma indicação da tendência de mudança. A obesidade é uma doença crônica e um distúrbio complexo caracterizado por ter muita gordura corporal . A proporção de 80:20 de longa data sugere que para perda de peso bem sucedida , 80 por cento dos resultados são baseados no que você come e 20 por cento de sua atividade física, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, diz. “Nossos corpos são tão dinâmicos e realizam processos metabólicos tão complicados que é difícil reduzir um tópico tão discutido como a perda de peso a uma proporção simples”, acrescenta ela. “Ainda assim, eu acredito que nutrição é mais crucial para a perda de peso do que a atividade física, especialmente inicialmente, mas a atividade física pode complementar um base da alimentação saudável com o objetivo de perda de peso saudável.
Coma mais destes 25 alimentos e perca peso
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Mais de um terço - 34,9 por cento ou 78,6 milhões - dos adultos no país são obesos, de acordo com o Journal of American Medicine , e aqui está nenhuma indicação da tendência de mudança. A obesidade é uma doença crônica e um distúrbio complexo caracterizado por ter muita gordura corporal . A proporção de 80:20 de longa data sugere que para perda de peso bem sucedida , 80 por cento dos resultados são baseados no que você come e 20 por cento de sua atividade física, Lisa Mikus , RD, CNSC, CDN, diz. “Nossos corpos são tão dinâmicos e realizam processos metabólicos tão complicados que é difícil reduzir um tópico tão discutido como a perda de peso a uma proporção simples”, acrescenta ela. “Ainda assim, eu acredito que nutrição é mais crucial para a perda de peso do que a atividade física, especialmente inicialmente, mas a atividade física pode complementar um base da alimentação saudável com o objetivo de perda de peso saudável.
Batata e batata doce
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Batatas e batatas-doces são absolutamente boas para comer quando você está tentando perder peso , Diz Mikus. Eles contêm vitamina C e potássio, e a batata-doce é rica em vitaminas A e C, fibras e manganês, entre outros, acrescenta ela. Fique atento às porções e lembre-se de que consumir carboidratos em excesso pode se transformar em gordura corporal. “Além disso, coma a pele!” Ela adiciona. “Ele contém fibras e vitaminas.” Combine seus carboidratos com gordura e proteína para ajudar a retardar o esvaziamento gástrico e diminuir a absorção para evite um pico de açúcar no sangue , Diz Mikus.
Amoras frescas
'Às vezes o O desejo por algo doce só precisa ser satisfeito , ' Dr. Rob Silverman , nutricionista, diz. Ele recomenda frutas frescas como uma opção. Bagas ricas em fibras e ricas em antioxidantes, como amoras, mirtilos, morangos e / ou framboesas são deliciosas com um pouco de queijo cottage e fazem uma lanche saudável e satisfatório .
Cortes magros de carnes
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Cortes magros de carnes são importantes para a saciedade, bem como ajudam a manter a massa corporal magra, diz Mikus. Carne magra, por exemplo, é uma ótima opção de dieta devido à grande quantidade de proteína (quase metade do valor diário recomendado), ferro e vitaminas B que possui. Elas satisfaça seu apetite por muito tempo (além de ser uma ótima fonte para construir músculos ) De acordo comuma pesquisa , a carne magra também ajuda a melhorar o colesterol. Ao contrário da crença popular, a carne vermelha não processada não aumenta o risco de doenças cardíacas ou diabetes, um estudo diz .
Chocolate escuro
Chocolate amargo é evidência aquela mastigação de uma sobremesa nutritiva não significa ganho de peso , diabetes e doenças cardíacas crônicas. Alguns quadrados de chocolate amargo realmente bom irão satisfazer seu desejo por doces, diz o Dr. Silverman. O chocolate amargo tem zinco, que regula a energia, o armazenamento de gordura e o apetite. Apenas certifique-se de que seja pelo menos 75 por cento de cacau . É embalado com antioxidantes e todos os tipos de outros produtos químicos saudáveis que melhore sua saúde geral .
Peixe saudável para o coração
Peixes gordurosos como salmão, cavala, atum e sardinha são ricos em Ácidos gordurosos de omega-3 . Salmão é um verdadeiro superalimento durante todo o ano . É uma ótima fonte de proteína também. Este peixe vai mantê-lo saciado e até tem benefícios antiinflamatórios. Apenas tome cuidado para não adicionar muitos condimentos. Tudo que esse peixe saboroso precisa é de sal, pimenta, azeite e suco de limão. ” O salmão também é um calmante natural: Estudos mostraram que pessoas que tomaram suplementos de ômega-3 tiveram uma redução de 14% na ansiedade.
Ovos
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Ovos com gema são mais nutritivos do que clara de ovo, diz Mikus. “Sim, claras de ovo são toda proteína e muito poucas calorias; no entanto, para fazer uma refeição mista, você deve consumir carboidratos, proteínas e gorduras. ” A gema contém gorduras, vitaminas solúveis em gordura, fósforo e colina, acrescenta ela. “Além disso, recente pesquisar foi lançado revelando que colesterol dietético na verdade, não se correlaciona tão fortemente com o colesterol em nosso sangue como se pensava anteriormente. É mais importante se concentrar em se você está consumindo gordura saudável o suficiente. ”
Chá quente
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O benefícios da água quente são numerosos e alguns têm a ver com peso - melhor digestão, hidratação, o que ajuda a perder quilos extras , e aumento da temperatura corporal que, por sua vez, aumenta sua taxa metabólica, o que significa que você está queimando mais calorias em repouso. UMA estudar mostraram que beber água quente ajuda as pessoas a perder peso sem ter que seguir uma dieta especial ou um programa de exercícios. Adicione adoçante de frutas de monge para satisfazer seu desejo por doces, diz o Dr. Silverman. “[É] uma pequena fruta parecida com um melão que é muito, muito mais doce do que o açúcar. O adoçante é um pó feito de frutas secas e praticamente não contém calorias. ”
Proteínas de origem vegetal
As melhores proteínas para comer construir e reparar músculos , especialmente depois de um bom treino de peso, são as proteínas vegetais - feijão, lentilha e tofu. Não se trata apenas de vegetais. Nozes, sementes, quinua e macarrão de trigo integral são outras opções . A proteína ajuda a construir músculo magro, que você precisa queimar mais gordura . Pesquisar descobriu que dietas baseadas em vegetais, sem contar calorias, levam a uma maior perda de peso.
iogurte grego
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PARA estudar descobriram que o consumo de iogurte foi associado à perda de peso . Certifique-se de escolher iogurtes que não contenham quantidades excessivas de açúcar adicionado . Compre variedades sem sabor e adicione seus próprios adoçantes, como frutas frescas (para fibras) ou mel. Um estudo de Harvard diz O iogurte grego é “o melhor alimento para perder peso”. Os pesquisadores chegaram a essa conclusão depois de observar 120.000 pessoas por 20 anos. O iogurte equilibra o açúcar no sangue, reduz os desejos por carboidratos e o preenche por mais tempo.
Grãos de trigo integral
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“Incorporar alimentos ricos em fibras ao tentar perder peso é uma ótima ideia”, diz Mikus. Alguns alimentos com fibras incluem grãos de trigo integral. “A pesquisa mostrou que a fibra solúvel pode ajudar a melhorar a saúde cardiovascular de uma pessoa”, acrescenta ela. A pesquisa também mostra que os grãos inteiros ajudam você a viver mais porque são conhecidos por tendo muita fibra o que contribui para manter uma digestão saudável. O alto teor de fibra pode diminuir a produção de colesterol e a resposta de glicose e aumentar a saciedade .
Aveia
A ligação entre comer aveia e redução do colesterol é mais forte do que quando o FDA aprovou inicialmente a aparência da alegação de saúde nos rótulos dos alimentos em 1997, um estudar shows. Níveis de colesterol total são reduzidos e o LDL, o colesterol ruim, é reduzido sem efeitos adversos. As evidências sugerem que comer aveia também pode reduzir o risco de pressão arterial elevada, Diabetes tipo 2 e ganho de peso.
Maçãs
Duas frutas por dia vão realmente te ajudar a saciar e te dar muita fibra , antioxidantes, vitaminas e fitonutrientes sem adicionando muitas calorias do açúcar , Diz o Dr. Silverman. “Eu recomendo frutas vermelhas e maçãs para perder peso. Eles são satisfatórios, mas são relativamente baixos em calorias, além disso, você pode obtê-los em qualquer lugar durante todo o ano. ” Maçãs contêm pectina, o que retarda a digestão, de acordo com um estudo .
Vegetais crucíferos
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Eles incluem brócolis, couve-flor, couve, repolho, bok choy e couve de Bruxelas. Esses vegetais são fontes ricas em minerais, vitaminas e muitos fitoquímicos importantes, vitaminas A, C, E e K, ácido fólico e fibras. Eles ajudam o corpo lidar com o estresse oxidativo fornecendo um fonte natural de antioxidantes . Uma porção de meia xícara de brócolis fornece 3 gramas de fibra. Eles têm uma baixa densidade de energia devido ao seu alto teor de água e fibra.
Legumes
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Uma rica fonte de fibras e proteínas saudáveis, feijão, ervilha, lentilha e amendoim são frequentemente recomendado para pessoas quando estão tentando perder peso. Além disso, legumes parecem também ajudar a prevenir certas doenças, de acordo com um estudo . Comer uma porção diária de feijão, ervilha, grão de bico ou lentilha pode contribuir para uma modesta perda de peso , nova pesquisa sugere. Eles fazem as pessoas se sentirem mais saciadas do que se tivessem uma dieta controlada e reduzem o colesterol ruim. Suas opções são infinitas, pois muitos legumes podem fazer parte de sopas, saladas e wraps.
Frutas com casca
Frutas com casca são ricas em fibras, diz Mikus. Um estudo publicado em PLOS Medicine descobriram que certos tipos de frutas, como pêras, são melhores do que outros quando se trata de perda de peso. A pele tem um grande concentração de nutrientes , como a fibra insolúvel, que ajuda a prevenir a constipação. Cascas coloridas pode ser uma fonte concentrada de fitoquímicos potencialmente benéficos. Algumas peles são ricas em pectina. A fibra solúvel ajuda a retardar a digestão, o que ajuda estabilizar os níveis de açúcar no sangue e nos faz sentir satisfeitos.
Pipoca
“Pipoca feita de milho não transgênico é um ótimo lanche - divertido de comer, enchendo e rico em fibras, além de uma xícara de milho estourado tem apenas cerca de 30 calorias ”, diz o Dr. Silverman. Cuidado com a cobertura de pipoca com sabor de manteiga, no entanto. “É feito de parcialmente óleo de soja hidrogenado e muitos produtos químicos - coisas que você não quero colocar em seu corpo . ” Coloque sua pipoca no ar e seja criativo com coberturas. Uma leve pitada de sal é sempre bom; ou experimente o queijo parmesão, a pimenta em pó, o curry em pó ou a sua mistura favorita de bife, acrescenta.
Abacate
Os abacates são considerados um gordura saudável uma vez que contêm ácidos graxos monoinsaturados, diz Mikus. “Eles também são um alimento denso em calorias.” Uma xícara de abacate fatiado tem cerca de 230 calorias. “Definitivamente, incorpore-os em sua dieta, mas não exagere.” Uma porção típica é cerca de 1/3 de um abacate médio, acrescenta ela. Os abacates contêm fibras, vitamina E, vitaminas B, ácido fólico e potássio .
Sopas caseiras
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“A menos que você saiba que uma sopa foi feita do zero, evite quase todos eles , ”Dr. Silverman diz. “Sopas enlatadas ou congeladas do supermercado e as sopas de restaurantes, lanchonetes, lanchonetes de empresas e ambientes semelhantes tem toneladas de sal , muitos aditivos e é quase certo que contenham xarope de milho com alto teor de frutose ”. Se você precisa de uma sopa que não seja caseira, evite qualquer coisa cremosa, acrescenta.
Húmus
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Comer mais vegetais é importante para a perda de peso e ter um mergulho saudável para acompanhar pode faça com que tenham um sabor muito mais delicioso . Dr. Silverman diz que recomenda homus com seus palitos de cenoura. Este lanche tem um bom equilíbrio de micronutrientes, proteína e gordura monoinsaturada de boa qualidade. Ambos digerem lentamente para ajudar a mantê-lo satisfeito. “Outras boas opções incluem molho fresco, guacamole ou um molho de feijão branco com alho. Evite molhos feitos com maionese, creme de leite ou molho ranch ”, acrescenta.
Comida apimentada
“Alimentos apimentados podem ajudar um pouco na perda de peso, por aumentando seu metabolismo então você queima mais calorias , ”Dr. Silverman diz. “O tempero também ajuda os alimentos de baixa caloria, como os vegetais, a ficarem saborosos e evita que você se aborreça com eles.” Alimentos com sabor de pimenta podem ajudar a diminuir o apetite e fazer você se sentir satisfeito, de acordo com para o Centro Médico da Universidade de Maryland.
Vegetais de laranja
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Alguns dos melhores vegetais para mantê-lo saciado por mais tempo são todos os folhas verdes e vegetais de laranja, como abóbora, abóbora e batata-doce, diz o Dr. Silverman. Eles são muito satisfatórios. Todos são embalados com nutrientes promotores da saúde , como vitamina A e fibra. A abóbora é uma boa fonte de antioxidantes necessários para um sistema imunológico saudável .
Amêndoas e outras nozes
“Todas as nozes são boas fontes de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-9”, diz Silverman. “ Amêndoas são particularmente ricas em arginina , um aminoácido associado à perda de peso. ” Eles têm mais fibras e proteínas do que outras nozes. Eles são um boa fonte de magnésio e vitamina E e têm muito mais cálcio do que outras nozes (75 mg por onça em comparação com 30 mg por onça no caju), acrescenta. Ignore o sal e coloque as nozes germinadas. “Eles são muito mais fáceis de digerir do que nozes cruas. Nozes torradas contêm gorduras oxidadas, que são pró-inflamatório e cancerígeno. ”
Pimentas
Pimentão, um superalimento para perda de peso , são pobres em calorias e ricos em fibras, Shira Hirshberg da Nutrição de todos os alimentos , diz. Eles são compostos principalmente de água e carboidratos . Os pimentões vermelhos contêm mais de 10 vezes o beta-caroteno encontrado nos pimentões verdes e fornecem 157 por cento do valor diário recomendado de vitamina C. Além disso, a capsaicina, que dá tempero às pimentas, tem sido mostrando para aumentar o metabolismo.
Canela
Reduza o teor de açúcar em qualquer prato e adicione mais especiarias, como canela, para aumentar a doçura natural. Também é um ótimo superalimento de outono que o ajudará a perder peso . A deliciosa especiaria ajuda a reduzir os desejos por doces e aumentar o metabolismo. Canela reduz a concentração de glicose no sangue e aumenta a sensibilidade à insulina, de acordo com pesquisar . Os resultados sugerem que a canela pode ser eficaz na moderação da resposta à glicose em adultos com peso normal e obesos.
Laranjas e toranjas
A toranja é rica em vitamina C e cheia de água, o que ajuda a manter o corpo hidratado. A fruta tropical também reduz os níveis de insulina e acelera seu metabolismo . As laranjas também são uma boa fonte de fibra. UMA estudar descobriram que os ratos que beberam suco de laranja sanguíneo junto com sua dieta regular eram 13% mais magros ao final de um período de 3 meses. As laranjas também são isentas de gordura e baixas em calorias e densidade energética.
