ShutterstockVocê provavelmente já conhece o importância da proteína em uma dieta balanceada. Ele desempenha um papel vital em tudo, desde a construção muscular até a manutenção de um peso saudável.
Quando se trata de aconselhamento dietético, a proteína é normalmente uma parte central da discussão, mas uma parte importante do assunto que muitas vezes é esquecida é o fato de que os animais (como frango ou peixe) não são a única fonte desse nutriente essencial.
Sim, a proteína de qualidade pode vir de fontes vegetais e, de acordo com a Dra. Wendy Bazilian, DrPH, R.D., consultora de nutrição e cofundadora da Saúde de Bazilian em San Diego, as proteínas vegetais têm um valor incrível a oferecer e se encaixam em todos os tipos de dietas.
Conversamos com Bazilian para descobrir a verdade sobre as proteínas de origem vegetal e como incorporá-las de forma eficaz e fácil a um plano bem balanceado para uma alimentação saudável.
The Active Times: Em sua opinião, quais são alguns dos maiores equívocos sobre proteínas de origem vegetal?
Dra. Wendy Bazilian:Em geral, as pessoas ainda tendem a se confundir sobre o que são proteínas vegetais, se são de alta qualidade e como consumi-las. Muitas pessoas associam proteínas vegetais a uma dieta 'vegetariana' ou pensam que são para pessoas que são vegetarianas ou veganas e, portanto, que 'não comem carne', em vez de ser uma boa opção para incorporar na dieta de qualquer pessoa (quer você também coma peixes, aves, carnes, ovos e laticínios ou não).
Ainda existe um equívoco de que as proteínas vegetais são de qualidade inferior ou não 'completas' e isso se deve em parte ao fato de que algumas proteínas vegetais são 'limitantes' em um dos aminoácidos (AA). No entanto, outras proteínas vegetais compensam isso pelo que têm (e também podem ser limitantes em um aminoácido - significando 'inferior' naquele) e que, ao longo do dia, todas se completam.
Alguns exemplos:
- Em grãos - a lisina é o AA limitante
- Em leguminosas, a metionina é o AA limitante
- Em nozes e na maioria das sementes - a lisina é o AA limitante
Então, quando você come feijão e grãos juntos ou simplesmente os tem ao longo do dia, eles se 'completam'. A proteína não faz músculo - os aminoácidos são os blocos de construção - contanto que eles estejam todos circulando e prontos, o corpo sabe a receita, ele sabe o que fazer.
Que tipos de proteínas vegetais, se houver, são fontes 'completas' de proteína, que oferecem todos os nove aminoácidos essenciais?
Algumas proteínas completas de qualidade no reino vegetal incluem soja (edamame, tempeh, tofu), quinua, semente de cânhamo e seitan.
Seitan é na verdade uma 'receita' muito antiga (milhares de anos) que provavelmente veio da China. É glúten de trigo cozido em caldo à base de soja e o resultado final é uma fonte de proteína 'substituta da carne' que é completa porque o aminoácido limitante no glúten do trigo é completado pela contribuição da soja (leguminosa).
É verdade que as proteínas animais tendem a ter maiores quantidades de proteína por peso e proteína de alta qualidade em um pacote menor, mas também tendem a ter maiores gorduras saturadas , calorias potencialmente mais altas em alguns casos e carecem de fitoquímicos (nutrientes das plantas) como antioxidantes, fibras, vitaminas e minerais que vêm apenas ou são encontrados principalmente nas plantas.
É o pacote completo em proteína vegetal que agrega valor, pois contém proteínas, fibras (não encontradas nas proteínas animais), fitonutrientes, vitaminas e minerais, água, menor quantidade de gorduras prejudiciais à saúde e maior quantidade de gorduras saudáveis .
Quais combinações de alimentos são melhores para criar um pacote de proteína “completo”?
O exemplo clássico para criar proteínas completas no reino vegetal é combinar legumes e grãos (ou ter os dois em algum momento do dia pode resultar na mesma coisa).
Exemplos que representam diferentes combos clássicos:
- Arroz e feijão
- Milho e feijão
- Grão de bico e arroz
- Homus e pita
- Soja e arroz integral
- Cevada e lentilhas
- Pão de milho e feijão
- Aveia e leite de soja
- PB / sanduíche de manteiga de amendoim
- Prato de feijão com nozes picadas
Nozes e sementes também oferecem uma fonte de proteína de boa qualidade e são semelhantes aos grãos em termos de AA limitante, portanto, combine-os com legumes (feijão) para obter uma proteína completa.
E issotudoadiciona-se a essas proteínas vegetais, para uma boa saúde.
E quando se trata de construir massa muscular, as proteínas vegetais oferecem os mesmos benefícios?
As proteínas vegetais podem fornecer tanto ao corpo quanto construção de músculos . Além disso, os antioxidantes / fitoquímicos podem até ajudar mais em algumas maneiras (em comparação com proteínas animais que não os possuem), ajudando a prevenir e reparar o estresse oxidativo no corpo do exercício e oferecendo efeitos antiinflamatórios pós-exercício.
Feijões, nozes, sementes e grãos inteiros oferecem proteína vegetal - todos eles 'contribuem' e, embora possa parecer que nenhum deles tem tanto quanto uma proteína animal, é notável como todos eles realmente se somam. E se você consumir alguns laticínios, ovos ou mesmo proteínas animais, essas adições também tornam quase impossível não obter tudo o que você precisa por meio de proteínas completas e a quantidade total para o dia (e mais alguns) se você tentar um dieta nutritiva, mesmo um pouco.
Ambas as fontes animais e vegetais preservam a massa muscular magra, o que também leva a um aumento da força quando exercitado e desafiado de acordo com pesquisas.
Por exemplo, em um estudo de 2015 no Journal of Nutrition, embora a proteína vegetal - pense em feijões e nozes - não estivesse associada especificamente à massa magra em homens ou mulheres, os pesquisadores observaram que aqueles que ingeriam mais proteína proveniente de plantas tinham mais força em os músculos das coxas contra aqueles que consumiram menos. (Este foi um estudo com indivíduos mais velhos, não atletas, mas muito interessante sobre a preservação da força muscular, uma vez que é tão importante para todos os indivíduos, e especialmente à medida que envelhecemos .)
O estudo também sugeriu que podem ser as propriedades alcalinas das plantas que ajudam a preservar a força muscular. Preservar a massa muscular e a força pode ajudar a reduzir potencialmente risco de queda com o envelhecimento também. Os pesquisadores disseram que mais pesquisas são necessárias para ver o impacto das proteínas vegetais e que comer mais proteína vegetal também pode ser um sinal de que a dieta geral é mais saudável, o que pode ser parte da explicação de por que a força muscular era maior no comedores de proteínas vegetais.
Quais são os benefícios das proteínas de origem vegetal em comparação com as proteínas de origem animal?
Em primeiro lugar, uma dieta à base de plantas de qualidade (o que não significa necessariamente 'sem carne', a menos que você faça sua escolha pessoal) foi associado a um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, certos tipos de câncer, controle de peso e menor risco de mortalidade, entre outros.
Os alimentos vegetais contêm muitas coisas: carboidratos, gorduras, proteínas, fibras e uma série de fitonutrientes, vitaminas e minerais.
Quando se trata de proteínas vegetais, você obtém proteínas junto com fibras e os nutrientes vegetais (tecnicamente chamados de fitoquímicos) que têm sido associados a ajudar a preservar, reparar, neutralizar e eliminar danos celulares no corpo. Eles oferecem efeitos antiinflamatórios (a inflamação é um fator de risco para uma série de condições e complicações relacionadas à doença de questões conjuntas , artrite e diabetes para obesidade, Alzheimer e muito mais). Você também costuma obter mais volume e mais nutrição com menos calorias.
E o que você 'não obtém' também é importante - as proteínas vegetais têm baixo teor de gordura saturada e não contêm colesterol.
Finalmente, voltando ao que foi dito acima, as proteínas vegetais como parte de uma 'dieta baseada em vegetais' de qualidade em geral foram associadas de forma mais ampla a uma gama de benefícios para a saúde e bem-estar: redução do risco de doenças, promoção da saúde, maximização da recuperação, manutenção de sistema imunológico saudável e ajudando a manter a massa muscular.
Quais são algumas maneiras fáceis e criativas de incorporar mais proteínas vegetais em uma dieta típica?
- Faça de uma refeição (ou um dia) um foco em proteínas vegetais (dia sem carne) e experimente os combos tradicionais.
- Adicione uma proteína vegetal a um smoothie ou farinha de aveia, como proteína de ervilha, proteína de arroz integral germinada ou proteína de cânhamo.
- Use nozes como uma crosta 'empanada' para peixes ou frango
- Tome uma sopa e / ou salada todos os dias e adicione feijão, nozes e / ou grãos inteiros.
- Faça um hambúrguer vegetariano com feijão e grãos, ou feijão e cogumelos e nozes, e sirva em um pão de grãos inteiros.
- Faça lanches que incluam nozes e sementes; pita e homus.
- Misture os feijões ao molho de tomate para obter um molho de massa 'cremoso e liso' ou à mistura de brownie para adicionar mais nutrição. (Economiza algumas calorias / gordura, e é surpreendentemente difícil dizer a diferença do original.)
- Tem sobremesas que apresentam grãos e nozes, como um crumble de frutos silvestres com cobertura de aveia e nozes.
- Faça salteados e acrescente edamame.
- Incorpore bebidas vegetarianas (verduras ou bebidas vermelhas à base de vegetais como o primeiro ingrediente)
- Adicione nozes e misturas de frutas secas como um lanche de qualidade (nozes e cerejas secas, etc.)
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