Os nutricionistas compartilham dicas para incluir, sem esforço, mais vegetais nas suas refeições do dia-a-diaShutterstock

Você sabe que é importante incluir vegetais em sua dieta regularmente, mas na maioria dos dias é muito mais fácil falar do que fazer.

Em um dia bom, alguns feijões verdes ou brócolis podem acabar em seu prato no jantar, mas fora isso, suas refeições estão faltando no departamento de vegetais e você não tem certeza por onde começar quando se trata de aumentar sua ingestão.

Por que comer mais vegetais?
Simplificando, ao comer mais vegetais você aumentará a ingestão de ambos os insaturados gorduras e fibra , nutrientes que sustentam uma saúde geral melhor e até mesmo a perda de peso. Além disso, alimentos inteiros como vegetais e frutas são ricos em nutrientes, o que significa que fornecem aos nossos corpos vitaminas e minerais necessário para funcionar de forma otimizada. Esses nutrientes também desempenham um papel na redução do risco de doenças crônicas.


Essencialmente, comer mais vegetais é uma das melhores maneiras de estabelecer e manter uma boa saúde e também um peso saudável .

A seguir, dois nutricionistas compartilham dicas fáceis de seguir para ajudá-lo a aprender como incluir vegetais mais saborosos e divertidos em todas as refeições do dia.


Maneiras fáceis de comer mais vegetais
“Use vegetais no lugar de macarrão para reduzir as calorias e carboidrato alternativa que é embalada com vitaminas e minerais ', diz Alexandra Miller, R.D., L.D.N., nutricionista corporativa em Medifast, Inc.

Alternativa de macarrão:“Considere usar um cortador de vegetais em espiral para fazer macarrão com seus vegetais favoritos, como abobrinha ou cenoura. Você também pode comer espaguete como uma ótima alternativa ao macarrão. Simplesmente corte uma abóbora ao meio, microondas por aproximadamente 12 minutos em um prato próprio para micro-ondas e raspe a polpa quando a abóbora estiver totalmente cozida. Você terá deliciosos fios de espaguete amanteigados no tempo que leva para fazer macarrão. '

“Adicione vegetais desfiados, como abobrinha ou cenoura, aos muffins, biscoitos e outros itens assados ​​para aumentar a nutrição”, sugere Miller. E, diz ela, a compota de maçã é uma ótima alternativa ao açúcar e à manteiga quando assada.

Miller também recomenda fazer “chips” e “batatas fritas” com vegetais.


Alternativa de chip:“Desfrute de couve, rabanete, abobrinha, beterraba dourada ou vermelha, pastinaga, raiz de aipo e batata doce como chips. Corte os vegetais em pedaços finos. Unte levemente com azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno. ”

Alternativa de batatas fritas:“Experimente abobrinha, batata doce, jicama e nabo. Corte os vegetais em pedaços em forma de fritura. Regue ligeiramente com azeite, tempere com sal e pimenta e leve ao forno.

Miller sugere encher vegetais maiores, como pimentão, abobrinha, bolota e abóbora, beterraba e nabo com diferentes recheios saudáveis.

Sugestões de enchimento:'Magro proteína , como peito de frango desossado e sem pele, feijão e lentilha, queijo com baixo teor de gordura ou carne moída magra; vegetais adicionais, como tomate em cubos, cenoura e cebola; grãos inteiros, como quinua; e ervas e especiarias. '


Antes de se sentar em cada refeição, Wendy Bazilian , DrPH, R.D., um consultor de nutrição e condicionamento físico sediado na Califórnia, sugere que se faça uma pergunta simples: “Onde estão as frutas e / ou vegetais nesta refeição?”

“A razão pela qual tenho essa pergunta é porque exige que você a responda”, explica ela. “É algo que vai obrigá-lo a pensar sobre isso. E, ocasionalmente, você ficará tipo, ‘Opa, estou fora, estou no caminhão de burrito e eles não têm nada,'Às vezes você não pode dizer sim, mas se você pedir em cada refeição, na próxima refeição, certamente você vai se certificar de que isso aconteça. '

Bazilian também recomenda optar por sopas e saladas com a maior freqüência possível.

“Se você pode comer uma sopa e / ou uma salada ou uma sopa e uma refeição de salada, qualquer sopa ou salada em geral, você provavelmente adicionará vegetais e é mais agradável”, disse ela. “Talvez sazonalmente você escolha uma maneira ou outra, mas se você tiver uma sopa ou salada, não importa o que mais você peça, você pelo menos terá isso.”


E sim, é até possível espremer vegetais no café da manhã. Bazilian sugere jogar vegetais picados em seus ovos mexidos, cobrir torradas com abacate ou misturar verduras como espinafre em um smoothie recheado de frutas e disse que mesmo especiarias e ervas para finalizar um café da manhã farto contam como “mini-doses” de vegetais.

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